Як накачати середню частину грудей

Як накачати середню частину грудей


Розвинені підтягнуті м "язи роблять людину привабливішою в очах інших людей. Щоб накачати середню частину грудей, необхідно виконувати комплекс спеціальних вправ.

Вам знадобиться

  • - горизонтальна лава;
  • - стійки;
  • - похила лава;
  • - гантелі;
  • - штанга

Інструкція

1. Щоб не отримати травм у процесі виконання основних вправ, зробіть розминку всього тіла, приділяючи при цьому особливу увагу середнім м 'язам грудей. Потягніться руками вгору, здійсните махи в сторони, включіть в розминку кілька віджимань від підлоги.

2. Переходьте до основних вправ. Зробіть жим лежачи вузьким хватом, використовуючи горизонтальну лаву. На стійки поставте снаряд з млинцями, використовуйте для початку невеликі ваги. Ляжте на лаву, ноги опустіть на пол. Вузькою постановкою рук візьміться за гриф штанги, відірвіть її від стійок. Опустивши снаряд на вдиху, витисніть на видиху обрану вагу. Повторіть вправу не менше дванадцяти разів у першому сеті. У наступних підходах виробляйте повтори - не більше 8-10 разів у кожному. Передихніть дві-три хвилини перед виконанням наступної вправи.

3. Виконайте розводку гантелей лежачи. На лаві, перебуваючи в тому ж положенні, що і при жимі, візьміть в руки дві не надто важкі гантелі. Піднімайте їх вгору таким чином, щоб вони опинилися над головою, потім розведіть їх в сторони. Виконуйте вправу не менше десяти разів на чотири підходи. Знову перепочиніть, відновіть дихання.

4. Виконайте жим штанги лежачи, але тепер на похилій поверхні. Принцип виконання вправи такий, як і на горизонтальній лаві, тільки вага снаряда повинна бути трохи меншою. Таким чином ви працюєте всі основні відділи середньої частини м 'язів грудей.

5. Використовуйте спеціальний тренувальний ролик. Встаньте колінами на підлогу, в обидві руки візьміть ручки колеса і просувайте його повільно вперед, настільки, наскільки вистачає рук. Потім, цим же рухом поверніться назад. Цю вправу повторіть 10-15 разів. Відпочиньте і струсіть руки.

6. Розтягніть м 'язи після тренування. Обов 'язково зробіть статичну розтяжку грудей. Встаньте біля будь-якої стіни, однією рукою оперіться на неї. Іншу руку відведіть убік, затримайтеся в такому положенні на одну хвилину. Те ж саме повторіть і з іншою рукою.