Як накачати грудні м 'язи в залі

Як накачати грудні м 'язи в залі


Об 'ємні та опрацьовані груди прикрашають фігуру атлета і додають їй значності. Саме тому ті, хто серйозно займається атлетичною гімнастикою, приділяють роботі над грудними м 'язами особливу увагу. Існують спеціальні комплекси вправ, які дозволяють ефективно накачати м 'язи грудей в тренажерному залі.

Вам знадобиться

  • - гімнастична поперечина;
  • - гімнастичні бруси;
  • - лава з мінливим кутом нахилу;
  • - штанга;
  • - гантелі.

Інструкція

1. Включіть в програму тренувань жими штанги на горизонтальній і похилій лаві, розведення рук з гантелями в положенні лежачи на спині, підтягування на поперечині з вузьким хватом, віджимання від брусів і від підлоги. Варіюючи ці базові вправи, можна наростити масу і детально пропрацювати рельєф грудних м 'язів.

2. Виконуючи жими штанги, змінюйте кут нахилу лави та ширину хвата. Чим сильніший нахил, тим краще розвивається верхній відділ грудей. При зворотному нахилі ефективно опрацьовується нижня частина. Зміна ширини хвата дозволяє приділяти увагу опрацюванню всіх пучків м 'язів по горизонталі.

3. При розведенні рук з гантелями в положенні лежачи виконуйте рухи в повільному темпі, трохи згинаючи руки в ліктях. Виконувати цю вправу можна не тільки в горизонтальному положенні, а й на похилій лаві. Щоб м 'язи не звикали до навантаження, змінюйте кут нахилу лави після закінчення кожного тижневого циклу.

4. Щоб верх і низ грудей були розвинені рівномірно, використовуйте кут нахилу поверхні при жимі і розведенні рук в рівних пропорціях. В іншому випадку ви можете отримати незбалансовану фігуру з акцентом на верхній або нижній частині грудей.

5. Зробіть обов 'язковою частиною тренувальної програми віджимання. В умовах тренажерного залу найкраще підійдуть віджимання на паралельних брусах з обтяженням, прикріпленим до поясу. Виконуючи вправу, опустіть підборіддя до грудей, а ноги трохи відведіть назад. Ефективно впливають на м 'язи грудей віджимання в упорі лежачи, коли ступні ніг знаходяться трохи вище поверхні підлоги.

6. Складаючи програму занять, спрямовану на розвиток грудних м 'язів, розбийте її на два або три тижневих циклу. Кожен цикл може включати в себе однотипні, але дещо видозмінені вправи. Варіювати слід кількість повторень і підходів, кут нахилу лави і вагу обтяження.