Як накачати біцепс

Як накачати біцепс


      Біцепс - це двоголовий м 'яз, прикріплений до лопатки і променевої кістки, основні функції якої - обертання передпліччя і згинання руки в лікті. Добре накачані біцепси - важлива складова атлетичного тіла.

Інструкція

1. Вибирайте вправи, при виконанні яких відбувається рух плечового і ліктьового суглобів. Починайте з невеликого навантаження. Повторюйте вправи по 8-12 разів, роблячи по 2-3 підходи. З часом збільшуйте тренування до 4 підходів по 15 повторень кожної вправи. Рухи повинні бути повільними. Для нормального зростання біцепсів достатньо 1 тренування на тиждень. Раз на 2 місяці знижуйте навантаження, даючи м 'язам розслабитися і відновитися. Це добре стимулює їх зростання.

2. Виконуючи вправи з підйомом ваги, не напружуйте тіло. Повинні рухатися тільки передпліччя. Спина залишається нерухомою. Під час виконання вправ стежте за тим, щоб лікті були зафіксовані в одному положенні. Не виставляйте їх вперед, інакше викривиться спина, і не розводьте в сторони, щоб не збільшувати навантаження на суглоби.

3. Не забувайте про техніку безпеки. Щоб знущатися травми, вагу не можна піднімати прямими комами. Перед тим як підняти штангу або гантелі, нахиліть трохи кома вниз. Таким чином ви знизите на них навантаження. Крім цього вибирайте адекватну вагу штанги, щоб чітко дотримуватися техніки і робити максимально вірні рухи.

4. Опрацьовуйте також внутрішній плечовий м "яз - брахіаліс. Вона "підтримує" біцепс і робить його візуально більше. Цей м 'яз накачується під час повороту долонь з гантелями.

5. Виконуйте підйом штанги стоячи. Розставте руки на ширину прапорів, захопіть штангу знизу, трохи зігніть коліна. Гриф тримайте біля стегон. Повільно піднімайте штангу до рівня вигод, згинаючи руки. Зафіксуйте положення, не розслабляючи м 'язи. А потім повільно розігніть руки до вихідного положення. Слідкуйте, щоб корпус не відхилявся назад.

6. Сядьте на край лави, ноги розведіть трохи ширше порожній. Обопріться повністю розігнутою рукою з гантеллю на внутрішню сторону стегна біля коліна. Зігніть руку в лікті до упору. У верхньому положенні напружіть біцепс, а потім поверніться у вихідну позицію.

7. Нахиліться вперед. Торс повинен бути паралелений підлозі. Гантель тримайте в опущеній руці, долонею вперед. Згинайте руку до протилежного плеча. При цьому плече має залишатися нерухомим. Потім змініть руку.