Вправи на розтяжку для початківців

Вправи на розтяжку для початківців


Стретчинг (або розтяжка) є необхідним компонентом будь-якого виду спорту. Він дозволяє підтримати м 'язи в тонусі, збільшити їх еластичність, поліпшити рухливість суглобів, а також привести в норму циркуляцію крові. Однак стретчинг може нашкодити, якщо не знати, як правильно її виконувати.

Всі вправи на розтяжку поділяються на статичні та динамічні. Перші варто виконувати початківцям, тому що ризик виникнення трав невеликий. Тут немає необхідності в різких рухах. Потрібно тільки зафіксуватися в певному положенні. Динамічна розтяжка передбачає під собою різні махи, випади та інші вправи.

Перед початком занять необхідно розім 'ятися. Зробіть 2 підходи присідань по 15 - 20 разів, пострибайте на скакалці або кілька хвилин потренуйтеся на велотренажері.

Виконувати вправи потрібно регулярно. Найкраще - щодня, приділяючи цьому півгодини.

Вправа на розтяжку ніг

Встаньте на коліно лівої ноги, а праву - подайте вперед. Оперіться руками в пол. Тепер повільно нахиляйте корпус вперед. Слідкуйте, щоб спина була рівною. Відчувши розтяжку м 'язів стегна, зафіксуйтеся в даному положенні на півхвилини. Після цього підніміться назад. Поміняйте ноги і повторіть вправу. Залишайтеся у вихідному положенні. Повільно нахиліться назад. Зафіксуйтеся на півхвилини і повертайтеся назад. Те саме зробіть, змінивши ногу. Ця вправа спрямована на задні м 'язи стегна і колінні зв' язки. Ляжте на спину. Підніміть праву ногу і обхопіть її руками трохи вище коліна. Зробивши глибокий вдих. На видиху тягніть її на себе. При максимальній напрузі зафіксуйте її на 15 секунд і повторіть дію з іншою ногою. Важливо, щоб вона не була зігнута, інакше ефекту не буде. Сядьте на підлогу, ступні з 'єднайте. Повільно надавайте ліктями на ноги, опускаючи корпус вперед. Пам 'ятайте про поставу. У момент найбільшої напруги зупиніться і тримайте ноги так 30 - 40 секунд. Повторіть вправу 2 - 3 рази. Воно розтягує внутрішні м 'язи стегон і паху.

Вправи на розтяжку спини

Перша поза відома як "поза собаки" або "поза кішки". Встаньте на четвереньки. Вигните спину і намагайтеся дивитися вгору. Стійте так 15 секунд, після чого зсутультеся на той же час. Для кращого ефекту направляйте грудну клітку вгору. Після ляжте на підлогу, намагаючись притиснутися до нього поясом. Потім перекиньте праву ногу через ліву. Цим дією ви повернете ваш хребет в області попереку. Намагайтеся не відривати від статі плечі. Після 20 секунд, поміняйте ногу і повторіть вправу. Сядьте на стілець зі спинкою або притисніть до стіни. Витягніть руки перед собою. Тягніть голову і хребет слідом за ними. При цьому не нахиляйте торс вперед. Ця вправа виконується одну або півтори хвилини.