Як накачати м 'язи будинку підлітку

Як накачати м 'язи будинку підлітку


Міцна, атлетично розвинена фігура - ознака хорошого здоров 'я. Бажання мати її властиве багатьом людям, незалежно від віку. Підлітки віком 14-16 років часто зовні схожі на дорослих, але це не означає, що вони можуть виконувати такі ж силові навантаження. Тренування для юнаків та дівчат мають специфічні особливості.

Вам знадобиться

  • - турнік;
  • - гантелі.

Інструкція

1. Основним фактором зростання м 'язової маси є тестостерон. У віці 12-16 років відбувається значне збільшення гормональної секреції. Саме тому силові тренування в період статевого дозрівання особливо ефективні. Зріст м 'язів відбувається практично сам собою, його потрібно тільки злегка стимулювати.

2. Найчастіше в цьому віці зростання м 'язів значно випереджає розвиток серцево-судинної системи. Саме тому силові тренування підліткам потрібно обов 'язково поєднувати з кардіотренуванням. Біг, їзди на велосипеді і плавання сприяють розвитку серцевого м 'яза. Аеробні тренування повинні займати не менше 60% від загального часу фізичних занять.

3. Завжди починайте силове тренування з ретельної розминки. Слабкість суглобів і зв 'язок у підлітковому віці вимагає хорошої підготовчої роботи, щоб уникнути травм. Виконайте кілька загальнофізичних вправ перш, ніж приступати до силових занять.

4. До 16 років протипоказані вправи з максимальною вагою. Вони можуть сприяти розвитку пахової грижі або порушенням у розвитку хребта.

5. Основне завдання силових тренувань у підлітковому віці - створення м 'язового корсету, що утримує внутрішні органи і сприяє повноцінному розвитку опорно-рухового апарату. Обов 'язковими є вправи для м' язів преса і спини.

6. Вибирайте вправи, пов 'язані з використанням ваги власного тіла. Вони максимально природні, сприяють кращому зростанню м 'язової маси і найменш небезпечні для опорно-рухової системи.

7. Виконуйте підтягування на поперечині. Ця вправа одночасно змушує працювати м 'язи спини, плечового поясу, рук і грудей. Саме ці м 'язи формують впізнаваний мужній силует. При цьому навантаження на хребет - мінімальне.

8. Для кращого опрацювання грудних м 'язів і трицепсів виконуйте віджимання. Змінюючи положення долонь і кут нахилу тіла при виконанні вправи, ви зможете детально опрацювати мускулатуру грудей і надати їй необхідний рельєф.

9. Щоб прокачати м 'язи нижньої частини тіла, вам не обійтися обважнювачів. Найкраща вправа для цього - присідання. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись без обтяжень. До роботи з вагою можна приступати тільки після двох тижнів занять.

10. Гантелі більше підходять підліткам для виконання силових вправ. Штанга змушує виконувати рухи по жорсткій амплітуді, що підвищує навантаження на суглоби і зв 'язки. Тренуючись з гантелями, можна самостійно вибирати потрібну траєкторію руху і краще відчувати роботу м 'язів.

11. Режим тренування повинен передбачати наростання навантаження. Відмовтеся від ексцентричних вправ. Оптимальне число повторень в одному підході - 12-15 разів. Чергуйте дні силових занять з кардіотренуванням, щоб м 'язові волокна встигали відновитися.

12. Підліткам протипоказані пліометричні вправи, що будуються навколо стрибків і різких випадів. Їх можна виконувати тільки тренованим атлетам під наглядом тренера.

13. Включіть до тренувальної програми вправи на розтяжку. Вони сприятимуть якнайшвидшому збільшенню м 'язової маси.