Як накачати нижні м 'язи живота

Як накачати нижні м 'язи живота


Красивий підтягнутий живіт - результат наполегливої праці. Будь-хто, що стикається з вправами на прес, скаже вам, що саме нижні м 'язи викликають найбільші проблеми, особливо у жінок (через природний жировий прошарок для захисту плоду). Не варто впадати у відчай, існує безліч методик по роботі з цим відділом черевного преса, які за пару місяців здивують вас результативністю.

Інструкція

1. Вихідне положення - лежачи на спині, руки притиснуті до підлоги з боків. Прямі ноги відриваєте від підлоги, повільно піднімаючи на 30-40 см (починати досить з 15). Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, потім опустіться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів.

2. Лежачи на спині, підніміть ноги вгору (в положення "берізка"). Далі починайте виштовхувати їх вгору ривками. Зробіть три підходи по 10 разів. Ця вправа дуже ефективна при правильному виконанні (слідкуйте, щоб навантаження йшло саме на нижній прес).

3. Для наступної вправи необхідний турнік або будь-яка поперечина, здатна витримати вагу людини. Повиснувши на турніку, піднімайте прямі ноги на 90 градусів. При цьому намагайтеся тримати корпус прямо, не подаваючись тазом вперед. Виконуйте 10-15 разів.

4. Вихідне положення - сидячи на підлозі. Підніміть ноги і притягуйте їх до себе, потім відштовхуйте від себе. При цьому не впирайтеся руками ні в підлогу, ні в стіну. Вправа робиться "на вазі". Повторюйте не менше 30 разів.

5. Ляжте на спину. Одночасно, повільно і не поспішаючи, за допомогою м 'язів черевного преса піднімайте корпус і підтягуйте до нього ноги. "Складання" - ефективне навантаження на прес, але досить складне у виконанні. До нього варто приступати після двох тижнів занять, коли м 'язи вже укріплені.

6. Ляжте на пол. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх, руки покладіть під таз, підніміть тулуб на 20-30 см від підлоги - це ваше вихідне положення. Далі підтягуйте коліна зігнутих ніг до голови, потім розпрямляйте ноги. Повторюйте по 8 разів на три підходи.

7. Ще одна складна вправа, призначена для вже натренованих пресів, - біг в упорі лежачи. Вихідне положення - акцент лежачи. Далі підтягуйте по черзі коліна до плечей, рухаючись безперервно. При цьому шкарпетку підтягуваної ноги потрібно підтримувати відтягнутим для найбільшої напруги. Продовжуйте виконувати вправу протягом однієї хвилини, потім відпочиньте хвилину, і знову приступайте до неї.