Вправи для розтяжки

Вправи для розтяжки


Хороша розтяжка надає тілу граціозність і знижує ризик виникнення травм. Практично кожна людина може домогтися вражаючих результатів, якщо буде тренуватися щодня.


Комплекс вправ для розтяжки ніг. Кожна вправа повторюйте 7-10 разів, затримуючись в крайній точці на 20-30 сек. Перше: встаньте, розставивши ноги максимально широко. Стопи при цьому повинні бути перпендикулярні лінії порожніх. Робіть присідання наступним чином. Опустіть таз вниз, затримайтеся і підніміться. З часом сухожилля і суглоби розробляться і дозволять ставити ноги все ширше. Друге: 1 ногу поставте вперед, іншу - назад. Присідайте в такому становищі, прагнучи відвести задню ногу якомога далі. Третє: поставте ноги на ширину прапорів. Зігніть їх у колінах, зведіть у місці, потім розведіть у сторони.

Рухомі суглоби та гнучкі м 'язи в області тазу є відмінною профілактикою гінекологічних захворювань.

Четверте: поставте стопи поруч, зігніть ноги в колінах. Здійснюйте рухи колінами в різні боки. П 'яте: одну ногу зігніть в коліні і тягніться в бік обличчя. Спина при цьому залишається прямою. Допомагайте собі руками. Повторіть з іншою ногою. Шосте: підніміть ногу над землею і обертайте стопою в різні боки. Поміняйте ногу. Сьоме: захопіть зігнуту в коліні ногу і притягуйте її до грудей. Восьме: виконуйте махи прямими ногами в сторони, вперед-назад. Ідеальний результат, до якого варто прагнути - нога стосується плеча при бічному підйомі і голови при маху вперед. Дев 'яте: нахили вперед у положенні сидячи. Прагніть лягти корпусом на витягнуті ноги, затримайтеся на півхвилини.

Побачити значущі результати своєї праці можна вже через 1-1,5 місяця регулярних занять. Щоб не отримати травму, до виконання складних вправ приступайте в останню чергу, коли м 'язи вже розігріті.

Комплекс вправ на розтяжку хребта. Перше: здійснюйте кругові рухи тазом. Амплітуда якомога ширша. Зробіть по 10 рухів в кожну сторону. Друге: робіть нахили корпусом в сторони, вперед-назад. По 10 разів на кожен напрямок. Третє: тягніться руками до землі з положення стоячи. Коліна не згинайте. Прагніть торкнутися статі долонями. Затримайтеся в кінцевій точці на півхвилини. Четверте: зробіть нахил назад і схопіться руками за п 'яти. У міру поліпшення вашої розтяжки спробуйте торкнутися головою ніг, а після і зовсім притиснутися до них спиною. П 'яте: виконайте місток з положення лежачи. Постарайтеся піднятися якомога вище над підлогою. Місток з положення стоячи вчіться робити тільки зі страховкою.

Розтяжку бажано проводити перед кожним серйозним фізичним навантаженням. Таким чином ви знизите ризик травмування.

Шосте: ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги і закиньте їх за голову. Коліна повинні в підсумку торкнутися голови. Допомагайте собі руками, якщо необхідно. Затримайтеся в крайній позиції на кілька секунд. Сьоме: ляжте на живіт і підніміться з цього положення на прямих руках. Озирніться праворуч, потім ліворуч. Чим краще ваша розтяжка, тим ближче вам вдасться відігнутися до ніг. Ноги при цьому залишаються нерухомими. Повторіть це рух 5 разів. Восьме: ляжте на пол. Руки за голову, піднімайте ноги і голову одночасно. Намагайтеся максимально зблизити їх. Якщо занадто важко, візьміться за щиколотки руками. Повторіть 5 разів. Комплекс вправ для розтяжки плечових суглобів. Перше: здійснюйте махи прямими руками по широкій амплітуді. Зробіть по 10 кіл в кожну сторону. Друге: підніміть одну руку, а інший штовхайте її за голову нижче ліктя. Затримайтеся в крайній позиції на 20 сек. Третє: витягніть одну руку перед собою, а інший притискайте її до грудної клітки. Витягнута рука залишається весь час прямою. Затримайтеся на 20 сек. Четверте: зчепіть руки в замок за спиною і здійснюйте ривкові рухи вгору 10 разів. Потім повторіть цей рух з нахиленим корпусом.