Як накачати попу

Як накачати попу


Апетитна підкачена попа - одна з найпривабливіших частин жіночого тіла. Не дарма ж Дженніфер Лопес застрахувала саме цю гідність на мільйон доларів. Якщо ваші сідниці поки далекі від досконалості, не засмучуйтеся. Регулярні вправи і правильна дієта допоможуть виправити ситуацію.

Правильне харчування для нарощування сідничних м 'язів

Якщо ви хочете накачати попу і виправити не тільки її форму, але і збільшити розмір, вам доведеться добре попрацювати над собою. Справа в тому, що поправитися тільки в одному місці не вийде. Особливо, якщо мова йде про нарощування сідничних м 'язів, а не про накопичення жирових відкладень на п' ятій точці.

Щоб збільшити випуклість попи, вам у будь-якому випадку знадобиться споживати більше кілокалорій, ніж ви витрачаєте. Навіть професійні спортсмени завжди набирають м 'язову масу з невеликим прошарком жиру, при цьому правильно розподіляють навантаження для максимального збільшення м' язів строго в певних місцях. Вже після цього етапу йде період сушіння, під час якого зайвий жир скидається, а м 'язова тканина залишається.

Готуйтеся до того, що перші помітні результати на ваших сідницях з 'являться приблизно через півроку занять. Для досягнення цієї мети ваша щоденна дієта повинна складатися з знежирених білкових продуктів, вуглеводів тривалої дії і зелених овочів.

Відмінно підійдуть курячі грудки без шкіри, яловичина, яйця, сир, риба білих сортів, гречка, листя салату. Решта продуктів під забороною, крім банана або спеціального вуглеводо-протеїнового гейнера. Їх ви будете вживати в їжу для відновлення запасу глікогену в м 'язах відразу після тренування. Крім того, фахівці рекомендують приймати вітаміни і добавки, такі як L-карнітин, кальцій, вітаміни групи В.

Глибокі присіди з обтяженням

Врахуйте, що накачати тільки попу у вас не вийде. Справа в тому, що одночасно ви будете підкачувати й інші групи м 'язів, які включені в роботу при виконанні вправ. Глибокі присіди є головною і найефективнішою вправою для збільшення сідниць в обсязі.

Присідання проводяться з обважнювачем, найчастіше зі штангою або грифом на плечах. Рідше - з двома гантелями або "бліном", притиснутим до грудей. Але головне, ви повинні присідати нижче паралелі в 90 градусів. Присідати потрібно з рівною спиною і не відривати п 'яти від підлоги. Можете для початку підкласти щось під них. Починайте завжди з порожнього грифу, поступово додаючи вагу.

М 'язи швидко звикають до навантажень і для того, щоб вони росли, потрібно поступово збільшувати вагу обважнювачів. Якщо ви тільки пробуєте присідати, можете почати з машини Сміта. У ній вам буде легше відпрацювати техніку вправ і страхувати спину.

Глибокі випади з обтяженням

Щоб накачати попу і надати сідницям красиву форму, спробуйте глибокі випади з обтяженням. Візьміть на шию штангу або по гантелі в кожну руку і присідайте. Основне навантаження припадає на передню ногу. Кожна нога в випадах повинна бути зігнута під кутом в 90 градусів. Завжди краще починати виконувати вправи під наглядом досвідченого тренера. Без нього у вас навряд чи вийде освоїти правильну техніку.

домашніхумовахЯкщо ви просто хочете надати сідницям невелику пружність, спробуйте присідати в . Якщо у вас немає будинку гантелей, ви можете наповнити літрові пляшки водою і використовувати їх як обважнювач. У принципі, підійдуть будь-які вправи, в яких ви відчуваєте, що у вас задіяні в роботі сідничні м 'язи, але вони завжди будуть менш ефективними, ніж присідання.