Як легко і просто навчитися підтягуватися

Як легко і просто навчитися підтягуватися


Підтягування - одна з найвідоміших у світі вправ. Воно входить в програму фізичної підготовки в школах, університетах, включено в програму здачі норм ГТО. Навчитися підтягуватися на турніку досить просто, для цього треба регулярно робити вправи.

Бажання навчитися правильно підтягуватися виникає у багатьох чоловіків і жінок, але не кожен знає, як це зробити. Для чого потрібне це уміння - підтягуватися - знають усі. Регулярний тренінг спини робить її рельєфною і красивою, опрацьовує усі м'язові волокна, навіть найглибші. Усі, хто уміє підтягуватися - фізично сильні люди.

Багато досвідчених атлетів можуть похвалитися таким умінням, як підтягування. Це обумовлено такими чинниками, як бажання самої людини робити часті підходи до турніка, величина силових показників в конкретних рухах і в цілому, а також власна маса тіла.

Спершу треба визначити м'язи, які беруть участь в підтягуваннях.

Анатомія підтягувань

Щоб підтягнутися хоч би 1 раз, потрібна злагоджена робота певних м'язів і суглобів, а саме:

  • суглоби:
  • Ø плечовий
  • Ø ліктьовий
  • м'язи:
  • Ø щонайширші
  • Ø трапецієвидні
  • Ø біцепси
  • Ø дельтовидні.

Це найбільші м'язи, які беруть участь в підтягуваннях. Окрім них, в роботу включені м'язи грудей, пресу, трицепс, дрібні м'язи спини.

Як швидко навчитися підтягуватися? Треба тренувати усі м'язові групи. Але перш ніж приступити до виконання поставленого завдання, варто згадати правильну техніку виконання цієї вправи.

Техніка виконання

Регулярний тренінг у результаті навчить, як підтягуватися. Кожен варіант спрямований на детальне вивчення техніки виконання вправи. Оптимальний варіант - той, в якому задіяна максимальна кількість м'язових волокон.

Початкове положення: вис на перекладині, хват прямий (згори), широкий, на видиху треба підтягнутися до такої висоти, щоб підборіддя перетинало лінію перекладини, на видиху повернутися в початкове положення.

Рух розпочинається із зведення лопаток. Грудна клітка розкрита, погляд спрямований вперед або вгору.

Техніка досить проста в розумінні, залишається тільки визначити, які вправи допоможуть зміцнити вищеперелічені м'язи.

Тренінг

У тренінг спини можна включити різні варіанти вправ, а саме:

  • Підтягування на тренажері. Як навчитися підтягуватися без турніка? Дуже просто: за допомогою спеціального тренажера, гравитрона. Він імітує рух підтягування на перекладині, але при цьому допомагає, підштовхує знизу. Чим більше ваги встановлена, тим легше підтягнутися. Поступово зменшуючи вагу, можна збільшити силові показники, підтягуватися без сторонньої допомоги.
  • Вертикальна тяга. Зміцнює щонайширші, трапецієвидні м'язи, додатково в роботі беруть участь дельтовидні і біцепс. Рух потрібно робити на тренажері. У нім ноги зафіксовані, амплітуда руху аналогічна попередньому.
  • Горизонтальна тяга. Задіює в роботі м'яза спини. Можна використати тренажер із спеціальною опорою перед грудьми або без неї. З початкового положення, тобто сидячи, на видиху зробити тягу до пояса, на вдиху повернутися в початкове положення.

Для тренінгу дельтовидних м'язів (плечей) можна використати наступні вправи:

  • Жим з гантелями сидячи. Початкове положення: сидячи, гантелі у плечей. На видиху вчинити рух вгору, на вдиху повернутися в початкове положення. У верхній точці руки знаходяться над плечима.
  • Відведення плеча з гантелями стоячи. Початкове положення: стоячи, в руках гантелі. Зробити на видиху рух руками в сторони, на вдиху повернутися назад. Щоб дельтовидні м'язи працювали ефективно - стежити, щоб лікоть був трохи зігнутий упродовж усього руху.

Тренінг двоголового м'яза плеча (біцепса) - це різні варіанти згинання предплечий: з гантелями, з грифом, на тренажері або кросовері.

Усе зайняття спрямоване на збільшення силових показників і відробіток техніки руху.

