Як накачати біцепс новачкові

Як накачати біцепс новачкові


Як накачати біцепс? Які вправи для цього необхідно виконувати? Як їх правильно виконувати? Мабуть, ці питання турбують уми багатьох відвідувачів тренажерних залів і підвальних "гойдалок". Усі чоловіки бажають мати потужні "банки", адже саме вони асоціюються у середньостатистичної людини з атлетичною і потужною статурою. Величезні руки починають відразу асоціюватися з Арнольдом Шварценеггером і іншими відомими бодбилдерами сучасності і минулого століття. У коміксах завжди прийнято малювати героїв з величезними руками -по крайньому заходу, так здається правильно їх творцям. Кіногерої Рембо або Термінатор - хлопці  атлетичної статури, якою по плечу будь-яка перешкода. У суспільстві вже прийнятий певний образ людини з великими руками. Вважається, що мати великі біцепси для спортсмена - це правильно.

Трохи статистики. Найбільший біцепс за усю історію дорівнював 71 см, його володар - всесвітньо відомий Грег Валентино. Правда, щоб отримати такі потужні руки, він був вимушений закачувати в них синтоловое олію, що саме по собі не дуже корисно для здоров'я і не особливо правильно з точки зору спортивної етики. Проте цей параметр дуже сильно відрізняється від середньостатистичного у більшої частини спортсменів. У більшості атлетів ці м'язи в обхваті дорівнюють 40-50 см залежно від вагової категорії. В середньому у правильно розвиненого атлета об'єм біцепсів в порівнянні з іншими групами м'язів складає близько 5% від загального об'єму м'язів тіла.

Що дійсно важливо розуміти в цьому питанні

Отже, як накачати біцепс? Які вправи можна виконувати? Як їх правильно виконувати?

Як вже говорилося вище, в середньому у правильно розвиненого атлета об'єм біцепсів складає близько 5% м'язів тіла. Це означає те, що і вправи на ці м'язи займатимуть рівно такий же об'єм. Так буде правильно. Чому? Все насправді досить просто пояснити.

Відносно будь-яких малих м'язових груп важливо розуміти, що малі м'язи ростуть услід за великими. Тобто тіло в принципі росте рівномірно (м'язова маса), але при цьому чим більша область піддалася стресу, тим сильніше загальний ефект зростання. Тобто якщо ми хочемо накачати біцепс і набрати хорошу м'язову масу, то необхідно розгойдати ноги. Це загальний момент.

Отже, на початковому етапі буває навіть досить просто виконувати основні базові вправи на зразок присідань з штангою, станової тяги, жиму лежачи і жиму стоячи, від яких і будуть рости наші м'язи. Біцепс підтягнеться услід. При цьому якщо ви спробуєте навантажувати м'язи просто окремо, то ефект таких зусиль без базових вправ буде значно нижчий. А ось в якості підсобних вправ після основного базового об'єму роботи локальне навантаження на біцепс принесе вам тільки користь.

Декілька порад про накачування біцепса

Сам по собі класичний підйом штанги на біцепс - такий же силовий рух, як і жим стоячи, наприклад. І його можна застосовувати по силових розкладках, трохи помінявши процентне співвідношення. При цьому важливо ретельно розминатися, адже ви можете пошкодити ліктьові зв'язки, якщо працюватимете на холодні м'язи.

Біцепс, як і будь-які відносно дрібні м'язи, любить ізоляцію. Краще узяти вагу поменше і попрацювати одним тільки біцепсом. Але іноді можна додавати трохи читтинга у кінці. Головне - щоб це було без шкоди для вашого здоров'я.

Якщо ви хочете мати по-справжньому вражаючий біцепс, не забувайте тренувати і трицепс, адже саме від трицепса залежить 70% об'єму усієї руки. Краще тренувати їх в режимі суперсета.

Якщо ви тренуєте підйом на біцепс, то корисно також закачувати м'язи предплечий, бо на них теж лягає чимале навантаження. Виконуйте підйоми штанги зворотним хватом, наприклад.

Якщо ви троеборец/жимовик/тяговик, то тренування цього м'яза не повинне займати великий об'єм від загального об'єму ваших тренувань. Віддайте їй не більше 5-7% від загального об'єму (принцип, по якому робиться саме так, був вже описаний вище).

Кращі вправи на ці м'язи - це під'їм штанги (із зігнутим грифом) стоячи, або з прямою спиною, або із злегка нахиленою вперед спиною для більшої ізоляції. Також добре зарекомендували себе молотки, концентровані підйоми і утримання.

Які можна виділити кращі вправи для цієї групи м'язів

Які вправи необхідно виконувати для того, щоб ефективно прокачати цю групу м'язів?

