Вправи для шпагату з нуля: наочно і для новачків

Вправи для шпагату з нуля: наочно і для новачків


Хороша розтяжка може знадобитися в різних видах спорту з абсолютно різних причин. Комусь вона може знадобитися для виконання певних трюків - наприклад, в художній гімнастиці, танцях або фігурному катанні. У бойових мистецтвах розтяжка теж важлива для виконання особливо складних і видовищних прийомів. У деяких видах спорту хороша розтяжка є своєрідною профілактикою травм, наприклад, в легкій або важкій атлетиці. Для силових видів спорту розтяжка теж дуже важлива. Наприклад, хороший міст в жимі лежачи дозволить вам значно скоротити амплітуду руху.

Розтяжка в області ніг і тазостегнового суглоба - це окрема тема. Уміти правильно сідати на шпагат нікому із спортсменів, що займаються, не пошкодить. Це може бути корисно як для збільшення спортивних показників, так і для загального розвитку і профілактики ряду травм.

Як сісти на шпагат з нуля? Наскільки легко сісти на шпагат з нуля? Що для цього потрібне? Які вправи можна виконувати, щоб досягти цієї мети? Скільки треба часу, щоб у вас з'явилася відповідна розтяжка в домашніх умовах? Скільки днів в тиждень можна тренуватися? На усі ці питання ви зможете знайти відповідь нижче.

Декілька основних рекомендацій

Розпочнемо з простих порад відносно того, як добитися, щоб ваша розтяжка досягла достатнього рівня. Розглянемо вправи для того, щоб сісти на шпагат. Насправді робочих рекомендацій не так вже і багато, їх можна злічити буквально по пальцях. Важлива стабільність у виконанні, і треба пам'ятати про те, що потрібна ретельна розминка, якщо ви не хочете порвати м'язи або заробити розтягування (а це трапляється попросту по дурості). Не думаємо, що вам потрібні несподівані травми на "виробництві".

  • Ще раз повторимося - ретельно розминайтеся, якісно розігрівайте усі м'язи перед початком тренування. Дуже легко розтягнути або порвати холодні м'язи, коли ви намагаєтеся виконувати вправи на розтяжку. Комплекс розминки може бути дуже простим - усього лише загальна фізична розминка, суглобова розминка (особливу увагу приділите тазостегновому і колінному суглобам). Можна злегка потягнути деякі м'язи, але не в повну силу.
  • Починайте розтягувати певні м'язи трохи. Спершу зійдуть такі прості вправи, як глибокі випади вперед по черзі кожною ногою, спроба частково сісти на шпагат, по трохи збільшуючи розтяжку. При цьому важливо за щось дотримуватися.
  • Працюйте над гнучкістю колінних зв'язок і голеностопа. Найрізноманітніших вправ на розвиток гнучкості цих зв'язок і м'язів існує досить багато. Так би мовити, можна знайти різні вправи на будь-який смак.
  • Не поспішайте. Не думайте про те, скільки часу знадобиться для досягнення результату. Тут важливе терпіння і важлива послідовність, якщо ви хочете досягти добрих результатів в довгостроковій перспективі і при цьому не заробити передчасну травму. Пам'ятайте про те, що відновлюватися після травм можна довго, і буде це дуже неприємно.
  • Не варто тренуватися усі сім днів в тиждень. Іноді потрібно дозволяти собі відпочивати. Краще тренуватися половину днів з усіх наявних, тобто через день, щоб устигати якісно відновлюватися між тренуваннями.

Що входитиме в тренувальний комплекс

Отже, які вправи входитимуть в комплекс на розвиток шпагату в домашніх умовах? Які з них і в якій послідовності можна виконувати? Що саме треба робити? Скільки часу це займе: місяць або більше? Давайте розберемося разом в усіх цих питаннях. Нижче представлені деякі вправи, які можуть допомогти значно поліпшити розтяжку в домашніх умовах. Уважно вивчите техніку виконання кожного з них, щоб уникнути ризику отримання травми.

  • Прийміть положення стоячи, при цьому необхідно зігнути одне коліно і притулити п'яту до сідниць за допомогою однієї або двох рук. Не забувайте про те, що необхідно при цьому утримувати рівновагу, стабільне положення корпусу. Уважно стежите за положенням колін. Вони повинні розташовуватися на одній лінії. Необхідно протриматися в такому положенні близько 40-60 секунд (на кожну ногу). До роботи активно залучаються передні м'язи стегна, для посилення ефекту напружте сідничні м'язи.
  • Опустіться на гімнастичний килимок, витягнувши вперед ліву ногу. Необхідно при цьому опустити таз вперед, коліно знаходиться точно над п'ятою. Упріться долонями в ліве стегно. Ваше завдання полягає в тому, щоб акуратно опускати таз у напрямі п'яти, що стоїть попереду, і поступово вигинати спину. Будьте гранично акуратні під час виконання цієї вправи!
  • У цій вправі вам необхідно прийняти стартове положення з упором на долоні. Необхідно зігнути в коліні праву ногу і за допомогою правої руки потягнути п'яту до однієї з сідниць. При цьому важливо зберігати положення тулуба і тазу розгорнутими у напрямі лівого коліна. Необхідно протриматися в такому положенні близько 60-90 секунд. До роботи активно залучаються передні м'язи стегна і сідниці.
  • Після виконання передостанньої вправи вам необхідно злегка розтрусити ноги і виставити їх вперед. Спробуйте підняти носки ніг вище, потім розпрямитеся в спині і, вдихнувши повними грудьми і зробивши сильний видих, поступово опускайтеся вперед. Розташувати руки можна по обох сторонах, а можна акуратно посилити розтяжку, притискуючи тулуб вниз. Не треба згинати коліна або припиняти дихати. Цю вправу краще всього виконувати саме в останню чергу. Ви самі відчуєте наскільки простіше воно вам даватиметься під кінець усього тренування, плюс до всього воно допоможе закріпити отриманий результат. Необхідно протриматися в такому положенні близько 60-90 секунд. До роботи активно залучаються задні м'язи стегна, сухожилля під коліном, литки і ахиллови сухожилля.

Робіть, сидячи на килимку, різні нахили корпусу із захопленням ступень. Не забувайте фіксуватися в тому або іншому положенні, тримайте кожну позу по 60-90 секунд і прислухайтеся до реакції організму. Давайте м'язам звикнути до нових відчуттів і робіть рухи плавно.

Як можна переконатися, добитися хорошої розтяжки і навчитися сідати на шпагат може практично будь-яка людина. Досить простої завзятості, стабільності і терпіння. Повірте, перші результати будуть видні вже через місяць! А через месяц-другой ви вже повноцінно навчитеся сідати на шпагат і робитимете це дуже віртуозно. Головне, пам'ятаєте про послідовність дій і відсутність необхідності кудись квапитися. Робота на довгострокову перспективу важливіша за миттєві результати.

Будьте віддані своїй меті і собі. Утілюйте свої мрії і ідеали через спорт! Не забувайте про правильне харчування і дотримання режиму. Намагайтеся прогресувати поступово, без непотрібних і необгрунтованих стрибків. Краще йти повільніше, ніж мчатися і заробити непотрібну травму по власній дурості. І тоді, скільки б часу не пішло - місяць або рік, але ви неодмінно досягнете бажаного результату. Наберіться терпіння! Здоров'я вам і вашим близьким!