Як накачати гору спини

Як накачати гору спини


Для того щоб накачати верхню частину спини, існує спеціальний комплекс вправ. Досить 10-15 хвилин щоденних тренувань для досягнення відмінного результату. При цьому не варто також забувати про правильне і збалансоване харчування.

Вам знадобиться

  • - гантелі;
  • - штанги;
  • - лава.

Інструкція

1. Перед початком тренування приміщення, в якому ви будете займатися, добре провітріть. Свіже повітря посприяє вашим результатам. У літній період вікно або кватирку можна залишити відкритою.

2. Вправи на верхні м 'язи спини виконуйте плавно, без ривків. На перших тренуваннях використовуйте додатковий інвентар (гантелі, штанги) з невеликою вагою. Поступово навантаження збільшуйте. Таким чином, ви захистите ваш хребет від травм і зміцните м 'язи і зв' язки.

3. Для накачування верху спини виконуйте підтягування широким хватом. Це одна з основних вправ, що активно впливають на дану групу м 'язів. Під час підтягування постарайтеся відчути напругу в ділянці спини. Для виконання вправи прийміть положення стоячи. Вхопіться верхнім хватом за турнік. Руки розташуйте трохи ширше порожній. Підтягування свого тіла робіть м 'язами спини, а не руками. На верхній точці зафіксуйтеся на кілька секунд. Акуратно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 6-8 разів, у 3-4 підходи.

4. Виконайте вправу тяги штанги до грудей. Для цього вам знадобиться лава. Прийміть початкове положення лежачи. Ноги зігніть у колінах, складаючи кут між стегном і корпусом 90 градусів. Спину тримайте прямо. При жимі штанги лікті злегка розводьте по сторонам. Не забувайте про правильне дихання. При жимі - вдих, повернення у вихідне положення - видих. Вправа повторіть 10-15 разів, у 3-4 підходи.

5. Спробуйте вправу нахил зі штангою на плечах. Для цього прийміть вихідне положення стоячи. Ноги розташуйте на ширині плечей. Штангу візьміть широким хватом і покладіть на плечі. Під час виконання вправи спину трохи прогніть у попереку. Плечі і груди? розправте. Ноги трохи зігніть у колінах. Плавно нахиліться вперед на вдиху, відводячи таз назад. Врахуйте: корпус необхідно нахиляти за рахунок тазостегнового суглоба. Довівши торс до паралельного положення, поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 8-10 разів, у 3-4 підходи.