Вправи для тренування сідничних м 'язів



Гарні та пружні сідниці завжди притягують погляди представників протилежної статі. Це перше, що привертає увагу до людини, яка йде попереду вас. Відвідувачі тренажерних залів обов 'язково намагаються включити в програму тренувань вправи на сідничні м' язи. Про те, які з них будуть найбільш ефективними в спортзалі або вдома, ми розповімо в даній статті.

Анатомія сідничних м язів

Кожна сідниця містить 12 м язів і 20 зв язок. Всі вони формують рельєф п 'ятої точки. Основними і найбільш великими є велика, середня і мала сіднична м 'язи. Завдяки злагодженій роботі людина здатна ходити і утримувати рівновагу.

Пропонуємо ознайомитися з функціями кожної з них детально.

Чи знаєте ви? Великий сідничний м 'яз - найбільший в людському тілі. У товщину вона досягає 2-3 см і бере початок від підвздошної кістки.

Великий м 'яз

Цей м 'яз покриває практично всі сідниці і розташований у поверхневому шарі. Саме вона відповідає за випинання п 'ятої точки.

Завдяки їй здійснюються рухи тазостегнових суглобів, відведення ноги назад, а також вертикальне положення тіла.

Її активно використовують спортсмени ігрових видів спорту - футболу, хокею, баскетболу, волейболу. Цей мускул має форму ромба і складається з грубих волокон.

Середній м 'яз

Цей мускул розміщується у верхній частині сідниць, під великим м 'язом. Своєю формою нагадує трикутник.

Функція цього м 'яза - відведення стегна всередину, зовні, в сторони. Якщо людина стає на одну ногу, то середній м 'яз здійснює нахил корпусу в бік опорної кінцівки.

Малий м 'яз

Як і попередня, нагадує за формою трикутник. Її функції такі ж, як у середньої, - здійснення рухів бедер, приведення корпусу до опорної кінцівки в ході стійки на одній нозі.

При ходьбі відбувається скорочення малого м 'яза, що не дає тазу нахилятися до переносимої кінцівки.

Причини для тренування сідниць

Навіщо качати сідниці - таке питання, швидше за все, не виникає у жінок, проте може виникнути у чоловіків. Втім, включати ці вправи в тренування необхідно представникам обох статей. Такі заняття допоможуть:

  • зберегти здоров 'я хребта і уникнути болів у спині - добре розвинені сідниці знімають частину навантаження з попереку;
  • придбати красиву поставу;
  • поліпшити походку;
  • зробити фігуру спортивною, підтягнутою;
  • спалити зайвий жир;
  • зміцнити м 'язовий тонус;
  • знизити ризик розвитку артрозів;
  • поліпшити стан сухожиль і суглобів;
  • поліпшити стан здоров 'я в цілому;
  • інші фізичні вправи будуть даватися легше, оскільки сідничні м 'язи задіюються в багатьох тренуваннях.

Крім того, пружні сідниці дозволяють носити обтягуючий одяг, не соромитися показуватися в купальнику або плавках, притягувати погляди представників протилежної статі, полюбити своє тіло і підвищити самооцінку.

Особливості тренувань

Навантаження і характер тренувань для чоловіків і жінок будуть дещо розрізнятися. Представникам сильної статі потрібно складати комплекс вправ для збільшення м 'язової маси і формування рельєфу, що можливо при високоінтенсивних тренуваннях, що сприяють зміцненню м' язів. Для прекрасної половини треба підбирати рухи, які сприяють підтягуванню сідниць, приведенню їх у тонус і наданню красивої форми.

Для чоловіків

  • Слід використовувати великі ваги.
  • Рекомендоване число повторів базових вправ - 6-8.
  • Рекомендована кількість повторів ізольованих вправ - 12-15.
  • Починати роботу над сідницями потрібно з присідань, а потім поступово переходити до рухів з обважнювачами.

