Як накачати м 'язи плечового поясу

Як накачати м 'язи плечового поясу


Сильний і розвинений плечовий пояс робить фігуру більш мужньою і пропорційною. Він має кілька груп м 'язів, і кожна з них потребує опрацювання.

Інструкція

1. Плечовий пояс представлений сукупністю дельтовидного і трапеціевидного м 'язів. Дельтовидний м 'яз має три пучки: передній, середній і задній. Трапеціевидний м 'яз розташований на задній стороні тулуба. Плечові суглоби мають складну будову, бо забезпечують рух руки по окружності.

2. Передні пучки дельтовидних м 'язів починаються у ключиць, закінчуються біля плечових кісток. Вони відводять руку вперед. Середні пучки знаходяться там же, але відповідають за відведення руки в бік площини тіла. Задні пучки починаються біля лопаток і кріпляться до плечових кісток, вони відводять руку в бік і назад.

3. Трапеціевидні м 'язи починаються біля основи черепа і закінчуються в середині нижнього відділу хребта. Вони піднімають і опускають плечі, зводять лопатки. Існують вправи на кілька м 'язів плечового поясу відразу, інші тренують якийсь один м' яз ізольовано.

4. Для всіх трьох пучків дельтовидних м 'язів можна виконувати вправу під назвою "жим Арнольда". Гантелі знаходяться на рівні шиї, лікті в одній площині з тулубом, долоні повернуті до тулуба. Гантелі вичавлюються на видиху вгору, на рівні макушки долоні розгортаються назовні.

5. Жим штанги сидячи з грудей тренує передні і середні пучки дельтовидних м 'язів, положення сидячи допомагає зробити акцент саме на плечах. Для цієї вправи спинка лави повинна бути близька до вертикального положення, гриф штанги - на рівні грудної клітини. За гриф беруться широким хватом, долоні дивляться вгору. Вичавлюють штангу строго вгору, при цьому грудна клітина вигнута вперед.

6. Щоб дати навантаження тільки передньому пучку дельтовидних м 'язів, потрібно виконувати підйом рук з гантелями перед собою. Відстань між гантелями при цьому не більше ширини порожніх, піднімаються руки до плечей або трохи вище. Задіюється передня частина і при віджиманнях спиною до лави.

7. Жим через голову навантажує середній пучок дельтовидних м 'язів і верх трапеціевидних. Гриф штанги лежить за головою, спина пряма. На видиху штанга піднімається над головою. Розведення гантелей в сторони задіє переважно середні пучки.

8. Щоб включити в роботу задні пучки, розводити руки в сторони необхідно в нахилі. Корпус повинен бути паралелений підлозі, руки рухаються виключно у вертикальній площині. Ця вправа задіює і трапеціевидні м 'язи.

9. Задні пучки задіює також тяга гантелі однією рукою в нахилі. При цьому стоять, упираючись у лаву іншою рукою, корпус майже паралельний підлозі. Рука з гантеллю тягнеться ліктем вгору, потім випрямляється вниз.