Як накачати плечі з гантелями і без них в домашніх умовах

Як накачати плечі з гантелями і без них в домашніх умовах


Підтягнутий широкоплечий чоловік одним видом вселяє думка про свою силу і мужність. Жінки мимоволі звертають увагу на таких представників сильної половини людства, оскільки підсвідомо почувають себе з ними більше захищено. Для того, щоб самому стати таким чоловіком, не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Накачати красиві мускулисті плечі можна і без використання тренажерів і складного спортивного устаткування. Досить мати сильне бажання, вільний час і гантелі (хоча в деяких вправах можна обійтися і без них). Отже, як накачати плечі в домашніх умовах? Які вправи ефективно опрацьовують плечовий пояс?

Є два способи, як накачати плечі будинку. Перший спосіб: зайняття виключно з вагою власного тіла. Другий спосіб: вправи з гантелями. У статті розглянемо варіанти ефективних вправ для того, щоб накачати плечі в домашніх умовах як для першого способу, так і для другого.

Не біля кожного будинку знайдеться навіть скакалка, не кажучи вже про гантелі. Їх відсутність говорить про те, що потрібно йти в магазин і купити потрібне спорядження для зайняття спортом. Підібравши спеціальний комплекс інструментів для вправ, можна швидко підкачати дельти і усі м'язи плечового пояса, займаючись лише з вагою свого тіла.

Зайняття можна проводити в теплу пору року на вулиці. Свіже повітря і сонячне світло зроблять ваші тренування плечового пояса не лише приємнішими, але і максимально ефективнішими. Займаючись в квартирі, не забувайте провітрювати приміщення. Це також дуже важливо.

Пийте воду, помалу маленькими ковтками після кожного підходу. Забезпечений водою організм дасть вашим м'язам досить сили, щоб виконати усі необхідні вправи.

Тренування з власною вагою

Як накачати плечі в домашніх умовах, не маючи під рукою гантелей і іншого спортивного асортименту? Все дуже просто. Щоб накачати м'язи плечового пояса, а особливо дельти, за допомогою яких формується об'єм плечей, найчастіше виконують підтягування і віджимання. Підтягування підрозділяються на декілька видів:

  • Підтягування широким, вузьким і середнім хватом. Такі вправи добре прокачують верхню частину плечового пояса.
  • Підтягування зворотним хватом. В цьому випадку долоні рук дивитимуться на вас.
  • Підтягування за голову дуже добре опрацьовують м'язи спини, а також що відстає у багатьох задню дельту.

Віджимання, у свою чергу, діляться:

  • Класичні віджимання. Здебільшого в цій вправі працюватимуть грудні м'язи, але також задіюється і плечовий пояс. Вузька постановка рук залучатиме до роботи трицепс і середню дельту, а якщо поставити руки ширше, то окрім середнього пучка можна задіяти ще і передній пучок дельти. Для того, щоб по максимуму задіяти у вправі м'язи плечового пояса, намагайтеся робити віджимання не до самої підлоги, а трохи вище, щоб працювали тільки дельти.
  • Віджимання на брусах. Плечовий пояс, в даному випадку, працюватиме тільки тоді, коли ви підніматиметеся вгору. Тому, опустившись максимально вниз, піднімайтеся, не випрямляючи до кінця руки. Після чого знову опускайтеся вниз. Так ви повинні добре відчувати роботу дельтовидних м'язів.
  • Віджимання на одній руці добре приводить в тонус плечовий пояс. Важливо врахувати один момент: чим ширше коштують ноги, тим легше виконувати вправу, але тим менше навантаження на м'язи. Так що відповідне положення вибирайте для себе самостійно.
  • Віджимання в стійці на руках. Ця вправа може здатися трохи складною для новачка, але якщо робити його притулившись до стіни, буде набагато легший. Так ви зможете добре пропрацювати м'язи плечового пояса.

Тренування з гантелями

Якщо ви хочете різноманітити свої тренування, читайте нижче, як накачати плечі гантелями. Вам треба буде скористатися спеціальним комплексом вправ. За допомогою різних гантелей добре опрацьовуються м'язи усього плечового пояса, і зокрема задні, середні і передні дельти.

  • Шраги. Ця вправа опрацьовує трапецієвидний м'яз, а також щонайширший м'яз спини. А вашій осанці після регулярного виконання цієї вправи можна буде позаздрити! Встаньте, зберігаючи корпус прямим. Руки з гантелями опущені. Здійснюйте підйом гантелей, але не за рахунок рук, а включаючи в роботу тільки трапецієвидні м'язи, як можна вище піднімаючи плечі.
  • Вертикальна тяга - задіює практично увесь плечовий пояс: дельти, трапецієвидний м'яз і біцепси. Візьміть гантелі. Встаньте рівно. Спина пряма. Згинаючи руки, відводите лікті в сторони. Піднімайте руки до середини грудей. Лікті не опускайте. Корпус постарайтеся зафіксувати, не розгойдуючи його. Далі опустите руки з гантелями вниз.
  • Жим сидячи максимально включає в роботу плечовий пояс. Сидячи на лаві, тримаєте спину прямо. Піднімайте гантелі вгору, але в кінцевій точці постарайтеся не випрямляти руки до кінця. Опустіть гантелі, розводивши лікті в сторони, до рівня плечей.
  • Жим Арнольда також необхідно включити в комплекс вправ для опрацювання м'язів плечового пояса. Встаньте прямо, зігнувши в ліктях руки, розташуєте їх з гантелями перед собою так, щоб долоні дивилися на вас. Піднімайте гантелі вгору і в процесі руху розгортайте долоні на 180 градусів. До кінця руки намагайтеся не випрямляти, відчуваючи напругу м'язів. Поверніться в початкове положення, розгорнувши долоні на себе.
  • Ізольовано впливає на передні і середні дельти підйом гантелей перед собою. Встаньте прямо, зберігаючи корпус рівним. Візьміть гантелі, руки опустіть і злегка зігніть в ліктях. Долоні направте до себе. Підніміть гантелі трохи вище за рівень плечей. Плавно опустите руки в початкове положення. Виконуючи вправу, корпус намагайтеся зберігати нерухомим.

Питання, як накачати плечі будинку, виникає досить часто у зайнятих чоловіків, які не хочуть регулярно відвідувати тренажерний зал. Завжди хочеться мати широкі мужні плечі і рельєф рук і плечового пояса, що пропрацював! Це реально! За допомогою гантелей або без них, регулярно приділяючи час тренуванням, ви зможете швидко отримати видимий результат. Головне - гарний настрій і віра в успіх!