Все про трицепс: як швидко накачати

Все про трицепс: як швидко накачати


Як і будь-який м 'яз людського тіла, трицепс вимагає певного опрацювання. Є багато різних комплексів для його тренування, але кожна програма суто індивідуальна і складається під конкретні завдання і відповідно до фізіологічних особливостей людини.

Опрацювання трицепсів у спортзалі

Трицепс - триголовий м 'яз плеча, за своїм обсягом він в два рази більше біцепса. Займатися накачуванням трицепсів краще два або три рази на тиждень, м 'язам необхідний достатній для відновлення відпочинок. Будь-яке тренування має починатися з легкої розминки, інакше велика ймовірність отримання травми.

Базова вправа на тренування трицепсів - жим штанги лежачи вузьким хватом. Чим вже хват, тим сильніше в роботу включаються трицепси, важливо вибрати оптимальну відстань, в середньому це 20-30 см між великими пальцями рук.

Жим штанги краще виробляти за допомогою партнера, який буде страхувати вас і допомагати долати мертву точку в останніх повтореннях. Досвідчений партнер по спортзалу - це 50% успіху в будь-якому тренінгу, особливо в базових вправах, де вага спортивних снарядів досить велика. Для найбільш ефективного тренування триголового м 'яза качайте трицепс в парі з біцепсом. Для цього можна поперемінно використовувати різні вправи для обох м 'язів, наприклад, чергувати жим лежачи на трицепс і підйом штанги на біцепс. М 'язи антагоністи, працюючи в парі, забезпечать максимальний приріст сили і маси. Ефективною вправою для опрацювання трицепсу є "французький жим". Ви можете виконувати його стоячи, сидячи або лежачи. Залежно від положення тулуба у вас будуть опрацьовуватися різні пучки триголового м 'яза. Для виконання даної вправи необхідні 4-6 підходів, по 8-12 повторень у кожному. Трицепс можна качати і на брусах, робіть віджимання зворотним хватом комов, робіть глибокі прогини. Тут можна використовувати додаткові обтяження, що кріпляться на пояс. Кількість повторень - від 6 до 12, число підходів - від 3 до 6, залежно від ступеня вашої тренованості.

Вправи для занять вдома

домашніхумовахЗайматися тренінгом трицепсу можна не тільки в спортзалі, але і в . Так, поперемінні вправи на турніку і брусах зміцнять і зроблять масивними і рельєфними не тільки ваші трицепси, але і біцепси. Віджимання від підлоги або між двома стільцями - досить ефективні вправи для розвитку триголового м 'яза. Здійснюйте 6-8 підходів, по 12-15 повторень у кожному. Можна тренувати трицепси і за допомогою вправ з гантелями, які доступні як в спортзалі, так і в домашніх умовах. Наприклад, розгинання однієї руки з гантеллю через голову, випрямлення руки з гантеллю в похилому положенні з упором коліна на стілець або лаву і т. п. Варто відзначити, що в будь-якому тренуванні важлива правильна техніка, без якої не буде максимального результату від виконаної роботи. Стежте за тим, щоб виконувати вправи чисто, здійснювати рух до кінця. Зверніть увагу на ваш раціон харчування, в ньому в достатній кількості повинні бути присутні білки і вуглеводи - перші забезпечують зростання м 'язової маси, другі дають організму необхідну енергію.