Як накачати верхню частину грудних м'язів - працюємо над мрією

Як накачати верхню частину грудних м'язів - працюємо над мрією


Не секрет, що мати потужні грудні м'язи мріють багато атлетів і чоловіки взагалі. Потужні рельєфні груди у всі часи вважалися еталоном мужності, асоціювалися з атлетичним тілом, сприймалися у свідомості багатьох людей як символ надійності, захисту. Ще в древні часи герої і боги античності зображалися з чималого розміру грудьми. Їх могутньому торсу могли б з легкістю позаздрити і сучасні бодибилдери.

Вважається, що найбільш розвинені грудні м'язи серед сучасних культуристів були у Арнольда Шварценеггера. Вони і до цього дня вважаються свого роду еталоном для багатьох спортсменів, що тренуються. На його великий торс дивляться із заздрістю і мріють хоч би на міліметр наблизитися до таких розмахів.

Власне, сьогодні ми і говоритимемо про те, як накачати груди у верхній частині і наблизитися до втілення цієї мети. Грудні м'язи як у Арнольда - повірте, це цілком досяжно! Як накачати верхню частину грудних м'язів? З чого розпочати? Які вправи краще всього підійдуть для цих цілей?

Що може входити в арсенал тренувань

Перш ніж приступити до тренувань, пам'ятаєте про правило бодибилдеров: спочатку потрібно зробити м'язову масу, і тільки після активно займатися її оформленням. Нижче представлений список, де виділені найбільш популярні і ефективні вправи для розвитку верху грудей. Усі ці вправи хороші по-своєму, а деякі вправи можна виконувати у форматі суперсета.

  • Жим лежачи. Це класика. Усі вправи на груди блякнуть в порівнянні з його значущістю для розвитку не лише грудних м'язів, але і усіх м'язів плечового пояса. У цій вправі задіяні усі великі м'язи плечового пояса (грудні, біцепс, трицепс, дельтовидні м'язи, передпліччя). Також задіяні частково спина і ноги. Існує багато різновидів жиму лежачи, адаптованих під різні тренувальні цілі і види спорту. Конкретно нас цікавить жим лежачи на звичайній горизонтальній лаві широким хватом у бодибилдерском стилі. Ця вправа виконується з вільною вагою того, що обтяжило в діапазоні від 8 до 10 повторень, якщо ми говоримо про набір м'язової маси або зміцнення тих або інших м'язів, задіяних в роботі. Якщо ваша мета - підтримка форми або робота на рельєф, то рекомендуємо виконувати від 10 до 12 повторень в підході. Кількість підходів -от 3 до 4.
  • Є ще одна чудова вправа, яка атлети називають розводки гантелей. Воно теж виконується з вільною вагою. Його суть полягає в плавному зведенні і розведенні випрямлених в ліктьових суглобах рук з тим, що обтяжило у вигляді гантелей. Виконуйте на тренуванні по 12-15 повторів цієї вправи в режимі пампинга по три-чотири підходи.
  • Жим гантелей на похилій лаві. Оптимальним вважається вибір кута нахилу від 45 до 60 градусів. Не женіться за великою вагою того, що обважнює, виконуйте вправу з посильним навантаженням. Збільшуйте її поступово, у міру адаптації до навантаження. Опускаємо строго до верху грудей, вичавлюємо гантелі строго вгору. Рекомендуємо виконувати від 10 до 12 повторень в підході. Кількість підходів - від трьох до чотирьох.
  • Жим штанги на похилій лаві. Той же принцип, що і у випадку з жимом гантелей на похилій лаві. Кут нахилу оптимально вибирати від 45 до 60 градусів. Не женіться за вагою, виконуйте вправу з посильним навантаженням. Збільшуйте її поступово, у міру адаптації до навантаження. Важлива наявність досвідченого партнера, який подаватиме і прийматиме штангу. Якщо цього не робити, то значно зростає ризик травматизму. Опускаємо строго до верху грудей, вичавлюємо штангу строго вгору. Рекомендуємо виконувати від 10 до 12 повторень в підході. Кількість підходів - від трьох до чотирьох.
  • Пуловер. Дуже поширена вправа на верх грудних м'язів. На випрямлених руках здійснюється підйом гантелі із-за голови вгору. При цьому ви лежите на горизонтальній лаві. Окрім усього іншого, пуловер дуже якісно опрацьовує розтяжку грудних м'язів і здатний навіть трохи збільшити об'єм грудної клітки. Рекомендуємо виконувати від десяти до дванадцяти повторень в підході. Кількість підходів - від трьох до чотирьох. Тут особливо важливо приділяти увагу техніці і не гнатися за робочою вагою.

Підведемо короткі підсумки. У арсеналі сучасного культуриста (та і простого фізкультурника) існує досить велике число вправ, розрахованих на вдосконалення верху грудей. Це як мінімум такі вправи: жим гантелей на похилій лаві, жим штанги на похилій лаві, пуловер, жим лежачи на горизонтальній лаві, розводки гантелей. При правильній техніці виконання вони допоможуть вам накачати потужні груди, на які із заздрістю дивитимуться багато людей. І пам'ятаєте про те, що набагато краще тренуватися в тренажерному залі, ніж будинки. Тут ви знайдете значно більше мотивації, устаткування і підтримки з боку братів по залізу.

Як завжди наостанок ми бажаємо усім нашим читачам успіхів на спортивному терені, потужних м'язів, хорошого здоров'я на багато років і щастя від усіх досягнутих спортивних і вершин успіхів. Будьте наполегливі і не згинаються на своєму шляху! Не бійтеся ніяких труднощів! Але при цьому пам'ятаєте про те, що підходити потрібно до всього з розумом і максимально вдумливо. Не намагайтеся проломити лобом стіни. Не забувайте і про майбутнє ваших дітей, прищеплюйте любов до спорту їм ще з раннього віку, показуйте їм позитивний особистий приклад. Повірте, потім буде вже пізно щось міняти у вашій і їх життя. Краще почніть міняти своє життя прямо зараз.