Як чоловікові прибрати жир з живота і боків

Як чоловікові прибрати жир з живота і боків


Красива чоловіча фігура передбачає наявність рельєфного преса і міцну мускулатуру без надлишків жиру. Але, на жаль, недоліки начебто занадто об 'ємного живота і жирових складок на боках зустрічаються не так вже й рідко. Позбутися їх можна, проте доведеться докласти чимало сил і завзятості. Правильне харчування і абонемент в тренажерний зал - кращі помічники в цій справі.

Інструкція

1. Відвідуйте тренажерний зал кілька разів на тиждень або займайтеся спортом у домашніх умовах. Щоб непотрібні жири згорали якомога швидше, займіться кардіо-тренуваннями. Це можуть бути пробіжки, заняття на біговій доріжці або гребному тренажері. Займайтеся три-чотири рази на тиждень, але тільки регулярно. При такому режимі ви швидко досягнете результату - приберете зайвий жир і підтягніть м 'язи.

2. Якщо бігати не виходить, стрибайте на скакалці, займайтеся плаванням, тенісом. Усі ці види фізичного навантаження не тільки допомагають витратити калорії, а й насичують організм киснем, покращують обмін речовин, влаштовують своєрідний струс, який часом просто необхідний для збереження здоров 'я і поліпшення фігури.

3. Якщо з якихось причин активні види спорту і сильні фізичні навантаження протипоказані, намагайтеся просто більше ходити пішки швидким кроком. Пару годин на день таких прогулянок також сприятимуть схудненню, особливо при правильному харчуванні.

4. Займаючись кардіо-тренуваннями або аеробними навантаженнями, пам 'ятайте про те, що жирова тканина починає спалюватися тільки після 20 хвилин інтенсивних занять. Таким чином, бігати або плавати для схуднення варто не менше 30-40 хвилин, інакше результат буде не надто ефективний.

5. З фізичних вправ найоптимальніший варіант для красивого преса - скручування корпусу на похилій гімнастичній лаві, в тому числі і бічні. Виконуючи їх, пам 'ятайте про те, що спина при цьому повинна бути злегка зігнутою, а рухи - плавними, в іншому випадку можна пошкодити поперек. При цьому основна напруга повинна припадати на м 'язи преса, але ніяк не спини або шиї. Відмінно діє і підйом ніг у висі на гімнастичній стінці. Вправи виконуйте в 2-3 підходи по 15-20 повторів у кожному.

6. Косі м 'язи живота і найширший м' яз спини зміцнять вправи з поворотами корпусу. Їх краще виконувати також у висі на поперечині. Піднімайте ноги, зігнуті в колінах, і поперемінно повертайте їх вліво і вправо. Виконайте 8-10 разів і повторіть комплекс двічі.

7. Ефективно допомагають спалити жир і підтягнути м 'язи преса, в тому числі і косі, піднімання ніг з положення лежачи. Ляжте на спину, руки покладіть під сідниці, щоб знизити навантаження з попереку, якщо м 'язи спини не надто прокачені. Піднімайте прямі або злегка зігнуті в колінах ноги на різну висоту і в різні боки - завдяки цьому навантаження буде припадати на різні м 'язи преса. Щоб було не так нудно, таку вправу можна виконувати в парі - друга людина при цьому повинна стояти у вас за головою і відбивати підняті ноги в різні боки.

8. Швидко зміцнять прес і вправи з обтяженням. Виберіть штангу оптимального для себе ваги. Візьміть гриф на плечі, спину тримайте прямо. Повертайте корпус в сторони, напружуючи м 'язи преса. Трохи розставте ноги і виконуйте глибокий жим штанги. Підніміть гриф на груди і робіть повільні присідання. Кожна вправа повторіть по 10-20 разів на два прийоми з обов 'язковим відпочинком між ними.

9. Для оптимального навантаження силові тренування рекомендуються виконувати не частіше трьох разів на тиждень. Всі вправи робляться повільно, з напругою преса і відпочинком між підходами. Вже через пару тижнів ви помітите перші результати, а через місяць-півтора ваш прес і бока будуть виглядати значно краще.

10. Пам 'ятайте, що м' язи досить швидко звикають до певного навантаження, тому для досягнення ефективного результату намагайтеся змінювати навантаження. Цього можна домогтися шляхом збільшення ваги штанги або кількості повторень у підході.

11. Чергуйте кардіо-тренування і силові вправи - це оптимальний варіант для того, щоб позбутися зайвого жирка в області талії і підкачати м 'язи живота. Крім того, таким чином ви поліпшите загальний стан організму, додасте тонус всьому тілу. Та й просто чергування вправ і навантаження не дасть занудьгувати і кинути заняття.

12. Змініть режим харчування. Щоб позбутися надлишків жиру, вам доведеться відмовитися від звичних калорійних страв. Приберіть з раціону випічку, будь-які напівфабрикати, фаст-фуд, снеки. Забудьте про вживання не тільки калорійного пива, а й будь-яких інших спиртних напоїв. Газовану воду і соки, особливо ненатуральні, теж слід виключити. Краще є просто фрукти - тоді в організм потрапить менше цукру. Замість салатів з майонезом, копчених делікатесів і ковбаси їжте свіжі і тушковані овочі, птицю без шкіри, нежирну яловичину. Підвищіть щоденну дозу білка, включивши в меню яйця, молочні продукти. Правильне харчування - найкращий помічник у справі схуднення.

13. Намагайтеся їсти невеликими порціями, але часто - не менше 5 разів на день. Тоді почуття голоду не буде вас турбувати, вам не захочеться з 'їсти всього і відразу за один присіст. У жодному разі не пропускайте прийоми їжі, особливо сніданок. Пам 'ятайте, що якщо виконувати тільки фізичні вправи, але при цьому продовжувати їсти швидкі вуглеводи і фаст-фуд, толку буде не дуже багато - просто м' язи почнуть рости під жировою тканиною.

14. Через пару місяців інтенсивних тренувань і правильного харчування спробуйте трохи "підсушитися". Протягом двох тижнів перейдіть на білкову їжу - курячі грудки, нежирні сорти риби, креветки та інші морепродукти. Виключіть або максимально знизьте на цей час навіть складні вуглеводи, цукор, в тому числі і споживання фруктів. З білковою їжею обов 'язково вживайте свіжі овочі та зелень, які допомагатимуть засвоюватися білку в організмі. Завдяки цьому ви позбудетеся жирового прошарку в районі талії, і ваш прес буде виглядати рельєфним.