Як найкраще накачати біцепси

Як найкраще накачати біцепси


Біцепс - це великий, відмінно видимий м 'яз передньої поверхні плеча. Багато спортсменів роблять на її тренуванні особливий акцент. Основною функцією біцепса є згинання руки в області ліктьового суглоба. Саме тому вправи для його накачування складаються з даного руху.

Вам знадобиться

  • - турнік;
  • - штанга;
  • - гантелі.

Інструкція

1. Найбільш поширена вправа для накачування біцепса - віджимання від поверхні підлоги. Для його виконання прийміть акцент лежачи. Руки розташуйте на ширині плечей. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути рівною і не прогинатися. Поступово опустіться, згинаючи руки в ліктях. Постарайтеся торкнутися грудьми поверхні підлоги. Повільно підніміться у вихідне положення, напружуючи біцепси. Виконайте 10-12 віджимань. З часом навантаження можна збільшити, додаючи кількість підходів.

2. Накачати біцепс можна, виконуючи вправи зі штангою. Встаньте прямо. Ноги розташуйте на ширині плечей. Акуратно візьміть штангу в руки нижнім хватом. Лікті для кращої ізоляції біцепса щільно притисніть до боків. Повільно підніміть штангу на максимальну висоту. Опустіть снаряд вниз. Повторіть вправу 10-15 разів. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні підйомів рухалися тільки передпліччя. Лікті в даному випадку повинні залишатися нерухомими.

3. Ще одна ефективна вправа - підйом штанги з упором на лікті. У даному випадку снаряд візьміть верхнім хватом. Передпліччя покладіть на рівну поверхню. Лікті якомога ближче присуньте до корпусу тіла. Піднімайте акуратно штангу. Руки повинні в даний момент досягати максимальної висоти. Щоб навантажити біцепс, опускайте штангу плавно, без ривків. Виконайте 10-15 повторів.

4. На турніку також можна швидко накачати біцепс. Для цього вхопіться за поперечину нижнім хватом. Повільно підтягніть корпус тіла нагору. Намагайтеся торкнутися підборіддям поперечину. Акуратно опустіться вниз. Повторіть вправу 10-12 разів.

5. Підкачайте біцепс, використовуючи гантелі. Одна з популярних вправ - концентрований підйом. Сядьте на лаву. Однією рукою виконайте упор об коліно, в іншу візьміть гантель. Зробіть невеликий нахил корпусу. При цьому спина повинна бути рівною. Повільно згинайте руку з гантелей до грудей. Постарайтеся при цьому максимально напружити біцепс. Акуратно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів на кожну руку.