Вправи йоги для схуднення живота і боків - 15 хвилин на день для плоского живота

Вправи йоги для схуднення живота і боків - 15 хвилин на день для плоского живота


Як діє йога для схуднення

Чи знаєте ви? У 2005 р. дослідження Алана Крістала і вчених з Центру дослідження раку, в ході яких було обстежено 15,5 тис. осіб, показали, що люди з зайвою вагою, які займалися йогою мінімум 30 хвилин 1 разів на тиждень протягом 4 років, схудли; а ті, чия вага була нормальною - не видужали.


Іншими словами, йогу можна використовувати для схуднення, для плоского живота і тонкої талії, тому що:

  • Йога дає можливість людині розслабитися, звільнити свої думки від постійних турбот і проблем, тіло і розум стають одним цілим, врівноважуються, тому обмінні процеси в організмі нормалізуються.

Протипоказання

Від занять йогою краще відмовитися, якщо у вас є:

  • Психічні захворювання.
  • Пошкодження серцевих м 'язів захворювання, що викликають їх зміну).
  • Інфікування рухової системи.
  • Інфікування центральної нервової системи.
  • Ракові пухлини.
  • Каміння в жовчному міхурі.
  • Підвищений артеріальний тиск.
  • Виразкова хвороба, гострий гастрит.
  • Запальні захворювання жіночих статевих органів.
  • Підвищена або знижена температура.
  • Погане самопочуття, ви сильно втомилися, займалися важкою фізичною роботою, щільно поїли.
  • Після хірургічних втручань.
  • Менше, ніж через 6 годин після сауни або менше, ніж за 4 години до неї.

Наявність різних захворювань не означає, що від йоги потрібно відмовитися зовсім. Просто таким людям протипоказані інтенсивні тренування, а сучасна йога пропонує масу різних варіантів, що не потребують виконання жорстких асан.

Важливо! Під час менструації інтенсивність тренувань краще знизити, не напружувати м 'язи живота, сильно не прогинатися. У разі болісності або надмірних виділень краще відмовитися від вправ.

Яка йога краща і ефективніша для повних

  • Аштанга-віньяса йогу - асани хатха-йоги виконуються, не зупиняючись, зв 'язно, ця техніка називається віньяса. Ефективність вправ залежить від правильного дихання.

Схудненню може сприяти всякий вид йоги, всі вони містять асани для тренування живота і боків, головне - дотримуватися техніки виконання і регулярність тренувань, займаючись менше, але частіше. Іноді, щоб визначитися з вибором остаточно, потрібно спробувати різні види йоги.

Чи знаєте ви? В одному з інтерв 'ю Мадонна заявила, що відчувала справжню залежність від йоги, займаючись нею 7 днів на тиждень. За словами співачки, вона стала настільки гнучкою, що могла б виступати в Cirque du Solei.

Підготовка до заняття вдома

Перед початком виконання вправ необхідно підготуватися:

  • Вибрати час і місце для занять.
  • Вивчити інструкцію для виконання вправ.
  • Провітрити кімнату, але не до морозного стану.
  • Зняти прикраси.
  • Підготувати килимок.
  • Не їсти.

Не уявляйте подумки про свій майбутній вигляд - це призводить до заперечення сьогоднішнього вигляду і не дозволяє отримувати задоволення.

Розминка - виконуємо самомасаж

  • Розім 'яти долоні, пальці, пензлі.
  • Розтерти шию.
  • Помасувати голову кінчиками пальців.
  • Розім 'яти вуха.
  • Обертати шиєю.
  • Обертати суглоби рук.
  • Розтягнути м 'язи рук, склавши їх за спиною в замок.
  • Витягнутися всім тулубом.
  • Обертати суглоби ніг.
  • Обертати таз.

Йога для схуднення для початківців - 15 хвилин на день

Тим, хто високо цінує свій час, пропонуємо вправи йоги для плоского живота, розраховані на 15 хвилин на день, і передбачають плавний перехід з однієї асани в іншу, тобто віньяса потік), і спокійне дихання.

