Вправи на зменшення задньої поверхні стегна

Вправи на зменшення задньої поверхні стегна


Найбільш ефективними вправами на задню поверхню стегна вважаються ті, в яких задіяна більша кількість м 'язів. Це допомагає не тільки збільшити масу і силу, а й добре пропрацювати рельєф мускулатури.

Вам знадобиться

  • - гантелі;
  • - платформа.

Інструкція

1. Відмінно для зменшення задньої поверхні стегна підійдуть базові вправи, що включають в роботу кілька груп суглобів. При технічно правильному їх виконанні та поступовому збільшенні навантаження можна отримати чудове опрацювання задньої поверхні стегна. До таких вправ можна віднести: випади, присідання.

2. У великої кількості людей задня поверхня стегна прокачується в період тренування ніг. Нерідко професійні спортсмени розбивають свої силові заняття, спеціально включаючи вправи на певну групу м 'язів, наприклад, стегон.

3. Якщо під час тренування м 'язи задньої поверхні стегна знаходяться в нарядженому стані, то слід виключити з комплексу ізолюючі вправи, сидячи або лежачи. Якщо в планах на наступний день після основного силового тренування зайнятися бігом, то ізолюючі вправи для задньої поверхні стегна також виконувати не слід.

4. Однією з найбільш ефективних вправ на зменшення задньої поверхні стегна, яке не входить до складу базових, є випади на платформу. Встаньте прямо, ліву ногу розташувавши на спеціальній платформі. При цьому права нога залишається ззаду на рівній поверхні підлоги. Зверніть увагу: відстань між задньою і передньою ногою має бути такою, щоб при випаді утворився кут в 90 градусів. Спину тримайте прямо. Руки з гантелями опустіть уздовж корпусу тіла. Повільно опустіться вниз, намагаючись торкнутися коліном задньої ноги поверхні підлоги. Плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів на кожну ногу.

5. Присідання з обтяженням також допоможуть зменшити задню поверхню стегон. Для виконання вправи прийміть вихідне положення. Встаньте прямо, руки з гантелями, схрестивши, розташуйте на рівні грудей. Ноги на ширині прапорів. У повільному темпі виконайте присідання, намагаючись тримати спину прямо. Вправа повторюється 20-25 разів на 2-3 заходи.

6. Встаньте прямо. Виконайте мах прямою ногою назад. Зафіксуйте дане положення протягом 2-3 секунд. Акуратно поверніть ногу назад. Повторіть цю вправу 15-20 разів на кожну ногу. Якщо ви вирішите збільшити навантаження, додайте кількість повторень, довівши до 30.

7. Якщо на регулярні тренування зовсім не вистачає часу, замінити навантаження, яке дозволить ефективно зменшити задню поверхню стегна, можна доступною ходьбою по сходах і пішими прогулянками.