Як накачати красивий прес дівчині в домашніх умовах



Підтягнута фігура є метою і бажанням дівчат. І це цілком здійсненно, якщо прикласти до досягнення своєї мети деякі творчі навички. Однією з проблемних зон на жіночому телі є живіт. Зайві складочки там з'являються досить швидко. Але все можна змінити і перетворити їх на красиві кубики пресу, якщо правильно його гойдати, витративши на це три-чотири тижні. Підтягнутий живіт не лише робить дівчат привабливіше, але і удосконалює їх осанку. Так можна позбавитися від сутулості. Більше того, струнка фігура надає упевненості в собі і своїх силах.

Підготовка до тренувань

Беручись за таку місію, варто пам'ятати, що швидко нічого не буває. Як правило, кубики починають з'являтися не раніше чим через місяць тренувань. Не варто вірити міфам, що прес можна накачати будинки за тиждень. Слід бути креативними і регулярно займатися собою і своїм фізичним станом. Подібне легко здійснити в домашніх умовах. Щоб добитися позитивного результату, треба виконувати декілька основних правил:

  • Не можна гойдати прес (особливо нижній) під час місячних. Це може привести до неприємних наслідків. В цей час організм переживає стрес, тому не варто перевантажувати його вправами.
  • Вправи повинні виконуватися на голодний шлунок. Якщо зайняття проходить удома в другій половині дня, то після їди повинно пройти не менше двох годин.
  • Зайняття повинне проходити не менше чим за дві години до сну.
  • Вправи на нижній прес не сприяють спалюванню жирового прошарку. Тому спочатку необхідно максимально зменшити її (активна ходьба, біг зовні удома, велосипед, плавання), щоб можна було накачати м'язи живота.
  • Не варто перевтомлюватися. Організм повинен відпочивати, давати непомірні навантаження не варто. Такий підхід не принесе позитивних результатів.
  • Потрібно задіяти усі групи м'язів черевного пресу, щоб вони розвивалися рівномірно.
  • Перед кожним тренуванням будинку обов'язково потрібно проводити розминку. Вона може бути в різній формі. Класичні вправи для розігрівання, біг або навіть енергійні танці. Головне підготувати тіло до фізичного навантаження. Таким чином гойдати кубики можна результативніше.

Техніка виконання

У домашніх умовах існує декілька способів ефективно накачати прес. Щоб на животику з'явилися привабливі кубики, знадобиться жорстка поверхня. Добре, якщо є гімнастичний килимок. Для деяких вправ знадобляться допоміжні предмети. Для красивого живота необхідно працювати над трьома основними частинами пресу:

  • верхнім
  • нижнім
  • бічним.

Для верхнього пресу існує не так багато вправ, але усі вони ефективні, якщо їх правильно виконувати будинки.

Скручування − класичний і самий кращий спосіб. Його виконання розпочніть з прийняття правильної вихідної позиції. Необхідно лягти на підлогу, руки за головою або витягнуті прямо перед собою. Ноги мають бути зігнуті в колінах. Верхня частина торсу піднімається на 20-30 сантиметрів від підлоги, таке положення затримуйте на пару секунд. Після повертаємося до початкового. Гойдати прес таким чином можна на аеробній кулі, якщо вона є.

Підйом ніг. Для виконання вправи треба лягти на підлогу і випрямитися. Руки можуть лежати перпендикулярно тілу по сторонах або за головою. Прямі ноги піднімаються до стану прямого кута з торсом. Після повертаються в початкове положення. Під'їм і опускання треба робити плавно, так м'язи більше працюють.

М'язи нижнього пресу теж дуже важливі. Не варто обділяти їх увагою, саме вони не дозволяють животу обвисати. Але часто нижній прес складніше накачати в домашніх умовах, чим інші групи.

Ножиці. Ця поширена вправа багатьом знайомо ще з школи. Але воно досить дієво. Треба лягти на підлогу, випрямитися. Руки можна покласти під сідниці або за голову. Гойдати прес за допомогою першого способу легше. Прямі ноги піднімаються на 30-40 сантиметрів і роблять перехресні рухи, що нагадують ножиці. Інший варіант − імітація кроків.

Підйом тазу. Корпус на підлозі, ноги зігнуті. За допомогою м'язів відірвіть таз від підлоги підніміть його і випряміть ноги. Кінцеве положення повинне нагадувати "берізку". Акуратно поверніться до вихідної позиції.

Розведення ніг. Тулуб лежить на підлозі, поперек притиснутий до підлоги. Ноги підняті перпендикулярно тулубу. Розводьте ноги в сторони до максимальної точки, яка дозволяє розтяжка. Потримайте пару секунд і поверніть назад. Ноги повинні рухатися за рахунок пресу.

Варто бути обережним, якщо ви почали гойдати бічний прес. Деякі дівчата вважають, що вони допоможуть зробити талію тонше. Але ця помилкова думка.

Нахили. Їх виконують стоячи. Можна узяти обважнювачі або гантелі в руки. Роблячи нахил убік, треба відчувати, як тягнуться м'язи з одного боку і напружуються з іншого. Виконуються нахили повільно.

Бічні скручування. Вихідна позиція, як при класичній вправі, але руки лежать уздовж тіла. Кінчиками пальців правої руки необхідно дістати до п'яти правої ноги, то ж провести і з правою стороною. Так бічні м'язи скорочуються, їх можна добре накачати в домашніх умовах. Ця вправа дає додаткове навантаження на нижній прес.

Рекомендації до тренувань

Багато хто ставить питання, який час найбільше підходить для зайняття будинку. Це залежить від особливостей організму. Хтось краще працює в першій половині дня, у інших найкраща продуктивність спостерігається після обіду або ближче до вечора. Головне, щоб час доби був комфортним для вас.

Кожну вправу треба виконувати не менше 15 разів. Робити потрібно по 3 підходи, щоб накачатися. Необов'язково за один раз виконувати усі перераховані вправи. Можна розбити їх на різні підходи на тиждень. Можна міняти, чергувати. З часом можна буде збільшувати кількість повторень.

Гойдати прес в домашніх умовах треба три − чотири рази в тиждень. Волокна устигатимуть відновлюватися. Але проводити тренування будинку потрібно регулярно. Тоді з'явиться результат у вигляді кубиків.

Щоб збільшити ефективність тренувань, у вільний час робіть вправу "вакуум". Воно розвиває м'язи живота і дихальну систему. Воно дуже зручне, тому що робити це можна у будь-якому місці.

Способів швидко накачати прес в домашніх умовах декілька. Але варто вибрати один самий відповідний і дотримуватися його. Тоді усе бажане стане дійсністю.