Все про бодібілдинг: програма тренувань

Все про бодібілдинг: програма тренувань


Як і у випадку з багатьма іншими видами спорту, заняття бодібілдингом вимагають серйозного відповідального підходу. Бажаючи домогтися поставлених цілей, ви повинні вибрати правильну програму тренувань, а також врахувати важливі додаткові моменти.

Вам знадобиться

  • - абонемент у спортзал;
  • - індивідуальна програма тренувань.

Інструкція

1. Вирішивши займатися бодібілдингом, насамперед визначіться, яка саме програма тренувань вам потрібна. Якщо ви новачок, необхідно освоїти ввідний комплекс вправ, ні про яку спеціалізацію поки не може йти й мови. Обов 'язково виконуйте розминку - так ви підготуєте м' язи до більш серйозних навантажень. Віджимання, присідання, підтягування на поперечині, прокачування преса підйомом і опусканням тулуба в положенні лежачи - ці та інші вправи можуть входити у вашу розминку.

2. Якщо ви новачок, не прагнете будь-що виконати вправи на всіх присутніх у спортзалі тренажерах і снарядах. Попросіть вашого тренера скласти для вас індивідуальну програму тренувань з урахуванням ваших фізіологічних особливостей і поставлених вами цілей.

3. З перших тренувань стежте за технікою виконання вправ, акцентуйте увагу на кожному русі. Програма тренувань для початківців бодібілдерів передбачає підготовку м 'язів, а також вивчення техніки виконання вправ. Не займайтеся з надто великими вагами, не намагайтеся працювати вщерть. Ваше завдання в перші місяці тренувань - вивчення технічної сторони вправ і підготовка до більш серйозних навантажень.

4. Якщо ви вже пройшли підготовчий етап, можете вибрати базову програму тренувань. Цей комплекс не призначений для якоїсь конкретної мети, при його виконанні ви будете рівномірно набирати масу і тренувати м 'язи. Дана програма підходить для спортсменів, які мають досвід від півроку.

5. Попросіть вашого тренера скласти для вас базову програму тренувань, відповідно до ваших фізіологічних особливостей. Вправи, що входять до неї, повинні бути різноманітними, спрямованими на прокачування різних ділянок тіла: м 'язів ніг і спини, плечей і грудей, рук і преса. Найчастіше в базове тренування входять такі вправи, як: жим лежачи, французький жим, вертикальний жим з використанням блочного тренажера, присідання зі штангою, станова тяга, тренування біцепсів на лаві Скотта, тяга штанги в похилій позиції, шраги тощо.

6. Щоб уникнути адаптації вашого організму до певних навантажень або для поглибленого тренування конкретної групи м 'язів періодично вносьте зміни в базову програму. Замінюйте вправи аналогічними або додавайте (скорочуйте) кількість вправ на окремі групи м 'язів.

7. Вибираючи програму тренувань для набору маси, враховуйте, що тут важливі не тільки вправи, а й харчування і відновлення. Програми для набору маси розраховані на три дні тренувань. Виконуючи вправи, не забувайте чергувати їх навантаження та інтенсивність. Слідкуйте, щоб ваше харчування було збалансованим і в ньому в достатній кількості були присутні білки, жири і вуглеводи. Можна вибрати спеціальне спортивне харчування, призначене спеціально для бодібілдерів.

8. Починайте тренування на набір маси з базових вправ. Підберіть конкретний комплекс, що враховує ваші можливості та фізіологічні особливості. Робіть перерви між підходами - не менше двох-чотирьох хвилин, залежно від складності виконуваних вправ. Врахуйте, що програма з набору маси повинна періодично змінюватися. Основними вправами в даному тренінгу є присідання зі штангою, становлячи тяга і жим штанги лежачи. Крім того, в програму повинні входити: французький жим, шраги, підтягування на поперечині, віджимання на брусах, заняття на римському стільці тощо.

9. Бажаючи підібрати комплекс вправ для надання м 'язам рельєфності, враховуйте те, що такі тренування повинні включати велику кількість повторень. Такий високоінтенсивний тренінг допоможе вам спалити більше калорій. Поєднуйте силові навантаження з аеробними, наприклад, три дні на тиждень ви можете виконувати силовий тренінг, два дні - аеробний (біг, заняття не велотренажері, ходьба).

10. Підібравши індивідуальний комплекс тренувань на рельєф, не забувайте про те, що пауза між підходами повинна бути мінімальною. У дану програму обов 'язково повинні входити такі вправи, як: жим штанги лежачи, французький жим, станова тяга, підтягування, заняття на римському стільці, присідання зі штангою тощо. Обов 'язково стежте за вашим харчуванням, в ньому має бути достатня кількість білка, а ось жири варто, навпаки, обмежити.



Матеріали по темі