Як накачати м 'язи черевного преса

Як накачати м 'язи черевного преса


Вправи, спрямовані на тренування м 'язів черевного преса, дозволять домогтися не тільки плоского і підтягнутого живота, але і так званих рельєфних кубиків. При цьому досягти бажаного результату можна тільки щоденними наполегливими тренуваннями і правильним диханням при виконанні вправ.

Вам знадобиться

  • - килимок;
  • - гантелі.

Інструкція

1. Для того щоб накачати м 'язи черевного преса, приділяйте основну увагу тим вправам, при виконанні яких велике навантаження йде на спину, а не на стегна.

2. У положенні лежачи притисніть поперек до підлоги, таз підніміть, втягніть внутрішні м 'язи живота в себе і затримайтеся в такому положенні на чотири секунди. Розслабтеся і опустіть таз вниз. Повторіть п 'ять разів.

3. Початкове положення лежить на підлозі. Руки за головою, лікті розсунуті в сторони. Корпус піднесуть, ноги зігнуті в колінах. Ритмічно повертайте корпус поперемінно вправо і вліво. Повторюйте вправу 50 разів.

4. Вихідне положення те саме. Повертаючи корпус ліворуч, підтягуйте коліно лівої ноги до ліктя правої руки. Повертаючи корпус праворуч, підтягуйте коліно правої ноги до ліктя лівої руки. При виконанні даної вправи корпус і ноги тримайте на вазі. Повторюйте 50 разів.

5. У положенні лежачи на спині зафіксуйте ступні ніг під поперечиною дивана крісла або спортивної стінки. Візьміть до рук вантаж: гантелі, диск від штанги або те, що може послужити для вас в якості вантажу. Руки з вантажем розташуйте за головою. На видиху піднімайте корпус з вантажем до колін, на вдиху корпус опускайте.

6. Лежачи на підлозі, корпус злегка підніміть, ноги зігніть, коліна притисніть один до одного. На видиху притисніть коліна до грудей, а на вході опустіть. Корпус при виконанні даної вправи не опускайте. Повторіть десять разів.

7. Ляжте на підлогу, ноги випрямите і підніміть вгору. На видиху опустіть ноги, не торкаючись до підлоги, на вдиху знову їх підніміть. При виконанні цієї вправи поперек повинен бути притиснутий до підлоги, в іншому випадку ви можете її пошкодити. Повторіть п 'ятнадцять разів.

8. Візьміться руками за турнік або верхню поперечину спортивної стінки. Повиснувши, піднімайте прямі ноги, роблячи при цьому видих. На вдиху опускайте ноги вниз. Повторіть двадцять разів.