Як качати нижню частину грудей

Як качати нижню частину грудей


Якщо вам не подобаються грудні м 'язи вашого тіла, час переходити до активних дій: займіться їх накачуванням, як це роблять завзяті бодібілдери. Як же правильно качати нижню частину грудей?

Вам знадобиться

  • Штанга, гантелі, зворотна лава.

Інструкція

1. Проведіть активну розминку перед тренінгом. У неї повинні бути включені вправи на розігрів усіх груп м 'язів вашого тіла. Більше уваги приділіть "розігріву" грудних м 'язів, виконайте спеціальні вправи, наприклад, таке: встаньте прямо, ноги по ширині плечей, підніміть руки вгору і потягніться якомога вище. Повторіть цю вправу 25 разів. Зробіть кругові махи руками, вправу для рук "ножиці"; все це допоможе підготуватися нижнім м 'язам грудей до більш серйозних навантажень.

2. Переходьте до роботи з вагою. Виконайте жим штанги на спеціальній зворотнонахиленій лаві, на якій качають прес. Ляжте на спину, рукам надайте положення "згин у ліктях", тримайте їх перед собою. Попросіть когось, хто знаходиться поруч для підстраховки, покласти штангу вам в руки. На вдиху зробіть підйом штанги вгору від себе, а на видиху акуратно опустіть її. Весь цей час вас повинен хтось підстраховувати. Зробіть цю вправу 8-10 разів по чотири підходи, поетапно нарощуючи вагу на спортивному снаряді від сету до сету.

3. Займіться жимом гантелей на такій же лаві. Після жиму штанги доцільно зробити жим гантелей в тій же позиції. Тренуючись подібним чином, ви ретельно пропрацюєте нижню частину грудей і закріпите отриманий результат. Ляжте на лавку всією спиною, попросіть страхуючого дати вам в руки гантелі. Витисніть їх, а після вправи опустіть гантелі одночасно. Намагайтеся тримати лікті так, щоб вони були розгорнутими і перебували по обидва боки від тулуба. Тобто, ви виконуєте ті ж самі дії, що і при жимі штанги. Для початку візьміть гантелі невеликої ваги, попрацюйте над технікою. Потім закріпіть результат більш важкою вагою. Виконуйте не менше 10 разів, у кожному з 4 сетів.

4. Розтягніть грудні м 'язи в кінці тренування. Після закінчення кожного тренування на прокачування нижньої частини грудей виконуйте цю вправу. Встаньте біля стіни в залі. Упритесь однією рукою в стіну, іншу частину грудей відхиляйте якомога сильніше вбік. Так простийте близько однієї хвилини. Потім поміняйте руки і виконайте вправу для другої половини грудей. Це допоможе уникнути травм на наступних тренуваннях.