Вправи для трапеції - це нескладно

Вправи для трапеції - це нескладно


Трапеціевидний м 'яз - один з м' язів плечового поясу. Вона починається від шиї і спускається до лопаток. Існує кілька нескладних за технікою вправ для трапеціевидного м 'яза.

Вправи для трапецій з гантелями

Перша базова вправа, в якій бере участь трапеціевидний м 'яз - підйоми гантелей в сторони. При цьому тіло нахилене вперед. Ноги стоять вже ширини прапорів і злегка зігнуті в колінах. На вдиху необхідно розвести гантелі в сторони, досягнувши крайньої точки - зробити видих. У кінцевій точці лопатки повинні бути з 'єднані разом, саме так ви зможете задіяти трапеціевидні м' язи максимально. Якщо піднімати руки тільки до горизонтальної лінії, стануть працювати одні дельтовидні м 'язи.

Попередню вправу можна робити і при вертикальній постановці тіла. Спина повинна бути прямою, руки з гантелями в кінцевій точці доходять до горизонтальної лінії і переходять її. Вибирайте оптимальну вагу, щоб виконати хоча б 10 разів в сеті. А краще - 15-25 разів, цю вправу не прийнято виконувати з критичними вагами. Головне - виконати рух правильно технічно. Не буде ніякого сенсу, якщо у вас не вистачить сил дотягнути руки навіть до горизонтальної лінії. Для більшої ефективності можна також затриматися на кілька секунд в кінцевій точці.

Вправи для трапецій зі стійкою і на тренажері

Також опрацювати трапеціевидні м 'язи можна і у вправі зі штангою. Цю вправу називають базовою, що дозволяє досягти атлетичної статури. Крім м 'язів плечового поясу, воно включає в роботу також м' язів живота, сідниць і передплічок. Початкове положення: поставте ноги на ширину прапорів, випрямите спину. Руки тримають гриф штанги хватом зверху трохи ширше за плечі, вільно опущені. На вдиху тягніть штангу вздовж тіла, поки вона не торкнеться підборіддя. На видиху повільно поверніться у вихідне положення. Ще одна хороша вправа для трапецій - так звані шраги, які насправді є знизуваннями плечима. Поставте ноги на ширину порожніх, гриф штанги тримайте трохи ширше за плечима хватом зверху. На вдиху підніміть плечі якомога вище, сховайте в них голову. На видиху поверніться у вихідну позицію. Ця вправа чудово опрацьовує верхню частину трапеціевидного м 'яза. Його ж можна виконувати і з гантелями. Для наступної ефективної вправи знадобиться сісти за тренажер, бо з гантелями його виконати не вдасться. Ця вправа являє собою махи назад з рукоятками тренажера. Сядьте обличчям до тренажера для розведення рук в сторони і впритеся грудьми в його спинку. На вдиху відведіть лікті назад, постарайтеся максимально зімкнути лопатки в кінцевій точці. На видиху поверніться у вихідне положення.