Як накачати прес за допомогою гантелей: кращі вправи

Як накачати прес за допомогою гантелей: кращі вправи


Однією з найважливіших складових красивої фігури є живіт, підтягнутий у жінок, і з рельєфними м 'язами у чоловіків. Існує чимало комплексів вправ, які забезпечують жадані форми живота за умови їх регулярного виконання.

Одним із способів прокачування черевного преса є заняття з використанням гантелей. Розглянемо особливості цього тренувального комплексу.

Анатомія м 'язів преса

Черевний прес являє собою цілий ряд м 'язів:

  • Косі зовнішні. Вони парні, розташовані з боків, починаються від ребер і до підвздошної кістки кріпляться знизу. Скорочуючись з одного боку, вони здатні повертати все тіло в інший бік.
  • Внутрішні косі. Також парні, знаходяться теж під м 'язами - зовнішніми косими. При їх скороченнях з одного боку тіло повертається у вихідне положення.
  • Прямий м 'яз живота. Вона розташовується в його центральній частині. Свій початок вона бере від ребер, а знизу кріпиться до лобкової кістки. Нахиляє або розгинає тулуб, а також підтягує таз вгору. Саме цей м 'яз недосвідчені в анатомії люди зазвичай називають черевним пресом.

Тренувальний комплекс прокачування преса з гантелями

Заняття з гантелями з прокачування м 'язів живота об' єднані в тренувальний комплекс, регулярне виконання вправ дозволить сформувати бажаний прес. Розгляньмо детальніше окремі його елементи.

Важливо! Вага гантелей підбирається виходячи з необхідної кількості повторень тієї чи іншої вправи. Їх має бути виконано рівно відповідно до комплексу, причому одне-два останніх, при правильно підібраній вазі, виконуються важко, але самостійно і повністю.

Скручування

Для виконання такої вправи знадобиться одна гантель.

Виконується скручування за наступним алгоритмом:

  • Потрібно лягти на спину, взяти гантель в руки, перенести її, щоб вона перебувала за головою.
  • Підняти ноги приблизно на 15 см від підлоги.
  • Видихаючи, зігнути їх і притягнути їх до живота, піднімаючи плечі і руки від підлоги одночасно.
  • Утримуючи гантель, руками над головою описати напівколо і торкнутися колін.
  • Після торкання ноги знову випрямити, але залишити піднятими. Одночасно з цим рухом плечі опустити на підлогу, руки завести за голову (залишити їх піднесеними над підлогою).
  • Почати виконувати вправу заново.

Рекомендується зробити чотири підходи по 8-12 разів.

Чи знаєте ви? Починаючи приблизно з 30-річного віку, в чоловічому організмі поступово знижується вироблення тестостерону, що з часом негативно впливає на фізичний і психологічний стан, а також на статевий потяг. Але регулярні силові тренування сприяють виробленню цього гормону і, таким чином, помітно покращують якість життя навіть у літніх людей.

Підйоми корпусу з гантеллю

У процесі виконання цієї вправи бажано зафіксувати ноги, тому знадобиться шведська стінка або партнер (вони і будуть фіксувати ноги). Крім того, використовується одна гантель.

Підйом корпусу виконується в наступній послідовності:

  • Потрібно лягти спиною на підлогу, ноги зафіксувати (руки утримують гантель на грудях).
  • На видиху слід почати рух корпусом вгору, утримуючи гантель нерухомо щодо корпусу. Спина повинна залишатися прямою.
  • Після підйому корпусу потрібно на вдиху почати його плавно опускати до підлоги.
  • Повторити підйом після короткої паузи.

Виконується 4-5 підходів (по 10-12 разів).

Вправи на прес в одній гантелії: відео

Підйом ніг з гантеллю

При виконанні цієї вправи використовується одна гантель.

Порядок такий:

  • Лягти на спину (руки знаходяться вздовж тулуба). Гантель затиснути стопами ніг.
  • Ноги із затиснутою гантеллю випрямити, підняти вгору, утворюючи кут у 45-60 ° (при цьому голову, корпус і руки не відривати від підлоги).
  • Піднявши ноги до верхньої точки, потрібно на пару секунд зафіксувати їх в такому положенні, потім плавно опустити їх.

Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 10-12 повторів.

Планка з підйомом гантелей

У даному випадку використовуються дві гантелі. Нагадаємо, планкою називається позиція, коли тіло спирається на обидві стопи і випрямлені руки, які по відношенню до підлоги знаходяться під прямим кутом. Голова, тулуб і ноги повинні утворювати пряму лінію.

Техніка виконання планки з підйомом гантелей така:

  • Прийняти положення, яке описано вище (руки повинні спиратися на гантелі).
  • Утримуючи рівновагу, підняти вгору по вертикалі праву руку з гантеллю, а потім опустити її.
  • Повторити той же рух, але вже лівою рукою.

Необхідно виконати 8-10 тяг обома руками по черзі.

Бічна планка

Потрібно одна гантель.

Порядок дій такий:

  • Упираючись ліктем у підлогу, лягти на лівий бік. Ноги з 'єднати. Праву руку з гантеллю витягнути вздовж тіла.
  • На видиху необхідно підняти бідра від підлоги, потім, спираючись на лікоть, випрямити тіло так, щоб утворилася з ногами пряма лінія.
  • Затриматися на 1-2 сек., а на вдиху повернутися у вихідне положення.

Рекомендується зробити 10-12 повторів для обох сторін тіла.

Дроворуба

Використовують одну гантель.

