Як можна накачати грудні м 'язи в домашніх умовах

Як можна накачати грудні м 'язи в домашніх умовах


Гарне і накачане тіло - мрія не тільки чоловіків, а й деяких представниць прекрасної половини людства. Міцні натреновані груди додають тілу солідність і стати. Щоб розвинути в домашніх умовах м 'язи грудей, доведеться регулярно займатися.

Інструкція

1. Необхідне правильне харчування, що сприяє росту м 'язів і не дозволяє рости підшкірному жиру у вашому організмі. Якщо ви дозволите жиру заволодіти тілом, то не зможете побачити промальовані грудні м 'язи. Включіть в раціон більше білка. Тренуватися потрібно два-три рази на тиждень, заняття повинні включати в себе різні варіанти віджимань, для прокачування нижніх і верхніх м 'язів грудей.

2. Віджимання представляють собою багатостатні вправи, при яких задіяна велика група м 'язів. Основне навантаження йде на трицепси і грудні м 'язи, побічно працюють передпліччя, передні пучки дельт, дрібні м' язи пензлів, нижні м 'язи спини, квадрицепси і навіть прес. Виходячи з цього, можна сказати, що віджимання від підлоги корисні для всього вашого тіла.

3. Почніть тренування з віджимань на книгах. Ця вправа дозволяє опрацьовувати середню частину грудей. Для віджимань вам потрібно 8-10 книг по 400-500 аркушів. Розкладіть їх у дві однакові стосунки і поставте на відстані 70 сантиметрів один від одного. Поставте руки на книги, тіло і ноги повинні складати пряму лінію. Дивіться вперед. На видиху почніть опускатися вниз, досягніть максимальної точки і підніміться на вдиху. При цьому ви повинні відчути розтягнення грудних м 'язів. На одне опускання потрібно витрачати приблизно 6-8 секунд. Зробіть по 15 повторень у 4 підходи. Швидкість - найголовніше у вправі, все потрібно робити повільно.

4. Наступна вправа - віджимання із зупинкою. Для цього вам не потрібно ніяких додаткових предметів. Це будуть звичайні віджимання, але з невеликим нюансом. Коли ви опуститеся наполовину вниз, потрібно зупинитися і затриматися в такому положенні на три секунди. Опустіться до кінця вниз і знову затримайтеся на таку ж кількість часу. Потім підніміться у вихідне положення. Зробіть по 10 повторень у 4 підходи.

5. Вибухові віджимання досить складна вправа, що вимагає тренувань. Можете сміливо включити його в свою програму накачування грудних м 'язів. Почніть повільно опускатися вниз, потім, піднімаючись у вихідне положення, відштовхніться з усієї сили, щоб долоні відірвалися від підлоги. Виконайте при цьому бавовну. Виконуйте цю вправу з максимальною кількістю повторів у два підходи.

6. Далі потрібно прокачати верхню частину грудних м 'язів за допомогою віджимань з нахилом. Ноги повинні розташовуватися вище вашого тіла, в іншому це будуть звичайні віджимання. Ноги можуть перебувати на лаві або дивані. Опустіться вниз і затримайтеся в цій точці на три секунди, поверніться в вихідну позицію. Другий варіант - віджимання на книгах (ноги також знаходяться вище тіла). І третій варіант - віджимання з бавовнами. Виконуйте всі вправи по 15 повторень у 4 підходи.