Вправи велосипед для преса

Вправи велосипед для преса


Ви, напевно, вважаєте, що в пору, коли у вас в кишені абонемент у фітнес-центр, де у вашому розпорядженні десяток тренажерів для преса, нерозумно було б витрачати свій час на малоефективну вправу велосипед. Всі ми добре пам 'ятаємо "велосипед" ще зі школи, і саме тоді, в наших головах і був закладений стереотип, що це дуже проста і дурна вправа. Однак якщо ви так думаєте, то, напевно, ніколи не робили його по-справжньому правильно. Сьогодні ми навчимося робити вправу велосипед для преса і не тільки.

Ефективність

Ефективність і користь вправи велосипед науково доведена. Більш того, велосипед вважається кращою вправою на прес. Для того щоб це усвідомити, розберемося які м 'язи працюють при виконанні вправи велосипед:

  • бічні череві м 'язи;
  • верхній і нижній прес;
  • м 'язи ніг;
  • м 'язи спини;
  • м 'язи стегон.

Вражає? Яка ще вправа може похвалитися таким набором? Тепер приступимо до різних видів вправи велосипед для схуднення, починаючи від найпростішого до найефективнішого і найскладнішого.

Сідаємо на підлогу, руками впираємося об підлогу, ноги зігнуті в колінах. Починаємо "крутити велосипед", відриваючи ноги від підлоги на кілька сантиметрів.

Повторюємо попередню вправу, але ускладнюємо, піднявши прямі руки нагору над головою.

Опускаємо руки знову на підлогу, і "крутимо велосипед" у зворотний бік.

Ви навчилися, як робити базові вправи велосипед. Вони дійсно не дуже складні, зате допомагають збільшити приплив крові до потрібних частин тіла перед виконанням більш "класичного" велосипеда.

Лягаємо на підлогу, руки прямі, вздовж тулуба, ноги витягнуті, прямі. Відриваємо ноги від підлоги на 10см і починаємо повільно згинати і розгинати ноги по черзі. Ви можете підняти ноги і вище, але, пам 'ятайте, чим нижче ноги, тим вище навантаження на прес.

Тепер навчимося, як виконувати найбільш ефективну і складну вправу велосипед:

Ляг на підлогу, руки в замочці за головою, ноги відриваємо від підлоги на 10см. Згинаємо праву ногу в коліні і тягнемося до коліна лівим ліктем. Чергуємо праву і ліву сторони. При цьому грудна клітина не повинна бути впалою, спину намагаємося тримати рівно, лопатки розправляємо. Робимо від 10 повторень на початку і 2-3 підходи. Коли ваш прес зміцніє, можете збільшити кількість повторів за підхід до 20.

Користь:

  • навантаження на всі вищезгадані м 'язи тіла;
  • вправа велосипед служить профілактикою від целюліту, а також від варикозного розширення вен, за рахунок поліпшення підшкірного кровообігу в ногах;
  • завдяки вправі велосипед зміцніє ваша серцево-судинна система, адже при його виконанні ви тренуєте серцевий м 'яз, збільшуючи кількість серцевих скорочень;
  • вправа велосипед просто створена для схуднення ніг, так як при його виконанні дуже сильно збільшуються енерговитрати організму і навантаження на м 'язи ніг.

Явною перевагою цієї "елементарної" вправи "для школярів" є те, що вона дає максимальну ефективність у прокачуванні преса, і при цьому, вам ні на що не потрібно витрачатися: ні на інвентар, ні на абонемент в зал. Крім того, для його виконання практично не буде потрібно місця.

Нюанси

Якщо ви вже освоїли техніку виконання, то тепер поговоримо про дрібниці.

Дихання: не поривчасте, врівноважене. На видиху підтягуємо коліно до ліктя, на вдиху розпрямляємо ногу.

Швидкість: швидке виконання не принесе вам користі, так як робити ви будете все "на автоматі", не пропрацювавши м 'язи. Виконуйте велосипед повільно, без ривків, будь-який рух відбувається за рахунок сили преса.

Отже, сподіваємося, що нам вдалося змінити вашу упередженість до велосипеда на ентузіазм з палаючими очима!