Для жінок

  • Програму необхідно складати так, щоб у ній були 1 базова вправа і 2 ізольованих.
  • Потрібно звертати увагу на те, щоб рухи були розроблені саме для жінок.
  • Для початку можна робити не класичні рухи, а з полегшенням. Потім поступово підвищувати навантаження і переходити до класичного виконання.
  • Необхідно підбирати невелику вагу.
  • Для кожної вправи в одному підході потрібно виконувати по 15-20 повторів.
  • Роботі з сідницями слід виділяти 2-3 дні на тиждень.

Правила виконання вправ

Щоб домогтися бажаного ефекту і не нашкодити своєму тілу, необхідно дотримуватися деяких важливих правил:

  • Приступати до тренування лише після розминки.
  • Руху без обважнювань або з малою вагою потрібно робити з великою кількістю повторів. При використанні великої ваги слід зменшувати кількість повторів і підходів.
  • Приділяти увагу техніці виконання - потрібно обов 'язково напружувати мускули і відчувати їх роботу.
  • Під час тренувань необхідно стежити за диханням, контролювати синхронність вдихів, видихів і рухів у правильному порядку.
  • Більшість вправ виконувати повільно, напружуючи сідничні м 'язи.

Вправи для тренування

Де саме ви будете тренувати сідниці - в залі чи вдома, особливого значення не має. Потрібного результату можна досягти і в першому, і в другому випадку, якщо грамотно підібрати вправи і робити їх правильно. Нижче ви знайдете опис декількох вправ для дому і для фітнес-клубу, розрахованих на опрацювання різних м 'язів.

Великий сідничний м 'яз

Перебуваючи вдома, і чоловіки, і жінки можуть виконувати підйом тазу:

  • Прийняти положення леда на спині з зігнутими нижніми кінцівками і упором на стопи. Руки розкинути в сторони або розмістити вздовж тулуба.
  • Підняти вгору таз, напружуючи сідничні м 'язи, щоб тіло витягнулося в пряму лінію, і повернутися в початкову позицію.
  • З часом ускладнити рух, роблячи його з однією піднятою ногою.
  • Чоловікам ускладнення можна робити, кладучи млинець від штанги на живіт.

Присідання з обважненнями або без них є універсальними вправами. І вдома, і в спортзалі їх можна робити, дотримуючись такої техніки:

  • Взяти гантелі в руки і розташувати їх уздовж тіла.
  • Ноги розмістити на рівні прапорів.
  • Погляд спрямувати вперед.
  • На вдиху присісти так, щоб і стопи, і коліна були спрямовані в одну точку.
  • На видиху піднятися, напружуючи сідничні м 'язи.

Ще однією відмінною вправою стануть випади:

  • Вихідна позиція така ж, як у попередній вправі.
  • Зробити крок однією ногою вперед, згинаючи коліно на 90 °.
  • Відштовхнувшись, повернутися в початкову позу.

Майже жодне тренування, і для новачків, і для професіоналів, не обходиться без станової тяги зі штангою, яка задіє безліч м 'язів, в тому числі і велику сідничну. Роблять цю вправу так:

  • Встати з рівною спиною і ступнями, розташованими вже, ніж рівень вигод. Гриф штанги повинен розміщуватися по центру стопи.
  • Здійснити нахил до грифу, не округляючи спину і відводячи сідниці під кутом 45 °.
  • Зробити присід - коліна при цьому повинні розташуватися між руками.
  • Взяти гриф долонями, що дивляться в бік корпусу.
  • Плавно випрямити нижні кінцівки, потім спину, звівши лопатки.
  • Затриматися в позі на пару секунд.
  • Опустити штангу повернутися в початкову позу.

Важливо! Станова тяга - це важка вправа, яку спочатку потрібно робити під наглядом тренера. Помилки при виконанні можуть спровокувати надмірне навантаження на хребет, призвести до появи болів у попереку і до розвитку проблем із суглобами.

