Вправи і корисні рекомендації для правильного виконання шпагату

Вправи і корисні рекомендації для правильного виконання шпагату


Багато хто хоче мати гнучке тіло і бажає навчитися сідати на шпагат. Нас так захоплює і зачаровує грація і легкість в рухах танцюристів і гімнастів. Проте таку пластику може мати будь-яка людина, якщо цього захоче! Хтось має природжену гнучкість, а хтось отримує її завдяки правильним тренуванням, варто трохи поробити шпагат для початківців - і все почне виходити!

Пам'ятайте, у усіх різна будова тіла і генетика. Для того, щоб похвалитися хорошою розтяжкою в 20, в 30 або в 40 років, усього лише необхідно за допомогою регулярних вправ розвинути еластичність зв'язок, м'язів і суглобів.

Шпагат ви можете освоювати в домашніх умовах, самостійно роблячи розтяжку, вивчивши відеоуроки в інтернеті, або під спостереженням досвідченого тренера, який допоможе підібрати рівень навантаження відповідний саме вам, виходячи з рівня вашої підготовки. Для того, щоб отримати бажаний результат, треба підібрати комплекс відповідних вправ і регулярно їх виконувати, займаючись щодня по 30 хвилин.

Не потрібно прагнути швидко отримати результат, особливо в домашніх умовах, слідує особлива увага приділити обережності, робити розтяжку лише кожного тижня, по трохи збільшувати навантаження. Здатність сісти на шпагат як в дитинстві, так і в зрілішому віці є показником здоров'я усіх відділів хребта, а також суглобів.

Види шпагату

Шпагат підрозділяється на подовжній, поперечний, провисной, вертикальний і шпагат на руках.

Одним з найпростіших видів цієї "легкої атлетики" є подовжній. Такий вид має на увазі розворот корпусу до правої або лівої ноги. При його виконанні задіюються ті ж самі групи м'язів, що і при ходьбі. Тому що бажає швидко сісти на шпагат будинку прийнятніше вибрати подовжню "версію". Щоб сісти в домашніх умовах на такий шпагат, треба приділити достатню увагу розтяжці внутрішньої поверхні стегна, задньої поверхні стегна, а також нижньої частини спини.

Подовжній шпагат підрозділяється на два підвиди: коли попереду права нога, коли попереду ліва нога. Робити розтяжку треба на обидві ноги без відмінностей, тому що освоєння одного виду подовжнього шпагату не гарантує, що вийде зробити другою.

Поперечний шпагат робити набагато цікавіше, і в той же час користі для здоров'я від нього значно більше. При його виконанні ноги розлучені в сторони, а корпус "дивиться" вперед. Вправи, які застосовують для розтяжки на цей вид шпагату, задіюють ті м'язи, які використовуються набагато рідше. Тому підбирається спеціальний тренувальний комплекс, для того, щоб найретельніше пропрацювати ці м'язові групи.

Провисной шпагат (його також називають "негативним") можливо швидко освоїти тільки після того, як завершено навчання подовжньому. При його виконанні одна нога лежить в горизонтальній площині, а друга підведена над підлогою, при цьому між ногами утворюється кут більше 180 градусів. Звичайно, щоб освоїти цей різновид шпагату, треба мати хорошу підготовку і гнучкість.

Вертикальний шпагат є положенням, коли одна нога стоїть на підлозі, а друга піднята вгору так, що обидві ноги утворюють між собою кут 180 градусів і більше. Цей вид разом з шпагатом в стійці на руках є найкрасивішими у виконанні і в той же час найефектнішими. У домашніх умовах можна освоїти усі види шпагату, головне задатися метою і не забувати регулярно робити вправи, намагаючись не пропускати жодного дня в тижні.

Ефективне зайняття для стрейчинга ніг

Для того, щоб швидко сісти на шпагат в домашніх умовах, треба підібрати комплекс спеціальних вправ на стрейчинг. Якщо робити все вчасно, результат буде помітний вже на другий тиждень.

Тренувальна програма, призначена для того, щоб освоїти один з видів шпагату в домашніх умовах, складатиметься з декількох східців:

  • Розминка перед початком зайняття, вправи, спрямовані на розігрівання м'язів і зв'язок ніг.
  • Безпосередньо самі вправи на розтяжку.
  • Заминка.

