Як можна накачати м 'язи за рік

Як можна накачати м 'язи за рік


Новачкові, який приступає до занять атлетичною гімнастикою, не терпиться скоріше отримати видимі результати. Але минає кілька тижнів, а м 'язи не збільшуються в обсязі. Щоб уникнути розчарувань, спортсмену необхідно пам 'ятати про те, що для нарощування м' язової маси потрібен час. Якщо ви будете дотримуватися режиму і правильно дозувати навантаження, приблизно через рік ви можете похвалитися гармонійно складеною фігурою.

Вам знадобиться

  • - силові тренажери;
  • - штанга;
  • - гантелі;
  • - поперечина;
  • - гімнастичні бруси.

Інструкція

1. Приступаючи до занять, підберіть або розробте самі програму тренувань на рік. Втягуючий етап повинен скласти не менше двох-трьох місяців. Стільки часу знадобиться, щоб освоїти основні вправи з обтяженнями і оволодіти технікою роботи на силових тренажерах. На цій стадії тренувального процесу важливо приділяти увагу загальнорозвивним вправам. Кількість тренувань не повинна перевищувати трьох на тиждень.

2. Освоївши основні вправи на тренажерах і з вільними вагами, складіть програму для нарощування м 'язової маси. Розбийте тижневий цикл на три або чотири тренувальні дні. У кожній з них тренуйте строго певні групи м 'яза. Наприклад, у понеділок вправляйте руки і плечі, у середу - груди і м 'язи спини, у п' ятницю - ноги і черевної прес.

3. Підбираючи навантаження, враховуйте, що для збільшення сили потрібно виконувати мале число підходів до снаряду з великою вагою, а для нарощування м 'язової маси число повторень в одному підході має бути в межах 7-13. Розвитку силової витривалості сприяє тривала робота з відносно невеликими вагами. У міру тренованості число підходів до снаряда і його вагу необхідно поступово збільшувати, щоб м 'язи не звикали до навантаження.

4. Кожні два місяці протягом року змінюйте склад вправ. Для кожної групи можна підібрати абсолютно різні комплекси, які дозволяють урізноманітнити навантаження і зробити акцент на окремих пучках м 'язів. Одноманітність негативно позначається на результатах тренувань. Використання комплексів вправ, що відрізняються за типом докладання зусилля, дає можливість опрацювати всі без винятку м 'язи. В іншому випадку ваша фігура не буде гармонійно складеною.

5. Пильну увагу приділіть відновленню організму в процесі щотижневих тренувань. Буде оптимально, якщо між окремими заняттями у вас буде один або навіть два вільних дня. Саме в період відпочинку після тренувань м 'язи ростуть найефективніше.

6. Уважно прислухайтеся до свого організму. Болі в м 'язах, поява апатії і млявості, зниження мотивації до занять можуть свідчити про перетренованість. У цьому випадку слід знизити навантаження і число тренувань, переключившись на інші види фізичної активності, наприклад на плавання або біг боягузкою. Відмінними відновлювальними засобами, що допомагають зняти втому, вважаються лазня і масаж.