Як накачати м 'язи без заліза

Як накачати м 'язи без заліза


У вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, але є величезне бажання займатися спортом і підтримувати себе у формі? Не біда, адже ви можете накачати свої м 'язи без заліза, використовуючи свою власну вагу в якості обтяження.

Інструкція

1. Вам знадобляться турнік і бруси. Пам 'ятайте, що існує багато вправ зі своєю вагою, які дозволять зробити з вас справжнього атлета. Основа ваших тренувань - це поступове підвищення навантажень у робочих підходах. Виконуйте по 5 підходів кожної вправи. Почніть з 5 повторень у кожному підході. Схема нарощування навантаження полягає в наступному: як тільки ви зможете виконати 5 підходів по 5 повторень (5 по 5), почніть виконувати 5 по 6, потім 5 по 7 і т. д. Запам 'ятайте, що правильне нарощування інтенсивності тренувань - це ключ до тривалого і постійного прогресу.

2. Почніть своє тренування з віджимань на брусах. Ця вправа опрацює ваші грудні м 'язи і трицепс. Пам 'ятайте, що видихати необхідно, коли ви розгинаєте руки в ліктьових суглобах, тобто піднімаєтеся. Вдихайте, коли опускаєтеся. Після виконання завдання переходьте до підтягувань на турніку широким хватом. Це одна з найкращих вправ, що опрацьовують найширші м 'язи спини. Також при виконанні підтягувань задіяний ще й біцепс. Чергуйте підтягування за голову і до грудей. Це дозволить задіяти різні пучки найширших м 'язів.

3. Після виконання описаних вправ переходьте до опрацювання ніг. Якщо ваша фізична підготовка дозволяє, то посадіть собі на плечі партнера і виконайте присідання. Якщо ж ви тільки почали тренуватися, то виконуйте присід без додаткового навантаження. Після виконання присідань перейдіть до опрацювання преса. Спочатку прокачайте прес на підлозі. Для цього зафіксуйте ступні і зігніть ноги в колінах. Почніть підйоми корпусу до колін. Також ви можете навантажити м 'язи живота на поперечині. Для цього виконайте віс і почніть піднімати зігнуті коліна до підборіддя. Ту ж вправу можна зробити на брусах, виконавши акцент на витягнутих руках.