Вправи йоги проти депресії та стресу

Вправи йоги проти депресії та стресу


Йога давно перестала бути суто індійською практикою і поширилася по всьому світу. Розглянемо в цій статті, чому це вчення так захоплює людей протилежного соціального статусу, і як люди за допомогою асан (йога-вправ) намагаються позбутися негативу в душі, що викликає депресію і провокує стресові ситуації.

Причини депресії

Депресія може виникнути як спонтанно, так і за фактом накопичення різних причин. Цей стан складно піддається зміні, людина замикається в собі. Причини впадіння в депресію поділяються на психологічні та фізичні.

Психологічні

Психологічні фактори можуть бути найрізноманітнішими, але кожен з них здатний виявитися потужним стимулом для виникнення депресії. Це можуть бути проблеми особистого плану:

  • розставання з коханою людиною;
  • смерть близьких людей;
  • неприємності на роботі;
  • незадоволеність в інтимному житті.

Депресія на тлі негативних спогадів теж має свої причини:

  • недолік або відсутність батьківської турботи;
  • жорстокі методи виховання;
  • значні зміни в середовищі проживання - переїзд, складності вливання в новий соціум;
  • подія з минулого, яка завдала серйозної психологічної травми.

Депресія не виникає нізвідки, особливості типу характеру теж впливають на її появу:

  • відсутність очікуваної уваги з боку близьких;
  • зайва самокритичність і закомплексованість;
  • песимістичне ставлення до навколишнього дійсності;
  • нездатність впоратися зі стресом.

Фізичні

Крім душевних проблем, депресія може бути викликана і особливостями фізичного стану людини. Ось основні причини депресивних станів за біологічними факторами:

  • травми, що призвели до порушення діяльності головного мозку;
  • зміни в гормональному тлі;
  • порушення сну;
  • хронічний стан стресу;
  • погодний фактор;
  • обтяженість депресією спадкового типу;
  • побічна дія деяких груп лікарських препаратів.

Особливості йоги від депресії

Заняття йогою чудово допомагають при депресії, стресових ситуаціях і душевних розладах. У таких випадках виконання нескладних асан (з відповідною психологічною підготовкою) здатне поліпшити настрій.

Переваги

Йога є прекрасним засобом для керування своїм тілом, яке здатне на багато що, якщо людина зуміє досягти певних станів. Всі хвороби тіла і душі впливають на психіку, що призводить до депресій. Виконання йога-вправ може принести таку користь:

  • згладжування стресового стану - знижується секреція гормону стресу кортизолу;
  • боротьба із запальними процесами - організм активніше бореться з хвороботворними мікроорганізмами;
  • зниження больового синдрому при деяких кісткових захворюваннях (наприклад, при остеоартриті);
  • поліпшення дихання та функціонування легких;
  • допомога в подоланні різних захворювань у комплексі з традиційними лікарськими препаратами;
  • підвищення свідомості при харчуванні - прищеплюються здорові звички під час вживання їжі.

Наукові дослідження з приводу впливу занять йогою на організм людини неодноразово підтвердили корисні властивості вчення як для тіла, так і для душі.

Важливо! Не варто приймати фізичну частину йоги як якийсь вид спорту - тут не потрібні ідеальне виконання правил і прагнення до рекордів. Достатньо лише відчуття отримання енергії за допомогою відкритих каналів тіла.

Можлива шкода

При всій користь йоги в окремих випадках можливі і негативні підсумки від занять нею. Не для всіх показані деякі асани, методики дихання і медитація. Негативні ефекти можуть бути такі:

  • можливий травматизм при виконанні асан без достатньої фізичної підготовки та концентрації;
  • психологічний фактор - він може вплинути як позитивно (аж до ефекту плацебо), так і негативно, коли людина не бачить швидких змін і розчаровується в методиці;
  • хронічні захворювання опорно-рухового апарату або дихальних шляхів, які можуть загостритися під час занять.

Рекомендації при заняттях йогою

Практикувати йогу не так складно навіть початківцям, так як це вчення має свої рівні складності, які осягаються поступово.

