Гантелі - це, мабуть, найзручніший і, в той же час, найдієвіший снаряд. Заняття з гантелями на всі 100% виправдовують себе, як з точки зору результативності, так і за вартістю та доступністю. Для вправ з гантелями будинку вам не потрібно обладнати міні-спортзал, більш того, дуже ймовірно, що вам і купувати їх не потрібно - гантелі так часто без діла завалюються в темних кутках наших бездонних шаф.
Для того щоб підтягнути фігуру немає ніякої необхідності качатися щодня годинами. Більш того, силові тренування не рекомендують виконувати більше 3-х разів на тиждень, так як в інший час, м 'язи повинні повноцінно відновлюватися.
Що стосується тривалості тренувань, то ви можете почати з півгодинних занять і поступово подовжувати їх до години. Всі нижченаведені вправи для більшої ефективності виконуйте по 2-3 підходи. Тобто, зробили 20 разів, відпочили хвилину і повторили ще 20 разів.
Перш ніж приступати до вправ з гантелями на рельєф, розігріть м 'язи і розімніться. Те, що ви збираєтеся тренуватися з легкими кілограмовими гантелями, ще не означає, що ви застраховані від розтягнення або вивиху. Перш за все, розминка - це ваша безпека.
Ми пропонуємо вам почати з найпростішої, так званих вправ з гантелями для новачків. Вам знадобляться гантелі від 1 до 3кг, килимок і бадьоре розташування духу.
Комплекс вправ
- ІП - стоячи, ноги разом, руки опущені, в кожній руці по гантелі. Робимо крок праворуч правою ногою, присідаючи. Піднімаючись, приставили ліву ногу. Це дуже ефективна вправа з гантелями будинку для накачування ніг і сідниць. Гантелі тут потрібні лише для ваги. Повторюємо 20 разів.
- Продовжуємо випади. ІП - те ж саме. Робимо правою ногою випад вперед, повертаємо ногу в ІП, випад убік, повертаємо в ІП. Випад - назад, повертаємо в ІП, і випад вліво, повертаємо в ІП. На кожному випаді присідаємо по максимуму. Повторюємо по 10 разів (4 випади - 1 раз) на кожну ногу.
- Відпочиваємо, розтягуючи ноги. Відклали гантелі, права нога в бік, на п 'яточці, тягнемося до шкарпеток. Повторили на іншу ногу. Закинули ногу назад і тягнемо руками до сідниць, повторили на другу ногу.
- Наступну силову вправу з гантелями вдома виконуємо на сідничні м 'язи. Ліву руку з гантелей кладемо на сідниці, піднімаємо ліву ногу назад, а праву руку з гантелей витягуємо вперед. Робимо від 8 до 16 разів на ногу.
- Завершуємо комплекс розтяжками для м 'язів ніг.
