Як накачати біцепс: вивчаємо вправи

Як накачати біцепс: вивчаємо вправи


Немного анатомии.

Біологічно м 'яз складається з двох частин (головок): довгою і короткою. На зовнішній частині руки розташовується довга головка, яка починається від суглобової ямки (верхнього краю лопатки). Коротка головка розташовується на внутрішній частині руки і також починається з верхнього краю лопатки. Бугристість променевої кістки є кінцем протяжності обох головок, саме в цьому місці вони зливаються воєдино.

Вправи на біцепс

Віджимання

  • Не поспішайте: виконуйте віджимання правильно і не дуже швидко.
  • Правильно відпочивайте: між кожними підходами потрібно відпочивати по 1-2 хвилини. Намагайтеся не робити більше 7 підходів на день, і не тренуйтеся кожен день.
  • Контролюйте своє дихання: при підйомі - видихаємо, при опусканні - вдихаємо.
  • Правильно ставте пензлі рук, інакше в процесі віджимань можете відчути різкий біль. Найкраще використовувати спеціальні стійки для віджимань.

Чи знаєте ви? Світовий рекорд за кількістю віджимань від підлоги (без перерви) становить 10 507 разів. Встановив його восени 1980 року громадянин Японії Мінору Йошіда. Через майже 40 років цей запис у Книзі рекордів Гіннесса так і не було змінено.

Віджимання для накачування великого м 'яза плеча трохи відрізняються від класичних віджимань. В даному випадку руки потрібно розташовувати трохи по-іншому. Пальці рук повинні дивитися на ноги, тобто, руки повинні бути розгорнуті на 180 °. При цьому внутрішня частина біцепса повинна притискатися до тіла. Для підвищення ефективності спортсмени використовують спеціальну стійку або звичайні гантелі. При виконанні віджимань потрібно стосуватися нижньою частиною грудей підлоги. І не забуваємо про те, що лікті повинні притискатися до тіла, а не розходитися в сторони.

На турніку

  • при підтягуваннях не потрібно допомагати собі всім тілом, все навантаження має йти суто на біцепс;
  • дихайте правильно: при розслабленні рук вдихайте, а при напрузі - видихайте; і ніколи не затримуйте дихання.

Існують 3 основних типи підтягувань на поперечині, які допоможуть вам привести в тонус великий м 'яз плеча:

  • Супіноване підтягування вузьким хватом. При виконанні даної вправи пензля рук повинні розташовуватися трохи вже ширини порожніх. У процесі підтягувань підборіддя повинно підніматися вище поперечини, при цьому лопатки повинні зводитися. Якщо у вас вистачить сил, то підтягування бажано виконувати до нижньої частини грудей.
  • Супіновані підтягування середнім хватом (часткові). Виконання даної вправи передбачає затримку при підйомі на середині амплітуди. Хват кистей рук повинен бути трохи ширше рівня вигод. Коли ви затримаєтеся посередині амплітуди, постарайтеся зігнути передпліччя і максимально підвести до турніка ключиці.
  • Супіновані підтягування середнім хватом (повні). Ця вправа нагадує те, що описано в першому пункті. Є всього дві відмінності: хват повинен бути на рівні ширини розташування плечей (можна трохи ширше), а при підтягуванні потрібно стосуватися поперечини верхньою частиною грудних м 'язів.

Важливо! Якщо у вас досить довгі руки, то не використовуйте дуже вузький хват при роботі на турніку. У таких випадках існує ризик розтягнення коми.

Зі штангою

  • Підберіть штангу оптимальної довжини. Для комфортності тренувального процесу її довжина не повинна перевищувати 1,5 м.
  • Вага штанги для новачків не повинна бути занадто великими. Найбільш оптимальний варіант - на краї по одному млинцю, вага яких не перевищує 1 кг.
  • Щоб не отримувати мікротравм або розтягнення сухожиль, робіть легку розминку перед початком тренувань.

Існують 3 типи вправ з накачування великого м 'яза плеча за допомогою штанги:

  • Згинання рук зворотним хватом. Візьміть штангу і прийміть стояче положення. Спину тримайте рівно, не нахиляйте в сторони голову. Під час руху штанга повинна стосуватися грудей. У нижньому положенні не рекомендується повністю розгинати ліктьові суглоби, так ви будете тримати біцепси в постійній напрузі.
  • Згинання рук прямим хватом. Техніка виконання даної вправи практично така ж, як і в попередньому випадку. Єдина відмінність - прямий хват, при якому пальці рук повинні дивитися вгору. Для більшої ефективності можна притиснутися до стіни. Так ви заблокуєте участь у процесі непотрібних м 'язових груп.
  • Згинання рук у нахилі. При виконанні даної вправи потрібно притиснутися до стіни і при цьому трохи нагнутися вперед. Однак спину потрібно тримати рівно і не прогинати. Техніка виконання залишається звичайною: підйом штанги до грудей у верхньому положенні і неповне опускання - в нижньому.

Чи знаєте ви? Грег Остін Дуссет - канадський важкоатлет, рекордсмен Книги рекордів Гіннесса. У серпні 2015 року він за 1 хвилину зумів 50 разів підняти штангу, вага якої становила 182,6 кг.

