Як накачати плечі віджиманнями від підлоги

Як накачати плечі віджиманнями від підлоги


Багато сучасних молодих людей хочуть виглядати підтягнуто, мати красиві плечі і відрізнятися хорошою фізичною формою. Однак не всі хочуть або в силу певних обставин не можуть відвідувати тренажерний зал або купувати дорогий спортивний інвентар. У такій ситуації на допомогу приходять на перший погляд прості віджимання, регулярне виконання яких дозволяє домогтися перерахованих вище цілей за невеликий термін. Пропонуємо ознайомитися з подробицями складання правильної програми тренувань, видами і техніками віджимань від підлоги.

Будова плечового поясу

Перед плануванням і організацією спрямованих на плечі тренувань спортивні фахівці радять вивчити деталі анатомічного пристрою всього плечового поясу, включаючи особливості кріплення м 'язів передпліччя, щоб, уникнувши травмування та інших фізичних втрат, скоріше домогтися хорошого ефекту. Плече - це верхня частина руки, обмежена підмишковою западиною і ліктем, а плечовий суглоб - це органічний механізм, що з 'єднує руку з тілесним корпусом.

У ньому наявні дві м 'язові групи (передня і задня), що відповідають за те, щоб рука надійно функціонувала, згинаючись і розгинаючись. З 'єднуючи кінцівку з тулубом і прикриваючи кістки з сухожиллями, вони природним чином захищають плече від травмування і дають можливість руці здійснювати вільні різнобічні рухи.

Чи знаєте ви? Найбільш витривалий м 'яз в людському організмі - серцевий, стременний (напружує вушну барабанну перепонку) є найкоротшим (його довжина - всього один з чвертю міліметр). По довжині ніщо не зрівняється з портняжним м 'язом, а по швидкодії - з моргаючою. З приводу найсильнішої зустрічаються різні думки. Деякі вчені вважають таку мову, однак вона являє собою поєднання декількох м 'язових тканин, тому ця точка зору, швидше за все, помилкова. А ось жувальні м 'язи створюють силу тиску до 100 кг. Також до числа найбільш сильних відносять м 'язові комплекси ікр і сідниць.

Передня група (згинальна) формується з:

  • плечової м 'язової тканини;
  • дзьовидно-плечовий;
  • двоголового м 'яза плеча.

У задньої групи (розгинувальної) наступний склад:

  • триголовий плечовий м 'яз;
  • ліктьовий м 'яз.

Крім того, на плечовий відділ припадають грудні, верхні спинні і шийні м 'язи, а також ті тканини, за допомогою яких відбувається правильне функціонування ліктьових суглобів. Кожна з перелічених м 'язів відповідає за виконання певної функції в загальному вільному русі верхніх кінцівок. У тренуваннях на плечовий пояс, що складаються переважно з віджимань, по максимуму будуть навантажені грудні і дельтовидні м 'язи, а також трицепси, причому навантаження можна варіювати по-різному, ширше розставляючи руки, зменшуючи тим самим амплітуду і більше змушуючи працювати грудний відділ, або, навпаки, звужуючи відстань між Загалом же навантажуються і нижня, і зовнішня частини грудних м 'язів, м' язові пучки (медіальний біля трицепсу і передні у дельтовидних м 'язів), м' язи сідниць, попереку і преса.

Правила тренувань

Завдяки віджиманням від підлоги людина:

  • швидко тонізує ослаблену мускулатуру;
  • розвиває силу;
  • спрощує для себе виконання рутинної роботи, що передбачає легкі або важкі фізичні навантаження.

