Як накачати нижній прес

Як накачати нижній прес


Струнка фігура абсолютно неможлива без плоского, підтягнутого животика. Однак для багатьох жінок саме нижня частина живота є постійним джерелом засмучень і тривог. Через гормональні особливості жіночого організму саме в цій частині тіла найлегше відкладається жировий запас і навіть у дуже струнких дівчат часто можна помітити цю зрадницьки випираючу складочку. Вирішувати цю проблему потрібно не тільки одними дієтами, а й активними тренуваннями м 'язів нижнього преса.

Інструкція

1. Для того щоб зміцнити і помітно підтягнути м 'язи живота в нижній його частині, робіть спеціальні вправи не рідше 3-4 разів на тиждень. Але перш ніж починати тренувати прес обов 'язково зробіть розминку і прогріть всі м' язи тіла. Це підготує мускулатуру до подальших навантажень і запобігатиме можливим мікротравмам.

2. Як розминку використовуйте біг, швидку ходьбу, стрибки через скакалку або навіть швидкий вільний танець під енергійну музику. Якщо під час розминки ви сильно запихалися, трохи перепочинте, щоб відновити дихання, і переходьте до вправ на прес.

3. Хороший ефект для тренування нижнього преса дають різноманітні вправи на підлозі. Ляжте на підлогу, вільно витягніться у весь зріст і повільно підніміть ноги на висоту близько 45 градусів (приблизно 25-30 см. над підлогою). Якщо при цьому ви відчуваєте сильну напругу в нижній частині живота, значить все виконуєте правильно. Повільно опустіть ноги на підлогу, видихніть і повторіть вправу.

4. За один підхід слід робити від 15 до 30 підйомів залежно про вашу фізичну форму. Якщо ви давно не займалися спортом і у вас не виходить відразу зробити навіть 15 повторів, не засмучуйтеся і не кидайте заняття. Зробіть стільки повторів, скільки ви можете. Основну увагу звертайте на якість виконання вправи. Не намагайтеся підкидати ноги ривком вгору. Цим ви знижуєте навантаження на м 'язи живота. Краще зробіть всього п 'ять повторів, але правильно і з повною віддачею. Поступово у міру зміцнення м 'язів ви будете збільшувати кількість рухів.

5. Якщо вправа у вас виходить досить легко, спробуйте її ускладнити і зробити "ножиці". Для цього, лежачи на спині на підлозі, обопріться на лікті, підніміть ноги на висоту 30 см. над підлогою і затримайте їх у цьому положенні. Потім напружіть прес і почніть розводити і зводити ноги, перехрещуючи їх. Повторіть "ножиці" разів 5-10 і повільно опустіть ноги на пол. Перепочинте і повторіть вправу.