Як накачати і збільшити сідничні м 'язи

Як накачати і збільшити сідничні м 'язи


На початку 21 століття хвиля моди на фітнес, красу тіла, здорового способу життя, тренувань і правильного харчування захлеснула нашу країну. Народ масово повалив у тренажерні зали і на стадіони для того, щоб привести свій зовнішній вигляд до ладу.

Образ ідеально красивого тіла постійно змінюється, разом зі зміною пріоритетів у розвитку фітнес-індустрії, проте незмінною залишається тяга до красивих і розвинених м 'язів ніг і сідничних м' язів. Зробити сідничні м 'язи красивими, об' ємними і підтягнутими допоможуть заняття в тренажерному залі. Існують базові та допоміжні вправи. Базові займають, як правило, більшу частину тренування. Їх виконання є дуже енерго витратним, сприяє збільшенню синтезу білка і зростанню м 'язової маси.

Основні (базові) вправи

1. Станова тяга.

Цю вправу можна використовувати в різних його варіаціях зі штангою, гантелями, гирею, гумовими петлями, в блочному тренажері тощо. Ця вправа дозволяє також задіяти поперековий відділ, задню поверхню стегна і найширші м 'язи спини, що дуже важливо. Навантаження варіюється залежно від виду тяги: класичною, румунською або "сумо". Чим вже постановка ніг, тим більше навантажується поперек і задня поверхня стегна.

2. Присідання.

Вправа також виконується в різних варіаціях, однак, для того, щоб максимально навантажити сідничні м 'язи необхідно присідати нижче "паралелі".

Допоміжні вправи

Допоміжними вправами атлети як правило конкретизують навантаження на якусь групу м 'язів, максимально опрацьовуючи її.

3. Випади.

Цією вправою атлети допрацьовують задню поверхню стегна і м 'язи ніг. Випади можуть виконуватися як вперед так і назад, з вагою і без.

4. Різні махи і відведення.

Махи і відведення зараз в залах особливо популярні, зважаючи на різноманітність і функціональність спортивного інвентарю. Їх виконують з петлями, стоячи, лежачи, в блоках тощо.

Поради.

1. Добре розминайтеся перед силовою роботою.

2. Сідничні м 'язи - одна з найбільш великих і сильних груп м' язів людини. Для її розвитку і зростання необхідні досить серйозні навантаження. Якщо ви хочете збільшити їх обсяг, то не варто нехтувати силовою роботою.

3. Не рекомендується поєднувати на одному тренуванні станову тягу і присідання, оскільки обидві ці вправи є базовими і витрачають багато сил. У вас просто не залишиться сил якісно "потягнути" після присідань.

4. Закінчуйте тренування вправами на кардіо тренажерах (від 30 хвилин). Це дозволить тримати себе у формі і не набирати зайву вагу.

5. Силова робота вимагає хорошого харчування. Не лякайтеся, коли після силової роботи у вас з 'явиться хороший апетит.

6. Не забувайте про розтяжку і прес.

 7. Чергуйте важкі тренування (вага більша, кількість повторень у підході менша) з легенями (багато повторні підходи з невеликою вагою). Це допоможе розвинути обидві групи м 'язових волокон (швидкі і повільні).

8. Скористайтеся послугами тренера.



Матеріали по темі