  • Підйом на біцепс з штангою.Класична вправа з штангою для прокачування біцепса. Навантажує усі його частини. Користується величезною популярністю серед усіх атлетів світу. Як правило, саме з цією вправою з штангою багато в чому асоціюються тренування в тренажерному залі. Підйом на біцепс з штангою буває в декількох варіаціях, які можуть виконуватися як окремі вправи. По-перше, ви можете виконувати його із зігнутим або прямим грифом. Акцент навантаження на передпліччя при цьому буде трохи різним. Так, з прямим грифом набагато складніше виконуватиме цю вправу. Крім того, ви можете робити підйом на біцепс з штангою лише на певній фазі амплітуди. Так, ці підйоми розділяються на підйом у верхній фазі, під'їм в повну амплітуду, під'їм з нижньої точки до середини амплітуди. До речі, усіма відомий Арнольд Шварценеггер практикував саме підйоми з різних фаз амплітуди, що дозволяло більшою мірою навантажити різні голівки біцепса. У якому об'ємі можна виконувати цю вправу? Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 10-12 повторень в кожному з помірною вагою. Не працюйте на шкоду техніці, щоб підняти велику вагу. Є варіант підйомів і з гантелями, але він менш ефективний, оскільки задіює в роботу менше число м'язових груп.
  • Утримання снаряда в змозі максимально напряженногобицепса (статика). В якості снаряда можете використати штангу/млинець для цієї вправи. Можна також працювати з гантелями. Зручно використати млинець. Кладете його на витягнуті долоні, при цьому руки згинаєте в ліктьових суглобах. У такому положенні намагаєтеся протриматися максимальний час. При цьому тримаєте максимальну напругу в піке біцепса. Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 2-3 хвилини утримань з помірною вагою.
  • Молотки з гантелями.Молотки є чи не самим популярними вправами для прокачування біцепса нарівні з підйомами штанги. Виконуються вони таким чином: берете в кожну руку по гантелі (зап'ястки при цьому розгорнуті прямо), опускаєте руки так, щоб вони були повністю випрямлені в ліктьових суглобах, і з цього положення починаєте виконувати згинання рук в ліктьових суглобах. Рекомендуємо виконувати по три-чотири підходи по 12-15 повторень в кожному з помірною вагою. Не працюйте на шкоду техніці, не намагайтеся підняти велику вагу.
  • Концентровані підйоми з штангою або з гантелями. Техніка виконання та ж, що і під час звичайних підйомів, але має деякі специфічні особливості. Так, наприклад, при наближенні до верхньої точки ви повинні максимально напружити пік біцепса, тобто зробити максимально потужне зусилля. Тут важлива саме якість виконання. Увесь рух виконуємо максимально підконтрольно. Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 8-10 повторень в кожному з помірною вагою. Не працюйте на шкоду техніці з великою вагою! Щоб відпрацювати техніку, можна працювати і з гантелями.
  • Підйоми на лаві Скотта. Лава Скотта є похилою назад лавою, яка потрібна, щоб виконувати підйоми на біцепс ізольовано, тобто без можливості використання інших груп м'язів в процесі роботи. Добре йде в якості добавки після основного об'єму роботи. Рекомендуємо вам виконувати по три-чотири підходи по 10-12 повторень в кожному з помірною вагою. Ретельно розминайтеся, щоб не потягнути ліктьові зв'язки. З гантелями в лаві Скотта теж можна працювати.

На завершення хотілося б сказати декілька узагальнювальних слів відносно галасу у атлетичному світі навколо біцепса. Зрозуміло, мати розвинені і красиві руки буває важливо для гармонійного і пропорційного розвитку атлета. Ніхто з цим не сперечається. Але якщо ви збираєтеся накачати потужні біцепси за рахунок того, що їх "довбатимете" різними збоченими вправами цілу добу, то сміємо вас розчарувати: навряд чи у вас щось конструктивне з цієї затії вийде. На початкових етапах можна займатися для тренування біцепса на турніку, застосовуючи зворотного вузького хвата. Не забувайте про розігрівання м'язів перед тренуваннями. Стежте за диханням при роботі з вагою: підйоми робляться на видиху, руки опускаються - на вдиху. Збільшуйте амплітуду: обмежена амплітуда збільшує рельєф, повна - дає зростання м'язових волокон. Передусім ви повинні акцентувати свою увагу переважно на базових вправах, таких як жим лежачи, присед, станова тяга, жим стоячи. Саме від бази буде рости велика частина м'язів усього тіла, у тому числі і біцепс.

Бажаємо вам подружитися із спортом, вести здоровий спосіб життя, позбавитися від усіх шкідливих звичок, радіти кожному дню і розвиватися! Не варто робити необдуманих дій, про які в майбутньому можете пошкодувати. Краще почати мінятися прямо зараз! Адже це так просто - відмовитися від зайвого і такого, що тягне вниз на користь власного благополуччя, розвитку, щастя! А спорт стане вам вірним другом і помічником на цьому нелегкому шляху. Головне використайте цей інструмент, як і усі інші інструменти, з розумом. Не лізьте на рожен там, де перешкоду можна спокійно обійти, просто трохи помінявши тактику своїх дій. Ви маєте бути непохитні у своєму поетапному просуванні вперед, і тоді будь-які перешкоди будуть просто зметені на вашому шляху!