Як накачати прес і прибрати бока

Як накачати прес і прибрати бока


Плоский живіт і крутий вигин талії без жирових складок - одні з головних ознак красивого жіночого тіла. Щоб забезпечити собі подібні форми, доведеться постаратися. Правильний режим харчування, кардіотренування та вправи для косих і прямих м 'язів живота забезпечать вам гнучку талію і пружень прес.

Вам знадобиться

  • - килимок для занять на підлозі;
  • - стілець;
  • - Фітбол.

Інструкція

1. Найдієвіші вправи для преса - всілякі скручування. Вони впливають як на прямі, так і на косі м 'язи живота. Комплекс можна урізноманітнити, включивши в нього вправи з обтяженням, заняття на фітболі, зворотні скручування.

2. Перед заняттями обов 'язково розімніться, підготувавши і розігрів м' язи. Потанцюйте під швидку музику, зробіть кілька випадів, пліє і нахилів.

3. Почніть з простих вправ. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і трохи розставивши ступні. Долоні помістіть під потилицю, лікті розведіть в сторони. Напружіть прес і розправте грудну клітку. Одночасно відірвіть від підлоги голову, шию і лопатки. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і повільно опустіться. Розслабте прес. Повторіть 10 разів.

4. Задіюйте косі м 'язи живота, що забезпечують красивий вигин талії. Лежачи на підлозі, покладіть п 'яти на стілець. Руки залиште на потилиці. Видихніть, напружіть прес і відірвіть від поверхні голову, шию і лопатки. У верхній точці руху розгорніть праве плече до лівого коліна. Сідниці повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Відведіть плече назад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть скручування у зворотний бік. Виконайте 5-6 подвійних підходів.

5. Ускладніть вправу, використовуючи фітбол. Опріться об м 'яч попереку, тримаючи голову, шию і плечі на вазі. Зігніть коліна так, щоб вони утворили прямий кут з підлогою, ступні поставте паралельно один одному. Напружуйте м 'язи сідниць, зберігаючи рівновагу. Покладіть долоні на потилицю, не з 'єднуючи їх в замок, лікті розведіть в сторони. Піднімайте верхню частину тулуба, напружуючи прес і не допомагаючи собі руками. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10 разів.

6. Займіться нижньою частиною преса, що відповідає за пружність і плоский живіт. Лягайте на підлогу, витягнувши ноги і поклавши руки вздовж тулуба долонями вниз. Видихніть, напружіть прес і повільно підніміть ноги, злегка зігнувши їх у колінах і піднімаючи поперек. Коліна повинні майже торкнутися грудей. Поверніть ноги у вихідне положення. Не поспішайте - саме повільне виконання забезпечує успіх. Повторіть вправу 10 разів.

7. Початківцям достатньо одного сету. Але вже через тиждень занять можна збільшити кількість вправ, виконуючи їх по два підходи з коротким відпочинком після кожного.