Як качати прес на дошці для преса

Як качати прес на дошці для преса


Розвиток м 'язів преса - одна з основних цілей відвідувачів тренажерного залу. Ефективно качати прес можна на спеціальній дошці, у якої можна змінювати кут нахилу, зменшуючи або збільшуючи ступінь навантаження. Така дошка не займе багато місця, але дозволить займатися самостійно вдома.

Інструкція

1. Встановіть дошку для преса під будь-яким кутом. Врахуйте, що чим крутіший кут нахилу дошки, тим активніше опрацьовується поперекова область. Починайте заняття на зміцнення м 'язів преса з 20 повторень кожної вправи. З кожним днем додавайте по одному додатковому повторенню. Тобто в друге тренування виконуйте кожну вправу вже 21 раз. Доведіть кількість повторень хоча б до 35. Найбільше навантаження здійснювайте на вдиху, а на видиху розслабляйтеся і повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте вправи по можливості плавно, без ривків.

2. Прийміть початкове положення. Ляжте на дошку, ступні зафіксуйте ременями або помістіть під спеціальну поперечину. Руки зчепіть за головою, лікті розведіть в боки, коліна злегка зігніть. Здійснюйте підйоми тулуба. Слідкуйте, щоб попереку було щільно притиснуто до дошки. Потім робіть скручування - підтягуйте верхню частину тулуба по черзі то до правого коліна, то до лівого.

3. Ляжте на дошку боком, щоб робити бічні скручування. Верхня частина тіла вище талії повинна виступати за край лави. Робіть згинальні рухи в талії вгору і вниз. Така вправа відмінно формує талію, робить стан більш струнким. Потім будьте скручені з поворотом. Повторіть вправи на іншій стороні.

4. Переверніться на спину, руками тримайтеся за дошку. Піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах під час підйому. Потім повільно опускайте і випрямляйте ноги.

5. Ляжте на дошку головою вниз. Ноги зафіксуйте і починайте піднімати корпус. Коли він буде перпендикулярний стегнам, округліть спину, максимально напружуючи м 'язи живота. Зафіксуйте позу на пару секунд, а потім повільно опустіться. Але не торкайтеся спиною лави, тримайтеся в напрузі.

6. Сядьте на край лави. Тримаючись руками за дошку, відкиньтеся трохи назад. Ноги зігніть у колінах і повільно підтягніть їх до грудей. Потім ноги випрямите і витягніть їх перед собою. Поверніться до початкового положення.

7. Відмовтеся від їжі по можливості на 2 години після тренування. Можна перекусити через півгодини після занять яблуком або бананом.



Матеріали по темі