Вправи для схуднення ніг: тренування в домашніх умовах

Вправи для схуднення ніг: тренування в домашніх умовах


Кожна жінка хотіла б притягувати до себе чоловічі погляди, бути предметом захоплень в їх очах. Добитися цього допоможуть регулярний догляд за собою, а також струнка фігура: тонка талія, підтягнуті сідниці і стегна. Щоб придбати красиву фігуру, необов'язково ходити в тренажерні зали. Можна підібрати декілька видів вправ і займатися в домашніх умовах. У статті описані вправи, найбільш ефективні для швидкого створення красивих, підтягнутих ніг. Цей комплекс може бути корисний як для дівчат і жінок, так і для чоловіків, якщо їх мета - схуднення стегон і сідниць. Якщо ви вирішили тренуватися в домашніх умовах, вам можуть знадобитися гантелі з обважнювачами. Також важливо вибрати зручне місце для тренувань: це повинно бути вільний простір перед дзеркалом.

Спостерігаючи за своїм відображенням в дзеркалі, вам зручніше контролюватиме правильну техніку виконання вправ. Крім того, для проведення тренувань необхідно вибрати зручний одяг, щоб на зайнятті нічого не утрудняло ваші рухи. Для того, щоб швидше придбати стрункі і красиві ноги, важливо під час кожного тренування будинку виконувати різні вправи. Необхідно скласти декілька програм на різні дні тижня. Приклад таких програм наведемо нижче.

Програма тренувань: день перший

Перша програма тренування будинку складається з наступних вправ для швидкого схуднення ніг:

  • Присідання. Щоб отримати від вправи потрібний ефект, важливо присідати правильно. Спину намагайтеся випрямити, шкарпетки "дивляться" вперед, коліна не рухаються. Присідання дуже ефективні для схуднення сідничної частини ніг.
  • Махи. Виконання махов потрібне для схуднення стегон і сідниць. При виконанні вправи напружуватися повинна переважно та нога, яка виконує рух. Не допомагайте собі зусиллями рук, тулуба. Коштуйте нерухомо, з прямою спиною, руками на поясі. Робити махи необхідно по усіх напрямах кожною ногою: вперед, назад, по сторонах.
  • Візьміть килимок, встаньте на карачки. Прийміть стартову позицію: витягніть одну ногу назад, щоб вона була паралельно полу, потім зігніть її в коліні. З цієї позиції починайте неспішно піднімати зігнуту ногу вгору (чим вище - тим краще), а потім опускати назад. Важливо, щоб в коліні під час виконання вправи зберігався прямий кут. Вправа дуже добре опрацьовує м'язи сідниць.
  • Знову встаньте на карачки, відведіть одну ногу назад і підніміть її до паралелі з підлогою. Потім, не згинаючи ногу, поверніть її вперед. Повинен утворитися прямий кут між корпусом і ногою, що знаходиться у висячому положенні. З цієї позиції починайте робити рухи вгору. При такому русі дуже добре працює зовнішня сторона стегон, забираються так звані "вушка", які часто зустрічаються у жінок і дівчат.
  • На закінчення тренування візьміть скакалку і виконайте 80-100 стрибків (можна з декількома перервами). Ця вправа направлена на роботу м'язів гомілки.

Кожна вправа з цієї і наступною груп виконуйте удома по 30-40 разів (для дівчат) або 50-60 разів (для чоловіків) з декількома зупинками для відпочинку (максимум 2-3).

Програма тренувань: день другий

Друга програма включає наступні ефективні вправи:

  • Випади (для схуднення стегон, сідниць). Робіть декілька підходів: кроки вперед, назад, по сторонах. Коли робите крок вперед - піднімайте коліно вище, це збільшить інтенсивність тренування. Спину обов'язково тримаєте прямій, плечі розпряміть. Не допомагайте крокувати, роблячи махи руками. Тримайте їх нерухомо на поясі.
  • Встаньте до стіни, упріться долонями, трохи нахилите корпус вперед, але не округлюйте спину: поперек тримаєте прямо, плечі розпрямлені. Одну ногу підніміть паралельно полу, на другій нозі починайте робити присідання. При виконанні вправи важливо намагатися зберегти рівновагу самостійно, не занадто упираючись руками в стіну - вона потрібна лише для страховки, щоб не впасти. Вправа добре підтягує м'язи сідниць.
  • Махи в положенні лежачи. Візьміть килимок і лягайте на бік. Піднімайте пряму ногу з натягнутою на себе шкарпеткою. Після виконання декількох підходів зруште ногу вперед (перпендикулярно корпусу) і продовжуйте рух вгору. Тренуються м'язи стегон і сідниць.
  • Розведення ніг лежачи. Лягайте спиною на килимок, підніміть прямі ноги перпендикулярно тулубу і починайте розводити їх вниз по сторонах. Можна разом або по черзі. При виконанні розведення ніг добре тренується внутрішня частина стегон.
  • Підйоми на шкарпеточки. Виконується стоячи. Вправа потрібна для тренування м'язів гомілки. Можна для збільшення навантаження узяти степ або будь-яку підставку, на яку можна встати ногами. При виконанні із степом шкарпетками вставайте на нього, а п'ятами продовжуйте рухи вгору-вниз.

Програма тренувань: день третій

Основна вправа в цьому комплексі: бурпи. Бурпи - сукупність рухів, ефективна не лише для схуднення стегон, сідниць і гомілки, але і для усього тіла в цілому. Виконується таким чином:

  • початкове положення - стоячи
  • сядьте навпочіпки і поставте долоні на підлогу перед собою
  • виконайте стрибок назад, розпрямивши корпус, долонями упираючись в підлогу
  • потім повторите все в зворотному порядку: стрибок вперед (навпочіпки) і вистрибування як можна вище вгору
  • при вистрибуванні в стартове положення прямими руками змахніть вгору, можна виконати бавовну над головою для зручності.

Вправа ефективна за рахунок високої інтенсивності рухів, хорошою кардионагрузки. На першому зайнятті постарайтеся виконати 30 разів за 2 підходи. Головне - не перевантажувати себе на початковому етапі зайняття, а збільшувати інтенсивність поступово.

Після бурпи виконаєте декілька вправ з попередніх програм для схуднення ніг: наприклад, присідання, махи, підйоми на шкарпетки.

Ради з проведення тренувань

Щоб швидко досягти ефекту від тренувань в домашніх умовах, важливо правильно харчуватися, проводити зайняття регулярно і включати в програму тренувань вправи на усі частини м'язів ніг (стегна, сідниці і гомілка).

Перед тренуванням будинку робіть розминку - вона розігріє ваші м'язи і підготує до зайняття. Після тренування - розтягніть м'язи. Сидячи на підлозі, розвівши ноги по сторонах, нахилитеся з прямою спиною вниз, і потягніться спочатку до однієї ноги, потім до іншої.

Якщо хочете добитися струнких ніг в максимально короткий термін, додайте до основних тренувань в домашніх умовах кардионагрузки. Приміром, у вільні від зайняття дні займіться біговими вправами або прокотіться на велосипеді. Бігові тренування корисні як для схуднення ніг, так і тіла в цілому. Бігати треба мінімум півгодини. Для такого зайняття можете придбати бігову доріжку і займатися удома або тренуватися на вулиці.

Виконуйте вправи будинку, не пропускаючи зайняття, правильно харчуйтеся - і вже через місяць регулярних тренувань ви помітите, що ноги стали стрункіше.