Як накачати широкі м 'язи спини

Як накачати широкі м 'язи спини


Найширші (широкі) м 'язи спини - це поверхневі м' язи, які займають всю нижню частину спини. Починаються вони з задньої області підмишкових западин і спускаються ближче до талії. Це найголовніші м 'язи, які беруть участь у формуванні спини. Існують певні вправи, які допоможуть досягти відмінного результату.

Вам знадобиться

  • - штанга;
  • - лава;
  • - тренажер (вертикальний блок).

Інструкція

1. Перед початком тренування обов 'язково проведіть ритмічну розминку. Таким чином, ви підготуєте ваші м 'язи до основного навантаження. Це дозволить поліпшити результати. У комплексі включайте вправи на розвиток різних груп м 'язів, щоб не загальмувати загальну конфігурацію тіла. Наприклад, становлячи тяга, присідання, жим штанги з положення лежачи та ін.

2. Добре розвивають широкі м 'язи спини підтягування на поперечині. Ця вправа допомагає зробити їх сильними. Підтягування можна виконувати різними способами: зворотним, широким, вузьким і звичайним хватом. Від цього залежатиме і рельєфність м 'язів. Крім цього, підтягування можна урізноманітнити, виконуючи їх торканням потилицею поперечини. Ця вправа допомагає розтягнути м 'язи в ширину.

3. Тяга штанги до грудей - ефективна вправа для спини. Воно чудово сприяє ущільненню широких м 'язів. Ноги поставте на ширині прапорів. Корпус нахиліть вниз. Прослідкуйте, щоб він був паралелений поверхні підлоги. Спину випрямите і візьміть в руки штангу. Акуратно підтягніть її до середини живота. Повільно опустіть у вихідне положення. Вправа повторіть 10-12 разів.

4. Для виконання цієї вправи ляжте на лаву животом вниз. Штанга в цей момент повинна перебувати під інвентарем. Візьміть її руками і постарайтеся підтягнути до грудей. Даний варіант вправи не настільки небезпечний, так як знімається навантаження на попереку.

5. Ще одна поширена вправа для накачування найширших м 'язів спини - тяга вертикального блоку. Воно схоже з підтягуваннями за своїм впливом на основну групу м 'язів. Сядьте прямо, щоб ролик з грифом розташовувався над вашими грудьми. Це необхідна умова. Руками обхопіть гриф широким хватом. Акуратно тягніть його до грудей, трохи відкидаючи голову назад. Після цього плавно поверніться у вихідне положення. Вправу повторюйте протягом 3-5 хвилин у 2-3 підходу.