Вправи з гантелями для тренування грудних м 'язів

Вправи з гантелями для тренування грудних м 'язів


Вправи з гантелями для тренування грудних м 'язів дозволяють розвинути силу і масу даної групи м' язів. Виконуються тільки після розминки і в повній відповідності з правилами.

Існує величезна безліч вправ з гантелями, що дозволяють пропрацювати відразу кілька груп м 'язів, причому займатися з цим снарядом можна і вдома - цим гантелі і відрізняються від більшості громіздких тренажерів. До того ж знімні "млинці" дозволяють самостійно регулювати навантаження, починаючи з мінімального і нарощуючи далі по мірі зростання м 'язів.

Правила виконання вправ з гантелями

Будь-яке тренування починається з розминки, тому що м 'язи спочатку потрібно розігріти - підготувати до навантажень. Кожна вправа виконується в кілька підходів (найчастіше в три), між якими спортсмен відпочиває 30-60 секунд. Кожен підхід включає 6-10 повторів, яких може бути і більше, якщо атлет займається вже давно. Для тренування з гантелями може знадобитися лава або лежак, а також стілець. Ну і гарний настрій, звичайно.

Вправи з гантелями, що опрацьовують грудні м 'язи

Жим гантелей на горизонтальній лаві є базовою вправою для розвитку маси і сили грудних м 'язів. За рахунок горизонтального положення тіла можна максимально навантажити пучки грудних м 'язів. А сам снаряд порівняно зі штангою дозволяє надати вправі велику амплітуду руху, а це посилює вплив на м 'язи. Жінки можуть використовувати фітбол замість лави. І так, потрібно лягти верхньою частиною спини на фітбол або лаву так, щоб таз "висів" у повітрі. Зігнувши руки в ліктях і затиснувши в кожній долоні по гантелі, вичавити їх різко вгору, відчуваючи, як напружуються грудні м 'язи. Затримавшись в крайній точці на кілька секунд, повернутися в ІП. У цієї вправи є кілька варіацій: одна з них полягає в тому, що після того, як руки були витиснуті вгору, вони опускаються за голову якомога нижче і тільки після цього спортсмен повертається в ІП. Ускладнити виконання цього завдання можна, якщо нахилити лаву. У такому положенні корпусу можна добре опрацювати нижні відділи грудних м 'язів. Друга вправа - розводка гантелей - також націлена на розвиток грудних м 'язів. Воно дозволяє добре їх розтягнути і зняти навантаження з трицепсів і передпліч, таким чином ізолюючи навантаження на груди. Ця вправа також може виконуватися на похилій лаві. І так, необхідно лягти на лаву, взявши в руки гантелі і витягнувши їх перед собою. Тепер потрібно опускати руки вниз, стежачи за тим, щоб не згиналися лікті. При виконанні цього завдання потрібна обережність, є ризик сильно потягнути м 'язи. Все потрібно робити повільно і плавно, поступово збільшуючи кут нахилу рук. Для виконання третьої вправи потрібно стати в основну стійку, поставивши ноги разом. У витягнутих вперед руках затиснути гантель так, щоб великі пальці обох рук розташовувалися зверху. Зробивши вдих, підтягнути долоні до грудей, згинаючи і розставляючи лікті в сторони. На видиху опустити їх вниз.