Як без шкоди для здоров'я накачати руки

Як без шкоди для здоров'я накачати руки


Красиве і струнке тіло прагнуть мати не лише культуристи, але і звичайні люди. Людина, що має солідну мускулатуру, притягує увагу протилежної статі. Візитною ж карткою по праву вважаються сильні руки. Щоб мати бажаний рельєф предплечий, біцепсів і трицепсів, не обов'язково виснажувати своє тіло багатогодинними навантаженнями. Відповідь на питання, як накачати руки, криється в розумінні механіки людського тіла і правильному підборі тренувальної програми.

Теоретичні основи питання

Рельєф даних частин тіла складається з трьох м'язів:

  • трицепс (плечовий трицепс) - відповідає за розгинання в лікті і відведення її назад
  • біцепс (двоголовий плечовий м'яз) - забезпечує згинання, а також відведення і приведення кінцівки при розвороті кистей долонями назовні
  • м'язи передпліччя - дозволяють згинати і розгинати пальці рук, щоб приводити їх в рух.

Є два способи накачати м'язи рук - придбати абонемент в тренажерний зал, щоб займатися під наглядом фахівця, або робити ефективні вправи будинку. Перший більше підходить професійним спортсменам і вимагає фінансових вкладень разом з переконливими тимчасовими витратами. Другий припаде до душі тим, чий розпорядок розписаний по хвилинах.

Усі вправи для м'язів рук діляться на дві групи - без навантаження і з нею. Перші служать підведенням до других, тобто робити їх треба для розігрівання м'язів, надання їм еластичності. Вправи для м'язів рук з тяжкістю підрозділяються на два види:

  • з власною вагою
  • із зовнішніми вантажами (штанги, гантелі).

Як накачати м'язи рук, щоб приваблива частина тіла була розвинена правильно? Відповідь очевидна — треба опрацьовувати усі три групи м'язів, причому виконувати це на кожному тренуванні. Про те, які вправи вважаються найбільш ефективними, детально розглянуто далі.

Тренування м'язів передпліччя

Дані м'язи вважаються малими, тобто вони майже непомітні, проте їх відсутність робить тіло непропорційно розвиненим. Та і взагалі - як накачати руки, якщо у людини слабо розвинені передпліччя і кисті? Навряд чи таке можливе. Тому навіть малим м'язам варто приділити пильну увагу при тренуваннях.

Вправи для кистей і предплечий хороші тим, що їх можна виконувати будинки без додаткового устаткування. Проте кращі результати атлет отримає, якщо у нього є хоч би базовий спортивний інвентар. До корисних вправ для малих м'язів рук відносяться:

  • Стискування і розтиснення кистьового еспандера.

Незважаючи на простоту, гумовий снаряд, принципом дії що нагадує класичні підтяжки для брюк, дає вражаючі результати. Перед початком тренування еспандер береться однією рукою, стискається на максимум, потім розтискав. Число підходів - до появи перших ознак втоми. Професіонали рекомендують підбирати снаряд такої жорсткості, щоб сили вистачало лише на 10-15 сжатий (тоді тренування принесе максимальний ефект).

  • Вис на турніку.

Елементарна вправа з власною вагою. Вимагається просто взятися обома руками за перекладину і повиснути. Через 1-2 хвилини верхні кінцівки почнуть втомлюватися; це означає позитивний ефект тренування. Якщо можливості дозволяють, треба додати вагу - обтяжити ноги вантажами.

  • Стрибки через скакалку.

Якщо для новачка актуальне питання, як швидко накачати руки, йому допоможе ця динамічна вправа. Впродовж 2-3 хвилин треба стрибати через скакалку в комфортному темпі і при цьому правильно дихати. Бажано виконати від трьох до п'яти підходів. Вправа спрямована не стільки на зростання м'язової маси передпліччя, скільки на надання кистям рук еластичності, що дозволить працювати з вагою без побоювання за цілісність зв'язок.

  • Удари по боксерській груші.

Ще один вид активності, що підвищує гнучкість кистей. Якщо робити вправу з тим, що обтяжило, вийде відмінне навантаження на сгибатели рук.

  • Носіння спеціального браслета.

Деякі культуристи не знімають снаряд з кінцівок. Важить він мало, зате будь-які рухи руками відбуваються під навантаженням. Тому гумові браслети підвищують опірність м'язів.

Розвиток кистей і предплечий - лише мала частина роботи, що дозволить набути красивого тіла. На питання про те, як накачати великі руки, є однозначна відповідь - правильно тренувати біцепси і трицепси.