Середнього сідничного м 'яза

Вдома будь-яка жінка легко впорається з вправою Пожежний гідрант:

  • Опуститися на четвереньки з упорами на повну долоню, коліна і шкарпетки стоп.
  • Піднімати кожну ногу в сторону в зігнутому стані, щоб гомілка опинялася в положенні, паралельному підлозі.

Також ефективна вправа Птах-собака.

  • Прийняти позицію на четвереньках, як у попередній вправі.
  • Одночасно випрямляти ногу з відведенням назад і протилежну руку.

Чоловікам можна робити махи ногами назад:

  • Стати на четвереньки з упором на повну долоню, коліна і шкарпетки.
  • На вдиху відвести пряму ногу назад.
  • Затримати ногу на кілька секунд у верхній точці.
  • На видиху повернути кінцівку в початкову позицію.

У залі рекомендується виконувати відведення нижніх кінцівок назад і в сторони на блоці, бічні випади з гантелями.

Правильно відводити ногу назад слід так:

  • Встати обличчям до кросовера.
  • Зробити прикріплення нижнього блоку верстата до лівої ступні.
  • Руками обхопити точки опори на тренажері.
  • Здійснити легке згинання лівої ноги.
  • Робити повільне відведення лівої ступні до максимуму. У верхній точці зробити затримку на пару секунд.
  • Здійснити потрібну кількість повторів.
  • Зробити вправу правою ногою.

Відведення в бік на кросовері потрібно проводити наступним чином:

  • Встати правим боком до кросовера.
  • Праву нижню кінцівку помістити на височину.
  • Ліву - прикріпити до нижнього блоку.
  • Руки помістити на рукоятки тренажера.
  • Повільно відводити ліву ногу до максимуму, затримуючись у верхній точніше на пару секунд.
  • Здійснити повтор правою ногою.

Техніка виконання бічних випадів:

  • Взяти гантелі в руки.
  • Прийняти положення стоячи з нижніми кінцівками на рівні вигод.
  • Крокувати ліворуч на відстань в 2 рази більше, ніж було між ногами в початковій позиції.
  • Повільно зігнути коліна і відвести таз назад. Опускання має відбуватися до моменту, поки бьодра не виявляться паралельно підлозі.
  • Вирівняти ноги і спину.
  • Виконати повтор з випадом праворуч.
  • Чоловіки можуть робити цю вправу також зі штангою.

Важливо! Всі вправи на сідниці слід робити з випрямленою спиною, розпрямленими плечима, випуклими грудьми.

Малий сідничний м яз

Малий сідничний м 'яз задіюють відведення ніг назад. Можна робити їх у такому варіанті:

  • Стати на четвереньки з упором на передпліччя, коліна і шкарпетки стоп.
  • Провести повільне відведення ступні однієї ноги назад і вгору вщерть.
  • Повернути кінцівку на підлогу.
  • Повторити з іншою ногою.

Добре тренують малі м 'язи підйоми прямих ніг у положенні на боці:

  • Лягти на бік з прямими ногами і випрямленою нижньою рукою.
  • Верхню руку, зігнувши в лікті, завести за голову.
  • Здійснити підйом обох ніг і корпусу.
  • Повернутися до початкової позиції.

У залі можна виконувати присідання плії з гантелей. Вони опрацьовують усі сідничні м 'язи. Техніка виглядає наступним чином:

  • Встати з широко розлученими ногами.
  • Одну гантель взяти в обидві руки у вертикальному положенні і тримати її між ніг.
  • Почати плавне опускання вниз, згинаючи коліна на 90 °.
  • Підняти корпус вгору.

Ще одна вправа для залу - підйом ніг на лаві:

  • Лягти на лавку обличчям вниз, залишивши ноги на вазі і тримаючи їх у паралельному до підлоги положенні.
  • Утримувати нижні кінцівки декілька секунд.
  • Повільно опустити ноги на підлогу.