Розминку обов'язково треба робити перед початком тренування, щоб м'язи і зв'язки краще піддавалися розтяжці, а ризик отримання травми зводився до мінімуму. Розігріти м'язи можна двома способами: полежати в гарячій ванні декілька хвилин, якщо знаходитеся в домашніх умовах, або виконати нескладні інтенсивні вправи (пробіжка, стрибки через скакалку, присідання, махи ногами). Привести м'язи у бойову готовність можна також за допомогою інтенсивного розтирання ніг. Не потрібно намагатися зробити розминку швидко. Вона повинна займати близько 10-15 хвилин. Ви обов'язково відчуєте, коли тіло буде готове до початку зайняття.

Другий етап

Наступним етапом стане виконання комплексу вправ для шпагату. Важливо пам'ятати, що не варто завантажувати непідготовлений організм усіма вправами відразу, а вводити їх поступово кожного тижня. Отже, які вправи слід виконувати?

  • Основною вправою, що входить в цей комплекс, є махи ногами. Його слід виконувати кожного тижня з першого дня зайняття. Для виконання необхідно перенести вагу тіла на одну ногу, а другу підняти так високо, наскільки дозволяє фізична підготовка. Виконуючи цю вправу, спину треба тримати рівно, ноги не згинати в колінах. Потім перенести вагу на іншу ногу і повторити вправу.
  • Вправа "метелик" застосовують, щоб найефективніше розвинути еластичність м'язів внутрішньої поверхні стегна. Сидячи на підлозі, треба зігнути ноги в колінах, з'єднавши при цьому стопи, розташувавши при цьому п'яти на відстані як можна ближчому до тіла. Допомагаючи руками, намагайтеся торкнутися колінами підлоги.
  • Присідання з випадом на одну ногу, коли одна нога зігнута в коліні і знаходиться попереду, а інша випрямлена ззаду. З цього стану сядьте як можна глибше.
  • Сидячи на підлозі, розвести ноги якнайширше, нахилитися вперед, обхопити руками ступні або щиколотки і, продовжуючи нахилятися, прагнути торкнутися грудьми підлоги.
  • З положення стоячи покладете одну ногу на яку-небудь поверхню, що знаходиться на рівні пояса, і максимально низько робіть нахили до підлоги.
  • Лежачи на підлозі підняти вертикально ноги і повільно до максимуму роз'єднати їх, продовжуючи розсовувати в сторони так, щоб вони не згиналися в колінних суглобах.
  • Сядьте на підлогу і зігніть одну ногу, підтягнувши її близько до внутрішньої сторони стегна. Нахиліться до іншої витягнутої ноги, обхопивши при цьому її стопу.
  • З положення стоячи, розставивши трохи ноги, треба спробувати, зберігаючи спину прямої, торкнутися руками підлоги.
  • Сидячи на килимку, випрямити ноги перед собою і нахилятися вперед, намагаючись лягти на них животом.
  • Спираючись на зігнуті руки і ноги, намагатися давити тазом вниз так, щоб ноги розходилися в протилежні сторони один від одного. У самій нижній точці зафіксуватися.

Багато хто цікавиться, чи можливо сісти на шпагат в домашніх умовах за тиждень. Так, можливо освоїти цю позицію швидко в межах одного тижня, але для цього треба вже мати достатню підготовку. Шпагат для початківців зажадає трохи більше часу: приблизно від пари місяців до року, щоб отримати бажаний результат. Все просто: треба бути упевненим у своїх силах! З кожним новим тижнем у вас виходитиме все краще і краще! Ті ж, хто освоїть шпагат, відчує безліч позитивних моментів від цього уміння, як для здоров'я, так і для зовнішньої привабливості!

Користь шпагату

Шпагат розвиває гнучкість і свободу в русі суглобів, що веде до елегантності і пластичності рухів і легкої красивої ходи. Він чинить стимулюючу дію на роботу внутрішніх органів, а також м'язів і зв'язок, є хорошим засобом для профілактики хвороб сечостатевої системи, знімає напругу в м'язах малого тазу, викликане малорухомою роботою, а також допомагає їх зміцненню.

Дивно, але шпагат також рекомендується освоїти за наявності варикозного розширення вен через те, що регулярні вправи на м'язи ніг покращують кровообіг, посудини стають еластичнішими. А вже про красу ніг і бажаний прес, які стануть приємним бонусом до усього іншого, можна і не говорити!

Будьте упевнені: сісти на шпагат вийти дуже швидко, хоча тренування займуть і не один тиждень. Зате отриманий результат, поза сумнівом, порадує! Почніть прямо сьогодні виконувати кращі вправи для розтяжки ніг, підібрані в цій статті спеціально для вас! Не лише отримуваний результат, але і сам тренувальний процес доставляє масу задоволення!