Як накачати руки і груди: поради тренера

Як накачати руки і груди: поради тренера


Щоб накачати руки і груди, немає необхідності в тривалих і виснажливих тренуваннях. Більш того, надмірні і тривалі навантаження можуть призвести до втрати м 'язової тканини в результаті катаболізму. Правильне нарощування м 'язів передбачає правильне живлення, набір вправ і снарядів.

Харчування

Складіть свій раціон харчування таким чином, щоб у ньому містився 1 г білка на кожен кілограм вашої поточної ваги. Надходження білка в організм необхідно для подальшого нарощування м 'язової маси. Постарайтеся споживати більше свіжих овочів, продуктів з цільного зерна, бобових, нежирного м 'яса і молочних продуктів зі зниженою жирністю. Скоротіть до мінімуму споживання оброблених продуктів харчування, вони містять надлишкову кількість цукру і шкідливих жирів.

Жим лежачи широким хватом

Перша вправа, яка допоможе вам наростити потужні м 'язи рук і грудей це жим лежачи. Вправа виконується з максимальним для вас навантаженням. Робіть 10 повторень і тільки один підхід, штангу беріть широким хватом. Розрахуйте вагу таким чином, щоб на 10-му повторі ви відчували максимальну втому в м 'язах рук. Як тільки ви відчуєте, що поточна вага дається вам легко, збільшуйте її на 10-15%.

Підйом штанги на біцепс

Вправа підйом штанги на біцепс (згинання в ліктях) виконується на силовій лаві. Сядьте прямо, візьміть штангу нормальним хватом і покладіть її на коліна. Підніміть штангу, згинаючи руки в ліктях, поки не досягніть плеча. Не відводьте при цьому лікті за спину. Затримайте штангу на найвищій точці на кілька секунд, потім повільно поверніть руки у вихідне положення. Вправу виконуйте з максимальною вагою, робіть 10 повторень в один підхід. Додавайте по 10-15% ваги щоразу, коли всі 10 повторень ви зможете виконувати без відмови м 'язів.

Жим лежачи вузьким хватом

На відміну від жиму широким хватом, дана вправа дозволяє ефективно накачати триголові м 'язи плеча, розташовані за біцепсом. Принцип виконання вправи той же самий - 10 повторів в один підхід при використанні максимальної ваги. Вага збільшується на 10-15% у міру зникнення надлишкової втоми рук.

Підйом коми

Дана вправа на перший погляд може здатися малоефективною, проте вона дуже добре тренує м 'язи передплічок. Встаньте прямо, тримаючи штангу нормальним хватом, коми повинні бути вивернуті назовні. Піднімайте штангу, згинаючи руки тільки в комах. Ця вправа, як і всі інші, виконується з максимальною вагою в один підхід з десяти повторень. Варіацією цієї вправи є такий же підйом штанги за спиною. Не забувайте поступово збільшувати вагу.

Інтенсивність тренувань

Виконувати всі ці вправи щодня не потрібно, обов 'язково виділяйте два дні відпочинку після кожного дня тренувань. Пік росту м 'язової маси при подібній схемі тренувань припадає на дні відпочинку.