Вправи з гантелями для рук

Вправи з гантелями для рук


До м 'язів рук можна віднести біцепс, трицепс і м' язи передпліччя. Кожній з них необхідно приділити належну увагу. Для розвитку і зміцнення мускулатури рук існує безліч ефективних вправ з гантелями.

Як прокачати біцепс

Згинання рук у ліктях з гантелями - одна з найвідоміших вправ для опрацювання біцепса. Паралельно воно задіє і м 'язи передпліччя. Вихідна позиція: у вільно опущених руках гантелі, долоні дивляться вгору. На видиху зігніть руки в ліктях, при цьому спина повинна бути прямою. Варіація вправи: долоні звернені до боків, а в процесі згинання рук кисті розгортається долонями вгору. Новачки часто вважають біцепс мало не основним м 'язом руки. У результаті рука опрацьовується нерівномірно і виглядає непропорційно, адже дуже важливо розвивати і інші м 'язи.

Вправи для трицепсу

Для трицепсу ефективні вправи, що передбачають заклад гантелей за голову. Початкове положення: руки спрямовані вгору, долоні дивляться назад. Згинаючись, руки з гантелями заходять за шию і стосуються прапорів. При цьому не рекомендується вигинати поперек. Є безліч варіацій цієї вправи для положення лежачи. При цьому гантелі тримаються в прямих руках, піднятих вертикально. Руки можна опускати до лоба або за голову, а також опускати їх прямими назад. Ще одна вправа на трицепс - розгинання руки з гантеллю в нахилі. Торс паралелений напів, гантель у зігнутій руці. Рука розпрямляється, так само паралельна підлозі.

Не забудьте про передпліччя

Вправи для м 'язів передпліччя не є настільки поширеними, як вправи на біцепс і трицепс. Однак розвинені передпліччя допоможуть руці знайти зовнішню гармонію. Сядьте, покладіть зігнуті в ліктях руки з гантелями на коліна, долоні дивляться вниз. Піднімайте і опускайте кисть руки, при цьому інша її частина лежить нерухомо. В іншому випадку працювати буде біцепс, а не передпліччя. Інша вправа для передпліччя: перебуваєте в положенні сидячи, рука з гантеллю вільно висить збоку. Потрібно постаратися притягнути її до підлоги якомога нижче.

Дельтовидні м 'язи

Дельтовидний м 'яз хоча і відноситься здебільшого до плечової м' язової групи, але він відповідає за підняття руки в різних напрямках. Знаходиться вона в області прикріплення передньої кінцівки до тулуба і переходить на його задню частину. Для розвитку передньої головки дельтовидного м 'яза виконуйте підняття прямих рук з гантелями перед собою, при цьому долоні дивляться вниз або один на одного. Для середньої головки підійдуть розведення рук з гантелями в сторони, при цьому руки повинні піднятися якомога вище. Для задньої головки необхідно виконувати розведення рук в сторони в нахилі, тулуб паралельно підлозі.