  • Бокова поза планкою. Продовжуючи перебувати у вихідному положенні, посуньте ліву руку впритул до правої, обопріться на неї, видихаючи, скиньте праву руку вгору, обертаючи за нею тулуб разом з ногами так, щоб опинитися на боці. Упор відбувається на ліву долоню і ребро лівої стопи. Голова спрямована вгору, дивіться на пальці правої руки, спина пряма, повільно витягуйте її. Зафіксуйте положення, дихання спокійне. Подумки зафіксуйтеся на м 'язах живота і бідер. Видихаючи, поверніться у вихідне положення і виконайте вправу, упираючись на праву руку, і знову оберніться у вихідне положення.
  • Поза посохом Чатуранга Дандасана). Перебуваючи у вихідному положенні, вигните руки в ліктях, дотримуючись прямого кута, і спустіться до підлоги, не зачіпаючи його нічим, крім долонь і пальців ніг. Тулуб і голова витягнуті в струнку, ніде нічого не прогинається, лікті притиснуті до тулуба, плечі відведені назад, голова знаходиться на одній лінії з тулубом, погляд спрямований в підлогу або перед собою. Буде схоже на те, ніби ви, віджимаючись, опустилися вниз. Зафіксуйте стан. Дихайте рівно, думки націльте на мускули живота і бідер. Видихаючи, випрямите руки, піднімаючись, і відновіть вихідне положення.
  • Поза планкою на ліктях. Вдихаючи, вигните руки в ліктьовому суглобі, притисніть до підлоги передпліччями частина руки між ліктем і комою), долоні поставте на пол. Тримайте тулуб прямо, не прогинайтеся, плечі відтягніть назад, кінчиками пальців на ногах упирайтеся в підлогу, очі спрямуйте вни Зафіксуйте позицію, подумки націльтеся на м 'язи живота і бідер. Видихаючи, відновіть вихідне положення розправте руки).
  • Поза човном Навасана). Перебуваючи у вихідному стані пози планки, видихаючи, пересуньте ноги по одній, виставивши їх між пензлями, і спрямуйте сідниці вгору. Так ви опинитеся в позиції, з якої на самому початку тренування переходили в позу планки. Втягніть повітря і, видихаючи, посадіть сідниці на пол. Вирівняйте ноги перед собою, звівши їх, уткніться долонями в підлогу біля сідниць. Ноги, руки і спину необхідно тримати витягнутими, погляд спрямований перед собою. Знову вдихніть, видихніть і, вдихаючи, поступово опустіть трохи спину, одночасно підніміть ноги, поки ваш погляд не буде на рівні кінчиків пальців на ногах. При цьому необхідно підняти руки так, щоб кінчики їх пальців були трохи вище колін. Руки повинні знаходитися паралельно землі, ноги не розводьте в сторони, спину не горбите, м 'язи тримайте в напрузі, позу зафіксуйте. Час перебування в становищі не обмежується. Не забувайте спокійно дихати і зафіксуватися подумки на м 'язах живота і бідер. Потім, видихаючи, опустіть руки, ноги, вирівняйте спину.
  • Поза півлодка Ардха Навасана або Наукасана). Ця позиція відрізняється від попередньої великим нахилом спини до землі і меншим підняттям ніг. Вдихаючи, перемістіть спину нижче, поки не торкнетеся попереку килимка. Трохи підніміть ноги. М 'язи напружені, ноги з' єднані, дихання можна затримати, руки знаходяться паралельно землі. Час перебування в позиції не обмежений. Для новачків входження в позу можливо з положення лежу. Думайте про м 'язи спини і живота.
  • Поза сарани Шалабхасана). Виконується так само, як поза півчовна, але з положення ліжа на животі. Видихаючи, піднімайте ноги, руки і голову.

Закінчивши вправи, видихаючи, ляжте на підлогу, звільніть м 'язи і думки на кілька хвилин, дихайте спокійно.

Чи знаєте ви? У давнину йоги вважали, що людині на життя відведено певну кількість дихань, тому розмірене дихання продовжує життя.

Відеоуроки занять йогою для швидкого схуднення будинку

Тим, хто не вірить у те, що за допомогою йоги можна схуднути, пропонуємо побачити на власні очі, якого ефекту можна досягти.

Пози хатха-йоги

Хатха-йога підійде для новачків і тих, хто хоче навчитися відчувати власні м 'язи. Пропонуємо вам інструкцію з виконання асан хатха-йоги для схуднення живота в картинках:

  • Тадасана. Встаньте рівно, ноги тримайте разом, руки опустіть вниз, пальці не розтопирюйте, спину випрямите, дивіться перед собою. Напружіть м 'язи живота, бедер, а шию і плечі розслабте. Дихайте рівно. Це вихідне положення, з нього виконуються інші асани.
  • Падангустасана. Видихаючи, нахиліть пряму спину до прямого кута з ногами, зафіксуйте, нахиліться так низько, як тільки зможете; оптимально - торкніться пальців на ногах і притисніть голову до колін. Живіт втягніть. Зафіксуйте.
  • Прасарита Падоттанасана передбачає такий самий нахил, тільки на широко розставлених ногах. Руками можна торкатися п 'яток або, зігнувши їх, торкатися статі передпліччями.
  • Адхо Мукха Шванасана собака мордою вниз). З Падангустасани відведіть ноги назад по одній. П 'яти не піднімайте від килимка, руки і ноги не згинайте, живіт втягніть, сідниці тягніть вгору.
  • Уттхіта Тріконасана трикутник). Стрибаючи, розсуньте ноги на рівень вигод, руки розведіть в сторони так, щоб вони були паралельно килимку. Поверніть шкарпетки ніг праворуч і виконайте нахил тулуба вправо, дотягуючись правою рукою до зовнішнього ребра стопи. Спину поставте рівно, живіт втягніть, погляд спрямований на праву руку, ліву руку вскиньте вгору, вона продовжує створювати з правою одну лінію. Так само виконайте нахил вліво і прямо спочатку дотягуючись до підлоги правою рукою, а потім - лівою).
  • Вірабхадрасана поза воїна). Вскиньте руки вгору і з 'єднайте долоні. Зробіть широкий рух вперед правою ногою і вигните її в колінному суглобі до прямого кута, ліва нога пряма, її пальці поверніть вправо. Спину поставте прямо, м 'язи живота і сідниць напружите. Тулуб і голову оберніть праворуч, голову вскиньте вгору, погляд спрямуйте на кінчики пальців рук. Повторіть випад вперед на ліву ногу. Це Вірабхадрасана I. Потім зробіть випади в сторони спочатку правою ногою, потім - лівою, тримаючи спину прямо, а голову повернувши в бік випаду. Це Вірабхадрасана II. Перебуваючи у Вірабхадрасані I, виконайте нахил вперед, поки руки не будуть знаходитися паралельно підлозі. Підніміть ліву ногу, повільно випрямите праву, щоб вона була на одній лінії з тулубом і руками. Це Вірабхадрасана III.