Важливо! Заняття йогою приносять успіх лише при регулярності і старанні. На ранньому етапі краще попросити допомоги у досвідченого наставника, який правильно поставить процес і перевірить виконання вправ.

Ось деякі рекомендації, які допоможуть швидше втягнутися в заняття:

  • час для занять вибирається самостійно, але кращі ранній ранок або пізній вечір;
  • легкий і вільний одяг не буде соромити рухів;
  • не варто приймати їжу за 2-3 години до вправ;
  • обстановка повинна максимально сприяти відволіканню від усього - просторе приміщення, відсутність сонячних променів; всі сторонні в даному процесі предмети прибираються (окуляри, лінзи, браслети);
  • аксесуари, які можуть знадобитися, повинні бути під рукою - килимок, плед для медитацій у холодний час, рушник для видалення поту, невелика подушечка для лежачих асан;
  • всі асани відпрацьовуються концентровано, у міру збільшення їх складності;
  • під час занять необхідно залишити за межами свідомості всі мирські подразники;
  • дихання має бути звичайним носовим, без стримування або прискорення;
  • у більшості вправ, якщо немає інших вказівок, рот повинен бути закритий, а очі відкриті;
  • поза витримується якомога довше, але без фізичної шкоди для організму;
  • після заняття необхідно прийняти шавасану - так звану позу трупа;
  • через 15-20 хвилин після проходження комплексу вправ приймається теплий душ;
  • під час менструального циклу жінки можуть виконувати лише невеликі нахили або сидячі асани;
  • вагітні та особи з хронічними захворюваннями перед тим як приступити до занять, повинні проконсультуватися з лікарем.

Дії проти депресії і стресу

Можна виконувати цілий комплекс рухів, які передбачають різноманітну допомогу тілу і духу, а можна застосовувати лише якусь групу для користі в певних випадках. Розгляньмо вправи, покликані допомагати від стресових і депресивних станів.

Асани

Асанами називаються різні пози, в яких фіксується тіло. Етимологічно слово походить від кореня as, що означає сидіти, а додані слова визначають, як саме потрібно сидіти.

Врикшасана

Поза деревом (врикшасана) має безліч позитивних ефектів для організму людини. Тут і зміцнення суглобів ніг, і допомога при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, і стабілізація менструального циклу. Але найбільше ця асана допомагає при різних порушеннях діяльності нервової системи. Врикшасана заспокоїть страхи, згладить провали в пам 'яті, посилить увагу, допоможе при депресивних станах. Регулярне використання цієї пози позбавить від дратівливості, порушень сну, запальності, поверне радість життя. Асана робиться наступним чином:

  • Зробити кілька вдихів і видихів.
  • Розслабитися і залишити всі метушні думки.
  • Зігнути ліву ногу і уткнутися п 'ятою в проміжність, розташувавши стопу вздовж внутрішньої сторони стегна правої ноги.
  • Відвести коліно, наскільки це тільки можливо, відкриваючи ширше таз.
  • Руки для рівноваги розвести в сторони або зробити долонями човник над головою.
  • Плечі вільно розвести, голова прагне вгору.
  • Необхідно балансувати в такій позиції якомога довше.
  • Змінити ногу і повторити вправу.

На початковому етапі утримувати тіло в позі дерева потрібно кілька секунд, потім час виконання вправи поступово збільшувати. Також слід звертати увагу на пальці ніг (їх не потрібно підтискати), а попереку має бути рівною. Вихід з врикшасани проводиться опусканням ноги після видиху.

Тадасана

Поза горою (вертикальна поза, тадасана, або самастхіті) є простою вправою, що дозволяє людині концентрувати увагу на її виконанні. Крім позитивного впливу на опорно-руховий апарат, дана асана дає можливість працювати з енергетикою свого організму, відкинувши все зайве.

Чи знаєте ви? Розподіл ваги тіла по стопах, вивчений під час виконання тадасани, допоможе довше носити взуття. У повсякденному житті ми мало звертаємо увагу на свою походку, тому підошви взуття зношуються нерівномірно.

