Як чоловікові накачати м 'язи

Як чоловікові накачати м 'язи


Сила, м 'язова маса і опрацьований рельєф - основні цілі тих, хто приступає до занять атлетичною гімнастикою. Всі ці складові важливі, але для створення гармонійно складеної фігури насамперед потрібно наростити масу м 'язів. Накачані м 'язи стануть тим фундаментом, на якому можна будувати атлетично складене тіло.

Вам знадобиться

  • - штанга;
  • - гантелі;
  • - гімнастична поперечина;
  • - гімнастичні бруси;
  • - силові тренажери.

Інструкція

1. Складіть початкову програму для накачування м 'язів, взявши за основу тижневий цикл занять, що включає 3-4 тренування. У перший день циклу виконуйте вправи на розвиток м 'язів спини і грудей, у другий тренувальний день задіюйте м' язи рук і плечі, день, що залишився присвятіть роботі над формуванням м 'язів ніг. Окреме тренування відведіть для роботи над черевним пресом. У міру тренованості включайте вправи на прес в кожне силове тренування.

2. Використовуйте для накачування різних груп м 'язів вільні ваги - штангу і гантелі. Включіть в програму жим штанги стоячи і лежачи, розведення рук з гантелями, присідання з обтяженням. Для вправ на розвиток м 'язів грудей скористайтеся спеціальною лавою з мінливим кутом нахилу.

3. Якщо ви займаєтеся в залі для атлетичної гімнастики, скористайтеся для накачування м 'язів силовими тренажерами і спеціальними пристосуваннями у вигляді блоків. Тренажери дозволяють фіксувати тіло при виконанні вправ і більш тонко дозувати навантаження.

4. Для розвитку м 'язів спини, грудей і рук виконуйте підтягування на поперечині, а також віджимання від підлоги і на паралельних брусах. Після закінчення втягуючого циклу та виходу на рівень середньої підготовки використовуйте при виконанні вправ на цих снарядах додаткові обтяження.

5. Нарощуйте навантаження поступово і рівномірно. Враховуйте, що м 'язові волокна звикають до стабільного навантаження, що не змінюється з часом, тому зріст м' язів може призупинитися. Щоб росли м 'язи, введіть їх у стан стресу, збільшуючи вагу снарядів, кількість повторень і підходів. Для кращого росту м 'язової маси кожну силову вправу повторюйте не менше восьми разів в одному підході.

6. Давайте організму достатній час для відпочинку і розслаблення. Найкраще, якщо між силовими тренуваннями буде один-два дні відпочинку. Тривалість сну повинна становити не менше восьми годин; саме під час сну виробляються гормони, що регулюють ріст м 'язів, а також уповільнюються обмінні процеси, що також сприяє збільшенню м' язових волокон.