Аштанга-йога з Деніз Остін для спалювання жиру

Відео Yoga Body Burn було випущено інструктором по Аштанга-віньяса йозі Деніз Остін в 2007 р. і містить кілька вправ з аеробіки, для тренування ніг, для схуднення живота і боків і асани для релаксації.

Перед тим як почати займатися, потрібно уважно переглянути відзнятий матеріал, краще не один раз, щоб потім не відставати, виконуючи тренування, оскільки Деніз дотримується жвавого ритму, що може сподобатися тим, хто любить інтенсивність.

Йога з Катериною Буйда

Особливістю вправ, пропонованих Катериною Буйда на відео, є те, що вони спрямовані на роботу всіх м 'язів. Розраховані вони на 20 хвилин. При цьому необхідно не забувати правильно дихати і зосереджуватися на м 'язах.

Тайська йога для схуднення

Тайська йога або Русі Датон монах розтягується самостійно) виникла кілька тисяч років тому в монастирях Таїланду, її перевагою є простота, що робить її привабливою для новачків, і при цьому надзвичайна ефективність. Вона включає дихальну гімнастику, самомасаж і ряд вправ.

Мета таких занять - досягти балансу тіла, духу і розуму. Регулярно тренуючись, ви можете не тільки схуднути, зробити тіло гнучким, а й позбутися стресу, ряду проблем з дихальною, серцево-судинною, лімфатичною, травною, нервовою, ендокринною, опорно-руховою системою. Також в результаті занять поліпшується кровообіг і сон, посилюється імунітет, знижується дратівливість.

Пілатес

Важливо! Пілатес рекомендований для тих, кому необхідно відновитися після травм, операцій, хвороб, психічних навантажень, а також - для літніх людей.

Цей комплекс був складений Джозефом Пілатесом на початку ХХ століття, але отримав поширення в кінці 90-х рр.

Щоб досягти максимального ефекту від тренувань, необхідно правильно дихати, зосереджуватися на тренуваннях, вправлятися, виходячи з уявного центру під контролем розуму, точно виконувати вказівки, тренувати і рухати все тіло, дотримуватися ритму, плавно переходити з однієї вправи в іншу, не перенапружуватися.

Що краще для схуднення в домашніх умовах - фітнес або йога

Відповідь на це питання не може бути конкретною, тому що для кожної людини це індивідуально. Фітнес передбачає активні, швидкі рухи. Як правило, людей із зайвою вагою супроводжують різні захворювання - проблеми з артеріальним тиском, хребтом. У такому випадку йога більше показана, ніж фітнес.

Фітнес добре підходить для молодих і активних людей, які люблять динамічність. Займатися йогою можна і в дуже похилому віці.

Важливо! Заняття фітнесом швидше спалюють жир, а заняття йогою швидше виробляють красиві рельєфи і оздоровлюють шкіру.

В останні роки активно розвивається новий напрямок - фітнес-йога, в якій більш спокійний темп вправ допомагає натренувати різні групи м 'язів під спокійну музику і благовонні палички.

Йога для схуднення живота: деякі рекомендації

Для того щоб досягти найбільшого ефекту від занять йогою, виконуючи вправи для схуднення живота і бідер, необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

  • Не виконуйте вправи відразу після прийому їжі.
  • Не виконуйте вправи безпосередньо перед сном, але якщо по-іншому не виходить, тренування повинно виконуватися повільно.
  • Найкращий час для виконання вправ - ранок.
  • Не виконуйте вправи, якщо відчуваєте сильну втому.
  • Займайтеся щодня.
  • Не поспішайте ускладнювати вправи.
  • Не забувайте правильно дихати і зосереджувати думки на напрузі м 'язів живота і бедер.
  • Перед тим як почати виконувати вправи, розслабтеся.
  • Напружуйте м 'язи під час виконання вправ правильно, не перенапружуйтеся.
  • Виконуйте розминку.
  • Не ставте перед собою недосяжних цілей: швидке схуднення і здоров 'я несумісні.

Важливо! Найбільш оптимальною вважається втрата ваги не більше 5 кг на місяць.

Йога якнайкраще підходить для повних людей, тому що не перевантажує серце і судини, дозволяє розслабитися, позбутися негативних думок, полюбити себе, що позбавляє потреби заїдати стрес і призводить до схуднення.