Як найкраще накачати м 'язи

Як найкраще накачати м 'язи


Ті спортсмени, хто тільки приступає до занять атлетичною гімнастикою, часто вважають, що для швидкого і ефективного накачування м 'язів слід займатися часто і помногу. Але минає деякий час, а зростання м 'язової маси не спостерігається. Щоб забезпечити зростання м 'язів, необхідно враховувати особливості фізіології і використовувати рекомендації досвідчених бодібілдерів.

Вам знадобиться

  • - гантелі;
  • - штанга;
  • - силові тренажери;
  • - гімнастичні бруси;
  • - турнік.

Інструкція

1. Правильно складіть програму тренувань. Не слід включати в одне заняття вправи на опрацювання всіх без винятку м 'язів. Грамотний підхід передбачає роботу над однією-двома групами м 'язів в один тренувальний день. Наприклад, на першому занятті вправляйте спину і груди, на другому - плечі і руки, а третій день присвятіть роботі над розвитком м 'язів ніг. Вправи на прес включайте потроху в кожне заняття.

2. Введіть у програму виконання вправ з різного роду обтяженнями: стійкою, гантелями, а також використовуйте силові тренажери. Для якісного опрацювання окремих пучків тієї чи іншої групи м 'язів застосовуйте лавку з мінливим кутом нахилу. Багато силових вправи можна виконувати на паралельних брусах і гімнастичній поперечині.

3. Виберіть правильну кількість повторень і підходів до снаряду. Виходьте при цьому з тих цілей, які ви переслідуєте в ході конкретного тренування. Для збільшення сили потрібно буде виконувати вправу 3-5 разів у кожному підході. Інтенсивному нарощуванню м 'язової маси сприятимуть 7-12 повторень. Більша кількість повторів формує рельєф мускулатури і розвиває силову витривалість.

4. Встановіть для себе оптимальні режим і тривалість тренувань. Не слід займатися з обтяженнями по кілька годин, доводячи себе до знеможення. Найбільш якісні результати ви отримаєте, приділяючи силовому тренуванню 30-40 хвилин на день. Це дозволить уникнути перетренованості і досить навантажити м 'язи при збереженні мотивації до заняття. Відпочинок між підходами до снаряда не повинен перевищувати двох-трьох хвилин.

5. Особливу увагу приділіть відновленню після навантаження. Оптимальний тижневий цикл включає в себе три тренування з перервами на відновлення в один-два дні. Пам 'ятайте, що м' язи ростуть не стільки під час навантаження, скільки в перші дні після тренування. Якщо не дотримуватися режиму відпочинку, результати будуть неминуче падати, зростання м 'язів припиниться і, відповідно, буде знижуватися мотивація до подальших занять.