З гантелями

Безліч спортсменів-початківців не раз задавалися питанням про те, як правильно качати біцепс гантелями. Насправді зробити це легко навіть в домашніх умовах, потрібно всього лише дотримуватися правильної техніки і режиму тренувань. Існує більше десятка різних типів вправ за допомогою гантелей.

Ось одні з основних:

  • Підйом гантелей у положенні стоячи. Поставте ноги так, щоб відстань між ними була близько 40 см, і прийміть стійку позицію. Так ви зможете сконцентруватися на вправі і відчути роботу біцепса. Гантелі потрібно взяти нейтральним хватом і піднімати до рівня верхньої частини грудей. Піднімайте гантелі на видиху, а опускайте на вдиху. Намагайтеся не допомагати собі ривками, плечі тримайте у фіксованому положенні. Максимальної ефективності ви зможете досягти, якщо буде виконувати 4 підходи за 1 тренування: перший підхід - розминочний (легка вага і 30 повторень); другий, третій і четвертий підходи потрібно виконувати з нормальною робочою вагою (2-3 кг на одну гантеллю); другий захід - 12 повторень, третій захід - 8, четвертий захід - 6. Щоденні заняття протипоказані, потрібно тренуватися не більше 3 разів на тиждень.
  • Згинання рук, використовуючи гантелі, хватом молоток. Дана вправа зробить ваш біцепс максимально сформованим, з освітою чітко видимого піку. Для виконання даної вправи потрібно стати рівно, трохи зігнути ноги в колінах. Голову потрібно тримати піднесеною, спину не згинати. Гантелі піднімайте паралельно тілу, а лікті і долоні тримайте у фіксованому положенні. Згинайте руку і відчувайте скорочення м 'язів. Після цього повторіть дану процедуру на іншій руці. Кількість сетів така ж, як і в попередній вправі.
  • Згинання рук, використовуючи гантелі, на похилій лаві. Дана вправа дозволить, крім збільшення біцепсу в обсязі, досягти його максимально прийнятної форми. Лава допоможе зафіксувати спину і плечі, і таким чином все навантаження буде йти на великий м 'яз плеча. Для виконання такої вправи потрібно мати похилу лаву (вона повинна розташовуватися під кутом 45 ° по відношенню до підлоги). Сядьте на лаву під кутом і візьміть гантелі за допомогою зворотного хвата. Руки при цьому необхідно опустити долонями вперед, їх потрібно скручувати по всій дуговій траєкторії, при цьому не потрібно поспішати і робити різких рухів. Підняття гантелей потрібно робити по черзі обома руками, при цьому розгинати їх на максимальну амплітуду, щоб біцепс добре розтягувався. Виконується дана вправа так: спочатку робиться по 8 повторень на кожну з рук з важкою вагою (5-8 кг), і відразу після цього (без відпочинку) робиться ще 12 повторень на кожну руку з легкою вагою (1-3 кг).

Поради та рекомендації для новачків

Для досягнення прийнятного ефекту від тренувань з накачування біцепса потрібно дотримуватися деяких порад і рекомендацій тих людей, які є завсідниками спортзалу вже не 1 і не 2 роки. Ось деякі поради від професіоналів:

  • Качаємо біцепс в тренажерному залі. Там є все необхідне спорядження. Крім того, в залі вам завжди зможе допомогти тренер або досвідчені відвідувачі.
  • Не завантажуйте себе довгими і важкими щоденними тренуваннями. Роблячи велику кількість підходів і тренуючи біцепс кожен день, ви не зможете досягти прийнятного результату. Робіть не більше 3-4 підходів за 1 тренування і намагайтеся підбирати максимально ефективну (на кожному певному етапі) вагу штанги або гантелі. Не тренуйте біцепс частіше 2-3 разів на тиждень.
  • Не женіться за недосяжним результатом. Якщо ваш товариш має біцепс, який в обхваті дорівнює 38 см, то це не означає, що ви зможете сформувати собі такі ж м 'язи. При вазі 60-70 кг біцепс може бути в обхваті не більше 34 см, якщо ж вага ще менше, то і біцепс в обхваті буде менше. Для досягнення більшої величини обхвату потрібно набирати м 'язову масу на інших частинах тіла.
  • Не забувайте тренувати м 'язи передпліч. Адже якщо вони не будуть прокачані, то одні лише великі біцепси не будуть виглядати гармонійно. Це порушить всю естетику вашого тіла.
  • Виконуйте всі описані нами вправи. Не потрібно зациклюватися на одному типі тренувань. Для досягнення максимального ефекту потрібно комбінувати різні варіації вправ. Крім того, намагайтеся качати разом з біцепсом і трицепс.
  • Під час тренувань не повинно бути больових відчуттів в суглобах, це може загрожувати неприємними наслідками. Якщо у вас виникають болі, то спробуйте зменшити навантаження (вага штанги або гантелей, кількість сетів, підходів тощо)
  • Виконуйте вправи технічно правильно, якісно і повноцінно. Намагайтеся точно виділяти час на відпочинок і на тренування.

Важливо! Щоб зміцнити біцепс після тренувань, потрібно регулярно робити вправи з боксерським мішком.