Як набрати масу в ногах

Як набрати масу в ногах


Тим, хто хоче отримати атлетичну фігуру, доводиться багато працювати над собою. Набір м 'язової маси вимагає тривалих тренувань, незалежно від того, яку частину тіла хочеться розвинути. М 'язи ніг потребують окремого комплексу вправ, освоїти який досить просто.

Вам знадобиться

  • - Гантелі чи штанга.

Інструкція

1. Для того щоб привести ноги в форму, буде потрібна робота з обважненням. Найпростіша вправа, яку можна виконувати навіть вдома - це присідання. Для цього зігніть ноги в колінах і опустіться вниз так, щоб стегна були паралельно підлозі. Глибші присідання робити не потрібно, оскільки можна травмувати колінні суглоби. У цій вправі роль обважнення виконує власна маса тіла. Для досягнення результатів необхідно робити не менше трьох підходів по 15 повторень у кожному.

2. Випади робляться по черзі на кожну ногу. Зробіть однією ногою крок вперед і зігніть її в коліні, практично торкнувшись ним статі, після чого поверніться у вихідне положення. Після того, як виконайте цю вправу 15 разів, поміняйте робочу ногу і зробіть випад на другу. Після короткочасного відпочинку зробіть ще два цикли вправ на кожну ногу.

3. Маса ніг також набирається при виконанні присідань на одній нозі. Оскільки вправа досить важка, виконуйте її, дотримуючись руки за опору. Присідайте і піднімайтеся плавно. Без попередньої підготовки зробити більше двох або трьох присідань на кожну ногу важко, але з приходом досвіду кількість підходів і результативність вправи збільшується.

4. У тренажерному залі розвивати ноги можна за допомогою спеціальних тренажерів. Це жим ногами з положення лежачи на спині, а також рельєфне опрацювання м 'язів передньої, бокової, задньої і внутрішньої поверхні стегон.

5. Більш ефективно виконувати будь-які вправи для м 'язів ніг, взявши в руки гантелі або ж використовуючи штангу. Вага обважнення залежить від рівня фізичної підготовки, але гантелі менше 5 кілограмів сенсу брати не має. У фітнесі для присідань використовуються спеціальні бодібари, що представляють собою полегшені грифи і млинці, тоді як для заняття культуризмом беруться більш серйозні ваги.