Програма тренування для сідничних м 'язів

Наводимо кілька прикладів програм тренувань

Для жінок:

Назва вправи

Працюючі м 'язи

Тип вправи

Кількість підходів/повторів

     

низька складність

середня складність

висока складність

Випади з гантелями в сторони

середня, мала

базовий

3 / 15

3 / 15

Піднімання тазу

велика

ізольоване

3 / 20

Відведення нижньої кінцівки назад у кросовері

велика

ізольоване

3 / 20

4 / 20

3 / 20

Румунська тяга з гантелями

велика

базовий

3 / 15

3 / 15

Відведення нижньої кінцівки в бік кросоверу

середня, мала

ізольоване

4 / 20

3 / 20

Для чоловіків:

Назва вправи

Працюючі м 'язи

Тип вправи

Кількість підходів/повторів

Присідання з гантелями

велика

базовий

2–3 / 10–15

Випади вперед з гантелями

середня, мала

базовий

3 / 15–20

Сідничний місток

велика

ізольоване

2–3 / 15–20

Махи ногами назад

середня, мала

ізольоване

2–3 / 12–15

Станова тяга

велика

базовий

2–3 / 10–15

Правильне харчування при тренуваннях

Важливо розуміти, що одними вправами домогтися красивого рельєфу сідниць не вдасться. Паралельно з тренуваннями слід внести коригування в щоденний раціон. Про дієти мова не йде - потрібно харчуватися смачно, але корисно. Для нарощування сідничних м 'язів обов' язковий білок, тому потрібно ввести в меню продукти, що його містять. Для кращого засвоєння протеїнів в меню повинна бути клітковина у вигляді свіжих овочів і фруктів. Важливо, щоб у раціоні були страви, що вміщують повільні вуглеводи, - злакові, каші. А ось зі смачнючками доведеться розпрощатися. Хлібобулочні вироби, солодка випічка, шоколад, цукерки, десерти - табу для людей, які мріють про пружні сідниці. Також варто звести до мінімуму вживання соків, чаю, кави, виключити газовану воду. Необхідно пити більше рідини - простої очищеної води - не менше 2 л на день. Це дозволить швидше спалювати жир і вирівнювати шкірні покриви.

Загальні рекомендації

Завершуємо статтю рекомендаціями з приводу тренувань сідниць вдома і в залі:

  • Якщо вдома відсутні обважнювачі типу гантелей, млинців і штанги, їх можна зробити самостійно - наприклад, скористатися пластиковими пляшками з водою, мішечками з сіллю тощо.
  • У домашні тренування обов 'язково слід вводити присіди з прямою спиною і відведеним назад тазом.
  • При заняттях у залі виконувати рухи під контролем досвідченого інструктора.
  • Інструктору потрібно також довірити складання програми тренувань.
  • Періодично вносити в програму нові вправи.
  • Починати роботу над сідницями необхідно з нарощування м 'язової маси. Цей процес дозволить їх округлити, поліпшити обсяги і зменшити рівень жиру.
  • До створення рельєфу потрібно приступати після того, як нарощені м 'язи. Це найбільш складна і тривала частина роботи над сідницями. Після того як вдасться домогтися ідеального рельєфу, тренування можна зробити легше, лише для підтримки форми.
  • Працювати з однією групою м 'язів потрібно 2-3 рази на тиждень.
  • Між тренуваннями на сідниці повинно пройти хоча б 24 години, в ідеалі - 2-3 діб.

Чи знаєте ви? Найбільшими бідрами у світі володіє американка Мікель Руфінеллі. Їх обсяг становить 246 см.

Отже, тренування для п 'ятої точки важливі для представників обох статей, оскільки добре накачані сідничні м' язи впливають на поставу, стан хребта, сухожиль і суглобів. Ідеальні сідниці можна створити за допомогою систематичних вправ, збалансованого харчування та додаткового навантаження на м 'язи.

Відео: 20 кращих вправ для сідниць