Тренування двоголового м'яза плеча

Біцепс йде від плеча до передпліччя. Він кріпиться за допомогою сухожиль і зв'язок до променевої кістки. Основна функція - згин руки в лікті, а також поворот предплечий і кистей назовні (долонями вгору).

Щоб накачати біцепс, важко обійтися роботою без вантажів або тільки зі своєю вагою. Обов'язково знадобиться додатковий інвентар, який, на щастя, недорого коштує і знайде вільне містечко у будь-якому будинку. Найкорисніші силові вправи на біцепс - це:

  • Підйом гантелей стоячи.

Треба встати, випрямити спину, кінцівки опустити уздовж тулуба, трохи зігнути їх. Виконати підйом предплечий (долоні при цьому обернені назовні) обома руками одночасно або окремо. Робити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Мета вправи - швидке прокачування верху, низу, середини біцепса, верху передпліччя разом з нарощуванням м'яза.

  • Під'їм штанги зворотним або прямим хватом.

Таке навантаження - одна з найкорисніших для рук. Дозволяє навантажити, прокачати передпліччя, усі складові частини біцепса. Виконується до появи почуття втоми 3-4 рази.

  • "Молот".

Початкове положення: узяти гантелі, розвести руки по сторонах, розгорнувши долоні назовні. Снаряд розташовується перпендикулярно полу. Одночасно гантелі заводяться за голову, потім назад. "Молот" потовщує біцепс, ефектно прокачує бічні його частини. Також позитивно впливає на плече.

До виконання основного завдання - як накачати великі руки - майже можна приступати. Залишилося ознайомитися з однією групою силових вправ.

Тренування трицепсів плеча

Найоб'ємнішим м'язом є трицепс. При правильних діях вона легко розширюється. Максимальний ефект від тренування буде досягнутий, якщо скласти її з наступних вправ:

  • Віджимання вертикальні на лаві.

Необхідно розміститися між двох лав (чи стільців), руки розмістити на ширині плечей, корпус випрямити, ноги поставити на підставку такої ж висоти. Зігнувши руки в ліктях, переміщатися вертикально, поки плечова частина не стане паралельна підлозі. Рух вгору здійснюється до повного випрямлення кінцівок.

  • Віджимання з вузьким розташуванням кистей.

Прийняти відоме для завдання положення, тільки кисті повинні торкатися один одного. Зазвичай вони знаходяться під грудною кліткою. Тіло рухається вниз, майже торкаючись грудьми підлоги. Підніматися вгору до повного розпрямлення кінцівок.

  • Випрямлення рук назад з гантелями.

Ноги на ширині плечей, корпус в попереку трохи зігнутий вперед, спина пряма. Плечова частина розташована паралельно тулубу, передпліччя зігнуті на 90 градусів. Руки розпрямляються повністю, потім повертаються на вихідну позицію. Схожу вправу можна зробити з гумовими підтяжками. Руки спочатку випрямлені, а потім (при натягненні снаряда) згинатимуться на 90 градусів.

Щоб приведені вище вправи утворили загальну картину, варто скласти зразковий план тренувань для м'язів рук.

Рекомендації по тренувальному процесу

Новачкам бажано займатися тричі на тижні, при цьому початкові навантаження мають бути мінімальні. Далі наводиться комплекс вправ для м'язів рук, який можна узяти за основу і використати його, приміром, щопонеділка, середовищам і п'ятницям.

  • Розминка:
  • стрибки через скакалку (3 серії по 3 хвилини)
  • вис на перекладині (двічі по хвилині)
  • стискування еспандера (10-15 разів кожною рукою на максимум).
  • Основна частина:
  • підйом гантелей стоячи
  • під'їм штанги прямим хватом
  • вертикальні віджимання на лаві
  • віджимання з вузьким розташуванням кистей
  • випрямлення рук назад.

Кожна вправа виконується по 15-20 повторів 3-4 підходи. Початківцям або дівчатам рекомендується понизити навантаження на третину (2-3 підходи по 10-15 разів).

Тепер початкуючий культурист не повинен ставити питання, як швидко накачати руки, оскільки приведеної вище програми вистачає, щоб вже через 1-2 місяці отримати видимі результати. Якщо мета полягає зростання м'язової маси і підвищення навантажень, треба звернутися до фахівця, який допоможе скласти ефективну програму зайняття.

Про те, як накачати руки з легкістю і отримати ефект через місяць тренувань, написаний не один практичний посібник. Ключові моменти і кращі вправи освітлені раніше. Початківцеві важливо пам'ятати, що тільки розумні тренування, що чергуються з відпочинком і відновними процедурами, допоможуть досягти очікуваного результату.