Порядок дій при виконанні тадасани такий:

  • Відновити дихання кількома циклами вдих-видих.
  • Стати на килимку так, щоб зовнішні частини стоп були паралельні.
  • Вага тіла повинна бути рівномірно розподілена по стопах.
  • Напружити колінні суглоби, щоб чашечки піднеслися.
  • Втягнути живіт, піднімаючи хребет і випрямляючи шию.
  • Руки можна опустити вздовж тулуба або виконати ними молитовний рух, поєднавши долоні перед грудьми.
  • Перебувати в такому положенні до хвилини, контролюючи спокійне дихання.

Пранаяма

Дихальні вправи для очищення системи каналів і тонкого тіла називаються пранаямою. Заняття можуть діяти на організм по-різному:

  • змінювати концентрацію кисню та вуглекислого газу в тілі;
  • впливати на головний мозок за допомогою рефлексів (нюху, зобов 'язання);
  • розвивати дихальні м 'язи;
  • включати в роботу внутрішні органи (стиснення або розслаблення через різні методики дихання);
  • впливати на нервову систему (самовнушення).

Пранаяма виконується в такому порядку:

  • Вдихання повітря (пурака) робиться через обидві ніздрі при відсутності звукового супроводу.
  • Затримка дихання біля пупка (кумбхака) проводиться вольовим зусиллям до порогу терпіння.
  • Зрівняння - втягування повітря короткими порціями при почерговому затисканні ніздрей.
  • Видихання (речака) - повільне випускання повітря з легких, коли вже немає можливості його там утримувати.
  • Шуньяка - так називається затримка повітря на видиху.

Дихальні вправи робляться щодня і супроводжуються позитивним мисленням. Перед пранаямою рекомендується випити молока або з 'їсти шматочок олії - в такому випадку духовне очищення буде проходити ефективніше.

  • Льожа на спині руки витягнути вздовж тулуба, ноги прямі.
  • При глибокому вдиху напружити всі м 'язи і видихнути.
  • Продовжуючи напружувати м 'язи, зробити кілька вдихів-видихів.
  • Розслабитися, заплющити очі, покласти пензля долонями вгору і розвести ноги трохи більше ширини плечей.
  • Перевірити розслаблення м 'язів ніг - від пальців до сідниць, рук - від пальців до плечей, тіла - від паху до шиї, голови - від шиї до макушки.

Повне розслаблення передбачає і відмову від контролю за диханням - таким чином, пранаяма вже не виконується. Але думати про це не потрібно, оскільки головним пунктом шавасани є необхідність відпустити мозок. Такий стан не повинен тривати довше 15 хвилин.

Бхакті

Чи знаєте ви? Стародавні йоги думали, що кількість дихань людини обмежена. Вони намагалися повільніше дихати, щоб продовжити своє століття.

Даний вид йоги не є ліками від депресії - він просто відволікає від ситуації, яка викликала неприємності. Любов до Бога замінює собою всі життєві труднощі, і людина віддається вираженню любові до вищої істоти. При цьому не можна говорити про який-небудь фанатизм, притаманний іншим релігіям, - тут все проходить спокійно і беземоційно.

У бхакті немає спеціальних вправ, які необхідно виконувати. Люди можуть танцювати, співати, малювати, писати музику або ваять на честь Крішни або Шиви. Навіть незаможні можуть нести подарунки, квіти, частування без всякої жертовності, а тільки з любові. Це приносить людям щастя, а всі проблеми і стреси забуваються.

Медитація

Медитація є дієвим методом від різних життєвих неприємностей. Цей вид відходу в себе для приведення думок і тіла в порядок практикується вже давно і успішно. У практиці йоги він теж часто застосовується. Ось один з поширених методів:

  • Сісти в зручній позі і закрити очі.
  • Подовжити дихання і уявити, що світить сонце. Тут немає значення, який час світлового дня, - важливо знати, що сонце світить.
  • Не менше 10 хвилин медитувати, супроводжуючи думки про сонячний день якимись паралельними образами - морським узбережжям, гарним настроєм, приємним заняттям.

Йога вже не одне тисячоліття доводить, що ресурси людського організму справді величезні. Самопізнання і розвиток здібностей можуть зробити людину абсолютно щасливою. А навколишня ситуація лише додається до яскравого життя, яким кожен може керувати сам.