Однак перед початком таких тренувань необхідно вивчити ряд певних правил, що дозволяють вірно виконувати вправи без хворобливості і травмування:

  • Не менш ніж 10-хвилинна розминка - холодні і тверді м 'язи потребують розігріву.
  • Початкове число повторів - не більше 10, темпи нарощуються поступово. Після тренування втома повинна бути легкою, плечі не повинні бути перенапряжені.
  • Взявшись за віджимання, їх слід виконувати регулярно, чітко дотримуючись складеної програми і в певні години.
  • Актуалізувати мету, на яку орієнтуватиметься складена програма: наростити м 'язову масу вдасться, якщо тренуватися щодня, а для підтримки фізичної форми і тонусу м' язів достатньо буде займатися 2-3 рази на тиждень.
  • Особлива увага поступовому збільшенню темпу віджимань приділяється при щоденних тренуваннях: проміжки між ними дадуть тканинам відпочинок, який якраз і стимулює мускулатуру на набір маси.

Важливо! Різко перевищувати навантаження вкрай не бажано. Кожен етап віджимань необхідно розтягувати від 7 до 14 днів. При переході на новий рівень потрібно орієнтуватися, перш за все, на свою фізичну форму і підготовку. Підготовлена людина перестає відчувати труднощі в поточному рівні і практично не відчуває напруги після заняття.

Види віджимань на плечі в домашніх умовах

  • Класичні. Є найбільш легкими, тому використовуються, зокрема, в шкільних заняттях з фізкультури. У положенні леда потрібно спертися на шкарпетки і спрямовані вперед долоні рук, розставлених на ширину вигод. Шкарпетки розведені на ту ж ширину, саме в них повинен відчуватися акцент. Класичне орієнтування - на роботу трицепсів, дельт і грудних м 'язів.
  • Віджимання з колін. Це для тих, хто вперше приступає до подібного роду занять і має до того ж ослаблену мускулатуру (годиться також для людей з проблемами в хребті і просто для вікової групи осіб). Початкова поза така ж, як і в класиці, але акцент відчувається вже не на шкарпетки, а на зігнуті коліна. Перехрещені ступні підняті над підлогою. Полегшеність вправи полягає в тому, що не навантажується поперековий відділ, а інші м 'язові групи напружені менш, ніж у класичному варіанті (робоче навантаження знижується з 64 до 49%).
  • Віджимання від стіни або горизонтальної площини. Для новачка такий варіант складний і загрожує перенапруженням з подальшим небажанням продовжувати тренування, тому на перших заняттях бажано включити вправи з вертикальною поверхнею (зі стінкою). Техніка виконання: пряма стійка за крок від стіни. П 'яти відірвані від підлоги, відстань між стопами трохи більше ширини плечей. Руки згинаються в ліктях, при цьому важливо, щоб груди торкнулися поверхні, далі слід випрямитися, піднявшись на випрямлених ліктях. У вправі повинні бути задіяні тільки руки, тулуб має залишатися рівним.
  • Середній хват: руки вздовж тулуба, а лікті направити назад. Відстань між ногами менша, ніж ширина. Рух відбувається переміщенням рук на згині вздовж корпусу, лікті направити назад. Доторкнувшись до підлоги, тулуб утримується в прямому положенні, далі швидко піднімається. Добре опрацьовується трицепс.
  • Вузький хват. Є складним варіантом віджимань, підходящим для попередньо натренованих людей. Завдяки вправі добре опрацьовуються всі плечові м 'язи, особливо дельти (в їх фронтальній зоні) і трицепси. ІП: при упорі на долоні пальці розгортаються всередину, шкарпетки ніг слід розташувати за шириною на рівні плечового поясу (можна трохи ширше). Опускаючись вниз і переміщуючи лікті вздовж тулуба, згинаємо руки. Також лікті повинні бути спрямовані одночасно назад і трохи в сторони. У нижній точці слід торкнутися корпусом тильної сторони кисті. Подальший рух вгору завершується повним випрямленням рук.
  • Віджимання з бавовною. Мета - максимально навантажити мускулатуру, накачати красиві плечі, збільшити силові показники, включаючи рівень витривалості, а також придбати потрібну спритність. Як здійснити бавовну: у положенні, коли шкарпетки по ширині вигод, а долоні розставлені в два рази ширше, тіло поштовхом виштовхується вгору, і під час цього руху руки на мить відриваються від підлоги, щоб миттєво ж грюкнути в долоні. Поверненню на вихідну точку повинні бути притаманні м 'якість і витонченість, а рухи рук повинні відрізнятися ритмічністю, силою і злагодженістю.
  • З обтяженням. Підходить тільки для спортсменів, які тривалий час займаються силовими вправами. Мета - швидке нарощування об 'ємних м' язів і чітко змальованого профілю. Обважнення вибираються за бажанням і можливостями, чи то спеціальні жилети з грузиками, чи, наприклад, млинці від штанги. Техніка виконання - класична. Вагу змінюємо від малого до більшого, причому робимо це поступово і неквапливо.
  • Глибокі віджимання зі збільшенням рухової амплітуди. Для виконання знадобляться три міцні опори, наприклад, стільці - один під ноги, два інших - під руки. Стиль виконання - класичний. По максимуму опрацьовується весь плечовий пояс, і за короткий термін збільшується м 'язова маса.

