Як накачати сідничні м 'язи

Як накачати сідничні м 'язи


У зв 'язку з малорухливим способом життя, сидячою роботою сідничні м' язи стають слабкими, а з часом взагалі атрофуються. В результаті зовнішній вигляд ззаду стає не дуже привабливим і може стати причиною для комплексів.


Вам знадобиться

  • - вільний час і бажання

Інструкція

1. У сідницях розрізняють 3 види м 'язів: великі, середні та малі. Якщо ви ніколи не займалися спортом і дуже мало рухаєтеся, накачати їх буде досить складно, оскільки вони знаходяться під великим жировим прошарком. Треба розуміти, що фізичне навантаження має стати вашим постійним супутником, щоб надати красиву форму своїм сідницям.

2. Варто переглянути своє харчування: якщо у вас є зайва вага, треба обмежити споживання жирів і вуглеводів, додавши побільше білків, тому що саме вони відповідальні за зріст м 'язів. Через деякий час після тренування треба з 'їдати порцію білкової їжі: м 'ясо, рибу, молочні продукти тощо. Якщо ж у вас немає зайвої ваги, і ви хочете наростити м 'язову масу, потрібно збільшити кількість споживаних калорій, залишаючи в пріоритеті ті ж білки. Прості вуглеводи (солодощі) є абсолютно марними і, крім жиру, не дадуть організму нічого потрібного.

3. Якщо є можливість, зверніться в тренажерний зал до досвідченого інструктора, який складе для вас індивідуальну програму. У цьому випадку ефект від занять буде набагато помітнішим і швидшим. Але можна займатися і вдома. Головне, змусити себе робити це постійно, а не раз на місяць. Оптимальна кількість занять становить 2-3 рази на тиждень по годині-півтори. Робити вправи не треба щодня, інакше м 'яз буде погано рости через перенапругу.

4. Залежно від того, чого ви хочете досягти, будуть складені ваші заняття. Якщо у вас мета - наростити м 'язову масу, обов' язково потрібно займатися з навантаженням. Для жінок-новачків оптимально підійдуть гантелі по 2-3 кг, з часом вагу їх треба збільшувати. Чоловіки також можуть використовувати спочатку гантелі, поступово переходячи на штангу.

5. Якщо у вас мета стати більш підтягнутими і стрункими, без сильного збільшення м 'язової маси, треба більше уваги приділяти кардіонавантаженням, збільшити кількість підходів у вправах і використовувати невеликі гантелі (можна і взагалі без них).

6. При будь-якій програмі спочатку необхідно зробити розминку, яка допоможе підготувати м 'язи до навантаження. Сюди можна віднести махи ногами вперед і в бік, розтяжки тощо. Далі йде основна частина - для накачування сідничних м 'язів найбільш поширені присідання: повний присід, напівпри , ноги разом або розставлені на ширину плечей - все це дозволяє прокачати різні групи м 'язів; випади вперед і вбік. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, варто підключити спеціальні тренажери для ніг з навантаженням. Обов 'язково закінчуйте заняття кардіотренуванням - легкий біг, заняття на велотренажері, біговій доріжці або степері, розтягуванням м' язів.

7. Не чекайте, що через пару тижнів ви побачите результати. Сідничні м 'язи прокачуються довго, і це займає кілька місяців постійних тренувань. Крім основних занять намагайтеся побільше рухатися - ходити пішки, кататися на велосипеді, стрибати на скакалці. Протягом усього дня напружуйте і розслабляйте сідниці - можна в напруженому стані затриматися на пару хвилин. Такі непомітні дії допоможуть непогано їх зміцнити. Добре зарекомендувала себе вправа "ходьба на сідницях" - в положенні сидячи ви пересуваєтеся по підлозі на сідницях, ноги при цьому випрямлені.