Незважаючи на усі вищеперелічені вправи, варто додати, що тренінг повинен включати усі групи м'язів. Робота окремо взятих частин тіла буде продуктивнішою, якщо інші так само сильні і включені в роботу.

Зайняття повинне в себе включати присідання, віджимання, прямі скручування на прес, зворотні віджимання, тренування м'язів ніг, грудей, трицепса і пресу.

Розвиток сили

Методика складання програми для зростання силових показників грунтується на невеликій кількості повторень (6-8) з використанням великих вагів.

Щоб правильно підібрати навантаження, почати варто з невеликих вагів і 15-20 повторень. Треба відпрацювати техніку руху, відчути, які м'язи беруть участь в роботі, з яким хватом легше тренувати підтягування на перекладині.

Варіанти хвата в русі

Напевно кожен бачив різних спортсменів, і усі вони на зайнятті робили підтягування різним хватом. Розрізняють декілька варіантів хвата:

  • прямій широкий
  • прямій вузький
  • зворотний вузький.

Зазвичай усі, хто цікавиться питанням, як навчитися підтягуватися, думали, якого хвата краще використати. Однозначної відповіді немає, оскільки у усіх людей м'яза розвиваються по-різному. Прямий широкий хват включає в роботу усі м'язи, переважно щонайширший м'яз спини. Прямий вузький хват додає навантаження для м'язів предплечий. Зворотний вузький переносить частину ваги тіла на біцепси.

Для ефективної роботи на тренуванні треба використати усі варіанти хватів.

Що допоможе поліпшенню результату

Як навчитися підтягуватися в залі або удома? Чому не виходить підтягнутися хоч би 1 раз? На останнє питання найчастіше можна відповісти так:

  • недостатньо сильні м'язи
  • велика маса тіла
  • неправильна техніка руху
  • слабкий хват, неможливо утримати власну вагу кистями рук.

Велика кількість жиру в тілі людини також не дозволяє зробити вдалу спробу. Спочатку треба зменшити жировий прошарок. Вага тіла знизиться, а спроба підтягнутися, швидше за все, буде успішною.

Для тренування м'язів предплечий і сили хвата можна використати кистьові і гумові еспандери, спеціальні розширювачі для грифа.

Підготовка

Сам рух - підтягування - це тяга власного тіла вгору, тому важливо зрозуміти суть руху. Підготовка повинна включати спеціальні вправи:

  • Вис на турніку. Спробувати повисіти недовго, скільки вийде. З кожним зайняттям збільшувати час до 2 хвилин і більше. Доповнити віджиманнями від підлоги максимальна кількість разів.
  • Пуловер в тренажері або з гантелями добре розвиває рухливість грудного відділу хребта, розвиває м'яза спини, грудей і пресу.
  • Пуловер у блоковому тренажері включає в роботу м'яза спини і дельти.
  • Підтягування з гумовою стрічкою на турніку. Є декілька різновидів стрічок різного опору. Починати робити краще з тугішою, закінчити з найм'якшою стрічкою.
  • Негативні повторення або підтягування з чиєю-небудь допомогою. Підйом вгору супроводжується допомогою іншої людини, опускання вниз робити повільно, із затримкою в декілька секунд упродовж усієї траєкторії руху.

Додаткові вправи можуть бути використані для поліпшення результатів. Вони спрямовані на детальніше опрацювання м'язів, вивчення техніки руху. Для будинку цей тренінг теж підходить.

Ради

Дуже важливу роль в підготовці грає настрій людини. Тривала підготовка може засмутити спортсмена, настроїти на невдачу. Але, як відомо, усі дії людини регулюються центральною нервовою системою. Витікаючі нейром'язові сигнали поступають до м'язів, дають їм установку на здійснення якого-небудь руху.

Як навчитися підтягуватися на турніку? Це підготовка, що включає:

  • емоційний настрій
  • вибір ширини хвата
  • розвиток силових показників усіх груп м'язів
  • використання спеціальних вправ
  • вивчення правильної техніки виконання.

Увесь комплекс заходів допоможе підтягнутися навіть удома. За наявності турніка з гумовою стрічкою можна поступово збільшувати силу м'язів.

Будь-який варіант тренінгу принесе користь, якщо використати правильну методику, яка враховує особливості будови людини, досвід тренувань і його можливості.