Важливо! Вельми пристойними, хоча й не граничними, досягнутими результатами є: у жінок - від 30 до 50 віджимань, у чоловіків - від 50 до 100. Людям, які займаються професійним спортом і прагнуть до побудови потужного, накачаного тіла, потрібно домагатися більшого.

Бездоганне виконання віджимань не зводиться тільки до дотримання основних рухів і умов, а й до правильного дихання. Збите, уривчасте і нервове, воно здатне завдати шкоди всьому організму, призвести до безлічі спортивних травм і неприємних наслідків.

Розглянемо детально моменти вправи, які повинні супроводжуватися певною схемою дихання, що в підсумку поліпшить самопочуття до і після серії віджимань від підлоги:

  • після прийняття вихідного положення необхідно зосередитися;
  • рух до нижньої точки супроводжується поступовим легким вдихом;
  • підйом передбачає видих.

Стежити за такою схемою буде спочатку незвично, але адаптація до неї в кінцевому підсумку неминуча. Тільки після цього регулярні заняття стануть повноцінними і принесуть користь.

Як скласти програму?

При правильній оцінці своєї загальної фізичної форми можна скласти програму тренувань самостійно, виходячи з готових комплексів, представлених в Інтернеті. Ось приблизна схема програми для початківців, яка передбачає заняття 3-4 рази на тиждень:

1-й тиждень

·         розминка;

·         1-й підхід - 8 повторів;

·         відпочинок до хвилини;

·         2-й підхід - 6 віджимань;

·         відпочинок такий же;

·         3-й підхід - 5 повторів;

·         відпочинок від 3 до 5 хвилин;

·         4-й підхід - 5 віджимань;

·         два сети по 5 повторів, між ними відпочинок - 40-60 секунд.

2-й тиждень

·         розминка;

·         4 сети по десятку віджимань, перерви по 40-60 секунд.

3-й тиждень

·         розминка;

·         4 підходи, число повторів - максимальна кількість без напруги;

·         хвилинні (приблизно) перерви між мережами.

4-й тиждень

навантаження планується збільшити в два або більше разів, виходячи з особистого стану і відчуттів.

Чи знаєте ви? Рекордне число разів (для всього світу) віджався від підлоги японець (професійний спортсмен) Мінору Йошіде 40 років тому. Він виконав 10 507 повторів за один сет (без зупинки).

Хоч віджимання від статі в якості фізичних вправ з 'явилися вже давно, але й донині не вважаються застарілими і із задоволенням використовуються людьми для вдосконалення фігури і зміцнення здоров' я. Даний тренінг є універсальним, тому відповідну програму можуть виконувати люди різного віку і фізичних кондицій. Головне - враховувати зазначені вище рекомендації, дотримуватися технічних моментів і вкладати в заняття всі свої зусилля.