Алгоритм наступний:

  • Поставити ноги на ширині плечей, тримаючи гантель обома руками.
  • Розгорнути тіло вправо (опорна стопа нерухома, інша розвертається на шкарпетці) і одночасно вивести витягнуті руки з утримуваною гантеллю над правим плечем.
  • Розгорнути тіло вліво з напівприсіданням і перемістити руки з гантеллю до лівого коліна (ці рухи виконуються одночасно). Руки не повинні згинатися в ліктях.

Рекомендується виконати цю вправу по 8 разів на кожну сторону.

Двірники

Крім однієї гантелі, знадобиться і медбол.

Порядок дій такий:

  • Лягти на спину, утримуючи гантель у правій руці.
  • Витягнуті ноги із затиснутим обома стопами медболом підняти вгору перпендикулярно підлозі.
  • Те ж саме виконати прямою правою рукою з гантеллю.
  • Ліва рука випрямлена, її покласти на підлогу перпендикулярно тулубу.
  • Ноги з медболом опустити ліворуч, а руку з гантеллю - праворуч (вони повинні торкнутися підлоги).
  • Прийняти вихідну позицію, коли рука і ноги підняті.

Рекомендується повторити Двірники по 8 разів для кожної сторони тіла.

Велосипед з гантелями

Використовуються дві гантелі.

Велосипед виконується так:

  • Взявши в руки гантелі, лягти спиною на підлогу.
  • Підняти, наскільки це можливо, над підлогою прямі ноги і корпус. Гантелі утримувати в зігнутих руках в районі прапорів.
  • Праву ногу зігнути в коліні і підтягнути до живота (одночасно випрямляється вперед ліва рука).
  • Те ж саме виконати іншими ногою і рукою, одночасно повертаючи праву ногу і ліву руку у вихідне положення.

Рекомендується зробити 16 таких рухів.

Випади з нахилами вбік

Виконується з двома гантелями.

Техніка виконання наступна:

  • Стоячи на підлозі, підняти руки з гантелями над головою.
  • Зробити випад назад, опустившись лівою ногою на коліно.
  • Нахилитися тілом вбік праворуч.
  • Прийняти початкове положення, а потім повторити все для іншої сторони тіла.

Рекомендується зробити по 8 повторів на кожну сторону.

Перекатування гантелі під собою

Знадобиться одна гантель.

Порядок дій такий:

  • Спертися руками об підлогу, одну ногу поставити на гриф гантелі, а іншу підняти.
  • Висячу в повітрі ногу зігнути і підтягнути до живота. Одночасно і ногу, що спирається на гантель, і саму гантель, перекотити назад.
  • Зігнуту ногу розпрямити (підлоги не торкатися). Повторити те ж саме, але вперед..

Рекомендується виконати перекочування по 8 разів для кожної ноги.

Правильне харчування - основа появи бажаних кубиків

Використовуючи один лише тренувальний комплекс, практично неможливо сформувати бажаний черевний прес. Дуже багато в цьому питанні залежить від правильного харчування.

Організовувати харчування необхідно, ґрунтуючись на таких принципах:

  • приймати їжу потрібно 5-6 разів на день (порції повинні бути невеликими);
  • протягом дня потрібно випивати приблизно 2 л води;
  • необхідно звести до мінімуму вживання алкоголю, вживаючи його зрідка і в невеликих кількостях;
  • частка жирів у раціоні не повинна перевищувати 20%;
  • не менше третини раціону має складатися з білкової їжі, інші дві третини - це крупи, макаронні вироби, овочі та фрукти.

Для отримання ефекту від тренувань необхідно звести нанівець вживання наступних продуктів:

  • цукру та кондитерських виробів;

Корисними в раціоні будуть такі продукти:

  • нежирне м 'ясо;
  • будь-яка риба (краща за запечену, тушковану, відварену, але можна і смажену);
  • нежирні молокопродукти;
  • фрукти та ягоди;
  • овочі;

Важливо! Фахівці з фітнесу рекомендують влаштовувати раз на тиждень день, вільний від тренувань і обмежень у їжі. Крім небажаних продуктів, в цей час можна вжити і алкоголь, але в невеликих кількостях (наприклад, пляшку пива або келих вина). Все це позитивно позначиться на психологічному стані.

Загальні рекомендації

Існує ряд загальних рекомендацій до тренувального процесу. Їх виконання допоможе звести до мінімуму ризик травматизму і підвищить ефективність тренувань.

Рекомендації полягають у наступному:

  • перед виконанням тренувального комплексу необхідно провести розминку;
  • нарощувати навантаження потрібно поступово, починаючи з невеликих; не можна форсувати цей процес;
  • потрібно суворо дотримуватися техніки виконання вправ;
  • на початковому етапі між заняттями рекомендується влаштовувати перерви в 1-2 дні, а втягнувшись у процес, можна проводити тренування 5 разів на тиждень;
  • напружують м 'язи на видиху, розслабляють їх на вдиху;
  • під час занять можна вживати воду, але невеликими порціями.

Поради щодо прокачування преса гантелями в домашніх умовах: відео

Чи знаєте ви? Фітнес є прекрасним засобом від безсоння. За своєю ефективністю в цьому аспекті регулярні активні заняття набагато перевершують різні заспокійливі засоби, що продаються в аптеках. Більш ефективні лише сильні транквілізатори.

Підсумовуючи, потрібно зазначити, що заняття з гантелями є ефективним способом прокачування черевного преса. Однак щоб досягти вагомих результатів, потрібно не тільки регулярно тренуватися, а й правильно харчуватися, а також дотримуватися здорового способу життя. Все це в комплексі дасть бажаний ефект в порівняно короткі терміни - вже через 6-8 тижнів.